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Entraînement en résistance en football

Par le Dr Davide Sganzerla

En général, la résistance est définie comme la capacité psychophysique de résister à la fatigue, c'est-à-dire la capacité de résister à de longs efforts et à la fatigue, mais également la capacité d'exécuter une tâche de manière répétitive (Conseman).

Pour Tschier, la résistance générale est la capacité de l'athlète à supporter pendant une longue période tout type de charge impliquant de nombreux groupes musculaires et se trouvant dans une relation positive avec une spécialisation sportive. Enfin, selon Zaciorski, le terme "résistance" désigne la faculté de mener une activité pendant une longue période sans en réduire l'efficacité.

Former la résistance est important pour les raisons suivantes:

  1. augmente la capacité de performance physique;
  2. améliore la capacité de récupération en éliminant plus rapidement les déchets produits par la fatigue;
  3. réduit les traumatismes dus à la fatigue du système nerveux central;
  4. augmente la capacité de charge psychique, augmentant la résistance au stress;
  5. évite la réduction de la capacité fonctionnelle du système nerveux central, car il a une meilleure capacité de récupération qui ne compromet pas la concentration et la réactivité;
  6. erreurs techniques et tactiques dues à la forte concentration pendant la course ont diminué;
  7. maintient la santé saine et stable, car il renforce le système immunitaire.

Il est important de développer la résistance en fonction des besoins de la discipline: un excès de résistance affecte négativement la vitesse, la force explosive et peut conduire à un "surentraînement" ou à une condition de surentraînement qui aggrave la capacité de performance.

En entraînant la résistance, vous améliorez la puissance aérobie de l'athlète. C'est l'intensité du système aérobie et la capacité de produire de l'énergie aérobie à un taux élevé dans l'unité de temps; il est évalué avec le VO₂max (Volume maximum d'oxygène pouvant être consommé par minute), qui représente l'expression la plus élevée de la capacité à produire un travail musculaire en utilisant le métabolisme aérobie.

L’amélioration de la puissance aérobique procure les avantages suivants à l’athlète:

  1. L'ATP est produit par le mécanisme aérobie de haute intensité;
  2. la dette en oxygène est moindre et la récupération est plus rapide car la puissance aérobie est plus grande aussi bien en aérobie qu'en anaérobie;
  3. plus le degré de puissance aérobie est élevé, plus la capacité de travail et de récupération est grande.

Les méthodes d'entraînement en résistance dans le football

D'un point de vue physiologique, les méthodes d'entraînement en résistance peuvent être divisées en quatre groupes principaux:

  1. MÉTHODES DE CHARGE CONTINUE: le but de ces méthodes est d'améliorer la capacité aérobique; ils sont divisés en:
    1. EXTENSIF CONTINU: entraînement purement aérobique axé sur le métabolisme des graisses et caractérisé par de longs et très longs coups (+ volume, - intensité), utile pour la capacité aérobique mais pas pour l’entraînement de la puissance aérobique.

      2. Exemples: 20 'de course dans le seuil S2;

      Course de 20 'à 50/60% FC max.

    2. INTENSIF CONTINU: entraînement contre résistance basé sur un travail prolongé au seuil anaérobie, donc idéal pour entraîner la puissance aérobie; Ils représentent un travail très dur du point de vue psychique et sont basés sur l'utilisation et la démolition des glucides présents dans le muscle.

      3. Exemples: 04 '/ 06' exécuté dans le seuil S4;

      04 '/ 06' à 80/90% FC max.

  2. METHODES D'INTERVALLE: c'est une méthode d'entraînement à la résistance dans laquelle sont appliqués des stimuli considérables, dirigés vers l'élargissement du cœur, l'amélioration du métabolisme du glucose et l'augmentation de la capacité aérobie et anaérobie. Ce sont des stimuli d'intensité, de volume et de longueur différents qui sont alternés pendant l'entraînement. La pause, avantageuse ou enrichissante, est typique de cette méthode, c’est-à-dire la phase de pause active caractérisée par un déplacement lent où l’athlète se remet d’un stimulus à l’autre.

    3. Exemples: 1 course à 80/90% fc max alternée à 2 'courses à 50% fc max pour 9/12';

    Course 2 'dans le seuil S4 alternée avec 2' course dans le seuil S2 pour 10/12 ';

    Extension de 100m alternée avec 300m de course lente pour 8/10 '.

  3. METHODES DE REPETITION: ces méthodes impliquent l'exécution répétée d'une distance choisie qui est parcourue à chaque fois à la vitesse la plus élevée possible après avoir complètement récupéré du test précédent. Le temps de récupération d'une répétition à une autre dépend de la durée de la répétition elle-même. Toutefois, la pause doit être complète et viser à prévenir une accumulation précoce de fatigue.

    Les méthodes de répétition sont valables pour les trois types de résistance (courte, moyenne et longue durée) et sont très efficaces pour améliorer la résistance spéciale, améliorer les mécanismes de régulation du système cardiovasculaire, du système respiratoire et du métabolisme anaérobie.

    4. Exemples: 4x1000m réalisés à vitesse maximale, récupération complète possible;

    6x 300m à la vitesse maximale, récupération complète possible;

    10x100m effectué à la vitesse la plus élevée possible récupération complète.

  4. MÉTHODES BASÉES SUR LE JEU OU SUR LA RACE: elles représentent les méthodes les plus globales et les plus véridiques, car elles entraînent simultanément toutes les techniques de résistance spéciales nécessaires pour jouer au football. Les jeux sont ensuite utilisés pour entraîner la résistance spécifique en utilisant les aspects technico-tactiques et mentaux de l'athlète. Exemples: 1vs1;

    2vs2;

    3vs3;

    Posséder une balle;

    Finalisations dans la porte avec rétractations en extension.

Méthodes spéciales pour entraîner la résistance au football

  1. COURSE AVEC VARIATIONS VITESSE (CCVV): Méthode basée sur la stimulation de la formation d’acide lactique pour favoriser en même temps l’élimination par sa réutilisation en tant que carburant. La production de lactate est causée par de brèves variations de vitesse suivies de périodes de récupération active à faible déplacement. ce qui évite l'inhibition du cours due au lactate. Courir avec des variations de vitesse peut être basé sur des distances en mètres ou basées sur le temps.

    Exemples en m: 10m rapide, 10m lent, 20m rapide, 20m lent, 30m rapide, 30m lent pour 6/8 ';

    5m rapide, 5m lent, 10m rapide, 10m lent, 15m rapide, 15m lent pour 6/8 ';

    10m rapide, 20m lent, 20m rapide, 40m lent, 40m rapide, 80m lent pour 6/8 ';

    40 m rapide, 10 m lent, 10 m rapide, 40 m lent;

    Exemples en secondes: 3 lentilles "rapides, 10", 6 lentilles "rapides", 20 lentilles, 9 lentilles rapides "30" pour 4/8 ';

    5 "rapides, 25", 15 "rapides, 45" pour 6/8 ';

    3 "rapides, 7" objectifs, 6 "rapides, 14" objectifs, 8 "rapides, 22" objectifs pour 6/8 ';

    30 "rapides, 30" objectifs, 20 "rapides, 40" objectifs, 10 "rapides, 50" objectifs pour 6 '.

  2. RÉPÉTITIONS À RYTHME CONSTANT: Méthode basée sur des exercices répétés effectués à des vitesses proches du seuil anaérobie, avec une récupération égale à la durée de la répétition.

    Exemples: 4x1000m en 4 'récupération 4';

    8x300m en 1 'récupération 1';

    10x100m en 20 "reprise 20".

  3. INTERMITTENT: Cette méthode est basée sur la répétition d'exercices de courte et moyenne durée, dans lesquels l'alternance entre les périodes de travail et de repos est très fréquente. C'est une méthode très intense car elle soumet le système de transport et d'utilisation de l'oxygène à une charge maximale. L’intensité de l’exercice varie de 100% à 120% de la vitesse maximale d’aérobie et la récupération est au maximum le double de la durée de tir; Cela permet de maintenir une fréquence cardiaque élevée et des niveaux stables tout au long de la série.

    4. Exemples: tot m in 10 "recovery 20" (120% de vam) pendant 6 ';

    tot m in 10 "recovery 15" (115% de la vam) pendant 5 ';

    tot m en 10 "récupération 10" (110% du vam) pendant 4 ';

    tot m in 30 "recovery 30" (100% du vam) pendant 5 '.

  4. COMETTI: Méthode basée sur l'alternance travail de force et résistance; cette méthode sert à affecter les paramètres neuromusculaires et organiques qui influencent la résistance.

    5. Exemples: 4 sauts 50cm, tir 20m, course lente 50m pendant 6 ';

    4 sauts en squat, slalom avec ballon, course plus lente de 20m sur 50m pour 6 '.

  5. FARTLEK: Méthode caractérisée par des distances allant de 4 km à 10 km en course continue mais variée; l'effort est donc irrégulier avec un pourcentage d'intensité différent. La course se caractérise par des accélérations, des montées, des descentes, des sauts et des sections de descente lente qui ne sont pas prédéfinies. Cette méthode vise l'oxygénation et améliore donc la capacité aérobie.

Références:

  1. FORMATION OPTIMALE, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  2. LA PREPARATION PHYSIQUE OPTIMALE DU FOOTBALLER, JURGEN WEINECK, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  3. MÉTHODES MODERNES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE - ASPECTS PRATIQUES, GILLES COMETTI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE;
  4. PRÉPARATION SPÉCIALE - MÉTHODE - EXERCICES - CHARGES, ALESSANDRO MARIANI, CALZETTI MARIUCCI EDITORE.

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