Avant de parler des méthodes d’entraînement permettant d’accroître le développement musculaire, donnons une définition de deux concepts différents, l’hypertrophie et l’hyperplasie.
Hypertrophie musculaire: augmentation du volume musculaire due à l'augmentation du volume des éléments qui le composent (fibres, myofibrilles, tissu conjonctif, sarcomères, protéines contractiles, etc.).
Hyperplasie musculaire: augmentation du volume musculaire due à l'augmentation numérique des cellules qui le composent. Les exemples d'hyperplasie physiologique sont la prolifération de l'épithélium glandulaire du sein pendant la puberté et la régénération du foie après une lésion hépatique étendue.
APLASIE: Diminution du volume musculaire suite à une diminution du nombre de cellules qui le composent.
ATROPHIE: diminution du volume musculaire due à la diminution du volume des cellules individuelles
Jusqu'à récemment, on pensait que l'hyperplasie n'était pas possible dans le muscle humain. En fait, des études récentes confirment l'hypothèse inverse. Le concept doit encore être clarifié et, dans tous les cas, même si cela était possible, l'hyperplasie n'aurait qu'une pertinence minime pour la croissance musculaire. Approfondir: les cellules satellites et l'hyperplasie musculaire
HYPERTROPHIE TRANSITOIRE MUSCULAIRE:
œdème musculaire (accumulation de liquide) causé par des lésions des myofibrilles et du tissu conjonctif périmusculaire;
rétention d'eau, par exemple à la suite de l'utilisation de créatine
HYPERTROPHIE MUSCULAIRE chronique:
augmentation du volume (hypertrophie) et du nombre de cellules musculaires (hyperplasie), grâce au stimulus hormonal et à l'augmentation de l'absorption et de la rétention d'oxygène et de nutriments.
L'hypertrophie musculaire est le résultat d'un:
 | augmentation des myofibrilles (tant en volume qu'en en nombre) * développement des enveloppes musculaires (tissu conjonctif) augmentation de la vascularisation augmentation du nombre de fibres (hyperplasie) argument, cela, encore beaucoup discuté (voir article dédié). |
FORCE ET HYPERTROPHIE
La force musculaire dépend principalement de la capacité de recrutement nerveux des unités motrices, de la capacité de coordonner la contraction et la relaxation des muscles agonistes et antagonistes, de la longueur initiale du muscle et de sa section transversale. Donc, obtenir une hypertrophie musculaire signifie également, mais pas nécessairement, augmenter sa force.
Certains éléments conviennent mieux aux charges élevées soulevées pour un nombre réduit de répétitions et d'autres répondent mieux à l'entraînement contre résistance. Par exemple, les fibres blanches sont stimulées au maximum en utilisant environ 6 répétitions avec une charge égale à 80-85% du plafond, tandis que les fibres rouges sont stimulées avec des œuvres d'environ 12-15 répétitions à 65-70% du plafond.
Les fibres blanches augmentent en volume et plus rapidement que les fibres rouges, mais si le programme d’entraînement est interrompu, elles s’atrophient rapidement, contrairement aux fibres rouges qui maintiennent longtemps leur hypertrophie.
En plus des fibres rouges et blanches, il existe des fibres intermédiaires qui peuvent être spécialisées et ressembler davantage à l’un ou l’autre type. À l'intérieur du muscle, d'autres éléments, tels que les capillaires et les mitochondries, augmentent en volume et en nombre après des séances d'entraînement d'intensité modérée (> 15 répétitions avec des charges <60% du plafond).
CONCLUSIONS: le stimulus optimal pour l'hypertrophie musculaire est donné par le travail avec des charges de 70 à 85% du plafond pendant 6 à 12 répétitions. Cependant, étant donné l’importance du développement complet de toutes les composantes du muscle, il est souvent utile de varier la routine d’entraînement en termes de volume et d’intensité des exercices.
N'OUBLIEZ PAS QUE: Les exercices multi - articulaires créent un environnement anaérobie dans tout le corps, ce qui améliore le niveau d'hypertrophie et la force physique générale. Les exercices pour les jambes, en particulier ceux composés (jambes étirées, squats, pressions de jambes, fentes, etc.) constituent un stimulus puissant pour l'hypertrophie de tout le corps. Les personnes dont la partie supérieure est très développée par rapport aux membres inférieurs sont en effet très courantes. En revanche, les sujets aux jambes puissantes présentent dans la plupart des cas un excellent niveau d'hypertrophie, même dans la partie supérieure du corps. L'acide lactique favorise l'augmentation de la masse musculaire grâce au puissant stimulus sur la sécrétion d'hormones anaboliques. Pour cette raison, il est bon de maintenir l'intensité de l'entraînement élevée et d'éviter les temps de récupération trop longs. Un régime visant à développer au maximum l'hypertrophie musculaire doit être riche, mais pas trop, en protéines. L'apport idéal en protéines à prendre chaque jour est d'environ 1, 5 à 2, 0 grammes par kg de poids corporel (poids). Une fois ce seuil dépassé, les avantages n'augmentent pas. Au contraire, il existe toute une série de raisons pour lesquelles le régime riche en protéines devient même contre-productif. |
CAUSES DE L’HYPERTROPHIE MUSCULAIRE ET NON:
- Demande fonctionnelle accrue (hypertrophie des muscles cardiaques et squelettiques)
- Accumulation de substances (lipides dans le foie [ hépatomégalie ], autres dans différentes cellules)
- Stimulation hormonale (hypertrophie musculaire de l'utérus pendant la grossesse et hyperplasie de la muqueuse utérine pendant le cycle)
- Augmentation de la nutrition (augmentation du tissu adipeux)
- Stimulation des défenses biologiques (hyperplasie des organes lymphoïdes, par exemple des ganglions lymphatiques)
