introduction
De nombreux régimes et compléments nutritionnels nés ces dernières années ont été conçus pour répondre aux besoins nutritionnels des bodybuilders. Ceux qui pratiquent ce sport sont en effet très attentifs à leur régime et essaient de le traiter au maximum pour optimiser les résultats.
Les régimes proposés aux bodybuilders sont souvent le résultat d'interprétations erronées. Ils sont donc vivement critiqués par les médecins et nutritionnistes renommés. Dans cet article, nous apportons un peu de clarté à ce problème en proposant un régime alimentaire utile à tous les bodybuilders qui souhaitent atteindre le sommet de l’esthétique tout en gardant un œil sur leur santé.
protéine
Mieux vaut ne pas en faire trop
L'un des premiers conseils donnés à ceux qui viennent d'entrer dans le monde de la musculation est d'augmenter l'apport en protéines de l'alimentation. Pour se conformer à cette contrainte, des compléments protéiques et / ou aminoacides sont souvent proposés.
Ces recommandations sont basées sur la conviction erronée qu’un régime riche en protéines favorise l’augmentation de la masse musculaire et la réduction des graisses. En fait, comme le répètent tous les jours les médecins et les nutritionnistes, les protéines introduites en quantités dépassant les exigences sont presque inutiles; De plus, ils risquent même de grossir, de surcharger inutilement le foie et les reins et de favoriser la déshydratation.
Une alimentation équilibrée, avec un apport énergétique adéquat, associée à un entraînement approprié, est tout ce qui est nécessaire pour développer la force et la masse musculaire.
L'apport quotidien en protéines ne doit jamais dépasser 2 g par kg de poids corporel ni descendre en dessous de 1, 2 g / kg.
Si l'athlète est en surpoids (FM> 15% d'hommes, 25% de femmes), ces valeurs doivent être réduites, car elles se réfèrent au poids idéal.
RAPPELEZ-VOUS QUE:
- Une alimentation trop riche en protéines oblige le corps à surcharger son métabolisme. Outre une surcharge hépatique et rénale inutile, la consommation excessive de protéines animales augmente le risque de développer certains cancers (voir: Régime alimentaire et cancer).
- Il serait donc approprié d’élargir les choix alimentaires en incluant au moins trois portions hebdomadaires de poisson et autant de légumineuses. Au lieu de la viande, vous pouvez manger, par exemple, des steaks de soja, un aliment riche en protéines de mille qualités et dont le profil en acides aminés est toujours très bon, même s'il est inférieur à celui de la viande.
- Les protéines ne sont pas des aliments amincissants, un régime riche en protéines assure une perte de graisse similaire à celle d'un régime mixte normal. Le petit bénéfice découlant de l'action spécifique à la dynamique la plus élevée se fait aux dépens de la surcharge digestive et de l'augmentation de l'atteinte du foie et des reins.
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Les graisses en nom mais pas en fait
En règle générale, les régimes alimentaires pour la musculation contrastent avec un apport élevé en protéines et en lipides.
En fait, ceux qui pensent que réduire l’apport en ces nutriments essentiels est le meilleur moyen de perdre du poids est une erreur d’évaluation sensationnelle.
Tout d’abord, il n’est pas possible de suivre un régime hypercalorique comme celui qui caractérise les cycles de masse, en se concentrant avant tout sur l’apport en protéines (dans ce cas, l’athlète serait obligé de consommer d’énormes quantités de nourriture ou de suppléments de protéines).
Il ne faut pas oublier que les graisses stimulent le sentiment de satiété et rendent certains aliments typiques du régime de culturisme (poitrines de poulet, thon naturel, légumes crus, etc.) plus attrayants.
RAPPELEZ-VOUS QUE:
Dans le monde de la musculation, il est souvent recommandé de minimiser la consommation de graisses saturées et de graisses dites trans (ou hydrogénées). Bien que la deuxième recommandation soit pleinement partagée, ceux qui recherchent un développement musculaire maximal ne doivent pas se méfier des graisses saturées. Les aliments qui les contiennent sont en effet riches en cholestérol, le précurseur des hormones stéroïdiennes, dont la testostérone tant appréciée fait partie. Par conséquent, sans oublier les risques liés à une consommation excessive de graisses animales, il est recommandé d'inclure occasionnellement des steaks de viande rouge dans votre alimentation.
Les hydrates de carbone
Les glucides, comme les graisses, sont souvent étiquetés comme des nutriments «dangereux» qui évitent d’éviter les gains de graisse excessifs. Heureusement, de nombreux bodybuilders ont compris le rôle clé de ces nutriments et ont appris à ne jamais les exclure de leur régime alimentaire. Malheureusement, il y a encore ceux qui, en particulier dans les périodes de définition, réduisent considérablement la consommation de glucides en utilisant des régimes riches en protéines ou même cétogènes. Une telle approche est très dangereuse, soit parce qu’elle oblige le corps à effectuer un travail supplémentaire pour son métabolisme, soit parce qu’elle peut avoir des conséquences cliniques graves à long terme.
RAPPELEZ-VOUS QUE:
- Le régime de culturisme devrait inclure, par ordre de préférence: les glucides de premier choix (pâtes, légumineuses, riz étuvé, grains entiers), les glucides de deuxième choix (pain, meilleurs que le blé dur ou le seigle) et les glucides de troisième choix ( pommes de terre). La consommation de sucres simples (saccharose, bonbons, miel, confiture, fruit sucré) devrait plutôt être maintenue à des niveaux très bas.
- N'oubliez pas les fruits et les légumes qui représentent une source exceptionnelle de glucides à faible indice glycémique, associés à un riche réservoir de vitamines, de fibres et de minéraux.
- C'est une bonne règle, surtout pendant la période de définition, de favoriser les apports en glucides le matin et l'après-midi et de les réduire ensuite au repas du soir qui sera particulièrement riche en fibres et en protéines.
- Ces dernières années, dans le monde de la musculation, des diètes riches en protéines, hyperlipidiques et hypoglucidiques (METABOLICA, Atkins et d’autres modèles alimentaires qui, heureusement, ont eu moins de succès). Une approche similaire de la nourriture remplit la folie, car elle soumet le corps à un stress inutile qui, à terme, peut donner lieu à de nombreuses maladies (hyperlipidémie, surcharge hépatique et rénale, problèmes cardiovasculaires, goutte, etc.),
suppléments
Ceux qui rêvent de sculpter leur corps uniquement grâce à une intégration alimentaire optimale sont voués à laisser de l'argent, des résultats et parfois un peu de santé dans les rues.
Parmi les produits théoriquement utiles pour le physique du bâtisseur, il en existe de nombreux (protéines, pools ou acides aminés simples, combustion des graisses, vitamines, sels minéraux, etc.). En fait, si le régime est correct, nombre de ces suppléments nutritionnels deviennent totalement inutiles.
Des compléments en protéines et en acides aminés peuvent être associés à votre alimentation si vous êtes incapable de les fournir en quantités suffisantes (par exemple, si vous suivez un régime végétarien). Dans de telles situations, il est possible, par exemple, de prendre environ 30 grammes de protéines de lactosérum associées à un fruit immédiatement après la formation.
Continuer: Suppléments et musculation
Voir aussi: Le régime de l'italien moyen est-il bon pour la musculation?
Exemple de régime de musculation 2400 - 3000 calories
Suppléments et Body Building
Maximiser l'anabolisme de manière naturelle
