Aliments verts
Aliments naturels de couleur verte
Les aliments naturels de couleur verte sont principalement des légumes (ou des légumes, précisément) et des fruits charnus.
Propriétés des plantes vertes
Antitumor et antiatherogens
Ce type de légumes et de fruits se caractérise par une grande quantité de caroténoïdes et de chlorophylle, tous deux à haute action antioxydante.
Il a été démontré que ces deux composés phytochimiques (ou phytoalexines) exercent une action anti-athérogène et anti-tumorale.
Sources de caroténoïdes
Les caroténoïdes (ou provitamine A) sont des composés phytochimiques de couleur principalement rouge ou orange.
Plus abondants dans le régime rouge, les caroténoïdes sont également présents de manière significative dans les aliments verts.
Certains sont: le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine.
fonctions
- Ils combattent le stress oxydatif en soutenant le système immunitaire
- Ils sont responsables du développement des cellules épithéliales
- Ils maintiennent la fonction visuelle.
L'absorption des caroténoïdes dépend de leur biodisponibilité. Cela augmente avec la présence modeste de graisses, associée à une cuisson rapide et non intense.
L'absorption diminue en présence de lécithines, de phytostérols et de chitine / chitosane.
Sources de magnésium
Les légumes verts se caractérisent également par la présence abondante d'un minéral important: le magnésium.
fonctions
- Participe au métabolisme des sucres et des protéines
- Il régule la transmission de l'impulsion nerveuse
- Il module la pression des vaisseaux sanguins
- Il contribue au maintien d'un PRAL alcalin, favorisant l'équilibre acide basique.
L'absorption du magnésium contenu dans les légumes crus peut être partiellement compromise par la présence de phytates et d'oxalates.
La cuisson inactive la plupart de ces facteurs anti-nutritionnels, raison pour laquelle il est important de consommer une quantité au moins égale à celle des légumes crus.
Cependant, il ne faut pas oublier que les minéraux ont tendance à se disperser dans l'eau, c'est pourquoi il est conseillé d'éviter les risques d'ébullition en favorisant la cuisson à la vapeur, la cuisson et la cuisson rapide.
Sources d'acide folique
Les aliments riches en caroténoïdes constituent également la meilleure source d’acide folique et de folate.
fonctions
- Ces substances peuvent aider à prévenir l’athérosclérose (conversion de l’homocystéine)
- Ils sont essentiels au régime alimentaire des femmes enceintes car ils favorisent le développement nerveux du fœtus.
- Participer à la synthèse des érythrocytes.
L’absence de folate dans l’alimentation peut provoquer une anémie pernicieuse et, chez le fœtus, induire de très graves malformations fœtales (spina bifida).
Il est bon de se rappeler que les folates sont très sensibles à la cuisson et ont tendance à s’inactiver avec la chaleur.
Sources de vitamine C
Brocoli, kiwi, épinards, poivrons verts, persil, chou, etc. ils contiennent également de grandes quantités de vitamine C.
fonctions
Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C est nécessaire:
- À la synthèse du collagène
- Soutenir le système immunitaire
- Dans la lutte contre le stress oxydatif.
Rappelez-vous que la vitamine C est très délicate et affecte négativement l’effet de la chaleur, autant que l’oxygène.
Degradandosi facilement, nécessite de consommer une partie de fruits et légumes crus et frais (de préférence en saison).
curiosité
Saviez-vous que les anciens Grecs utilisaient le persil pour décorer les couronnes des vainqueurs des jeux Nemei?
Et que les Romains utilisaient le brocoli pour soigner diverses maladies et qu’ils en mangeaient avant les banquets, afin que le corps absorbe mieux l’alcool?
Recettes Vertes
bruschetta
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 8 tranches de pain
- 6 kiwis
- 300 g de laitue
- 8 tranches de jambon cru
- Huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre
préparation
Après l'avoir bien lavé, coupez la laitue en lanières. Faire griller les tranches de pain au four ou au grille-pain et y déposer un peu d'huile, du sel et du poivre.
Épluchez et coupez les kiwis en tranches et ajoutez-les à la laitue; assaisonner le tout avec de l'huile et du sel au goût. Maintenant, disposez cet assaisonnement sur des tranches de pain et ajoutez une tranche de jambon cru.
Contour d'énergie
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 1 kg d'épinards
- 2 courgettes
- 2 piments forts
- Pecorino râpé
- Huile d'olive extra vierge
- Sel et poivre
préparation
- Lavez les épinards et faites-les cuire à l'eau salée.
- Pendant ce temps, lavez les courgettes, coupez les en rondelles et faites cuire à feu doux dans une casserole avec huile et poivre.
- Une fois que les deux légumes sont cuits, ajoutez les épinards (égouttés) à la courgette et faites-les dorer cinq minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre au goût et avec beaucoup de pecorino râpé.
Vert Centrifugé
Centrifugé en hiver 1
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 3 pommes vertes
- 2 poires
- 1 kiwi
- 1 branche de céleri.
préparation
- Lavez les pommes et les poires, épluchez-les, retirez-les et coupez-les en petits morceaux.
- Lavez le céleri.
- Peler et couper le kiwi en morceaux et centrifuger tous les ingrédients.
Centrifugé en hiver 2
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 200 g d'épinards
- 4 kiwis
- 1 pomme
- 1 betterave
- eau
- Sel et poivre
préparation
- Épluchez et coupez le kiwi, la betterave et la pomme en morceaux.
- Bien laver les épinards et les centrifuger avec les autres ingrédients.
- Si la centrifugeuse est trop épaisse, diluez-la avec de l'eau fraîche.
- Ajoutez du sel et du poivre au goût.
Été centrifugé
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 8 carottes
- 2 tasses à café de pignons de pin
- 50 g de jeunes épinards
- 1 branche de céleri
- Une pincée de noix de muscade.
préparation
- Laver les carottes et le céleri et les centrifuger.
- Bien rincer les épinards et les blanchir dans un peu d’eau salée; une fois cuit, centrifuger et ajouter à la centrifugeuse céleri et carotte.
- Servir avec des pignons et une pincée de noix de muscade.
