Par le Dr Davide Marciano
Pour prendre la bonne quantité de macronutriments, dr. Sears a conçu deux systèmes différents:
- le système de paume de la main
- le système de bloc
Système paume de la main
C’est la méthode la moins précise, mais elle permet également aux plus "paresseux" et à toutes les personnes qui, pour diverses raisons, mangent à l’extérieur de la maison, de rester dans la région sans trop de peine.
À chaque repas, de nombreuses protéines (poisson ou viande) doivent être consommées autant que la paume de la main (excluant ainsi les doigts), en extension et en épaisseur. Le repas sera finalement conclu avec une quantité de fruit égale au volume de deux de leurs poings.
Si vous ne voulez pas abandonner les pâtes ou le pain, réduisez la quantité de légumes et remplacez les fruits par une quantité de pâtes ou de pain égale à la taille de votre propre poing.
Système de bloc
Ici, nous divisons les macronutriments en blocs:
| 1 bloc de glucides | = 9 g de glucides |
| 1 bloc de protéines | = 7 g de protéines |
| 1 bloc de graisse | = 3 g de graisse |
Ces blocs représentent les pourcentages 40/30/30 et doivent toujours être pris dans le rapport 1: 1: 1, soit un bloc de glucides (9g) + une de protéines (7g) + une de graisse (3g).
Comment démarrer la zone
Pour "entrer dans la zone", vous devez suivre étape par étape les étapes suivantes:
1) Calculez le pourcentage de graisse (même à travers une plicométrie simple) et soustrayez-le du poids total pour estimer la masse maigre.
POIDS TOTAL - GRAND% = MASSE MOULU
2) Calculez, en fonction de la masse maigre, le quota de protéines à l'aide d'un indice d'activité physique:
| 1.1 | Pure sédentaire |
| 1.3 | Travail pacifique, sans entraînement ni sport régulier |
| 1.5 | Je travaille plus d'activités de fitness de faible intensité; sujets obèses |
| 1.7 | Travail stressant; sujets qui s'entraînent au moins trois fois par semaine ou pratiquent un sport de manière systématique |
| 1.9 | Travail et entraînement quotidien d'aérobic ou de musculation |
| 2.1 | Entraînement quotidien lourd |
| 2.3 | Entraînement à des fins compétitives |
3) En fonction du quota quotidien de protéines, vous calculerez les blocs de protéines, de glucides et de graisses.
Supposons que votre quota de protéines soit de 120 g, puis:
120 g ÷ 7 (grammes de protéines par bloc) = 17, 2 que nous allons approcher de 17 blocs, donc TOUJOURS respectant le ratio 1: 1: 1, nous aurons:
17 blocs de protéines + 17 blocs de glucides + 17 blocs de graisses. Ils seront ensuite répartis tout au long de la journée, par exemple en:
| Petit dejeuner | 4 blocs de protéines, glucides, lipides |
| casse-croûte | 2 blocs de protéines, glucides, lipides |
| Déjeuner | 5 blocs de protéines, glucides, lipides |
| casse-croûte | 2 blocs de protéines, glucides, lipides |
| dîner | 4 blocs de protéines, glucides, lipides |
Six semaines pour "entrer dans la zone" »
Liens externes recommandés: régime de zone
exemples de blocs de protéines
