Par le Dr Roberto Zisa
Ce programme de réduction de la masse grasse est la solution la plus efficace pour améliorer votre condition physique et votre santé.
Le programme vous permet d'éliminer progressivement la graisse corporelle et d'augmenter la masse maigre.
Quels que soient vos objectifs ou vos aspirations concurrentielles, ce programme de huit semaines vous mènera à un corps avec moins de graisse et des muscles plus définis.
* La première étape pour réduire la graisse corporelle consiste à réduire les sucres et les graisses saturées, en les remplaçant par des aliments entiers. Préférez les fruits, les légumes, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les œufs, les cacahuètes et les graines. Absorption glucides d'absorption plus lente, tels que les patates douces, l'avoine et le riz brun.
En conséquence, vous devez suivre un régime qui ne fournit que ce type de nourriture.
À ce stade, retirez progressivement les aliments transformés, en particulier ceux contenant de la farine blanche, du sucre raffiné et des graisses hydrogénées.
En plus des aliments entiers, le programme alimentaire comprend des shakes protéinés. Les glucides à faible teneur en glucides sont idéaux pour les petits repas ou les collations, tandis que ceux avec un taux de glucides plus élevé sont plus appropriés comme repas avant et après l'entraînement. Utilisez des suppléments de protéines pour fournir au corps tous les nutriments nécessaires au maintien de ses muscles.
* La deuxième étape consiste à modifier les proportions entre les macronutriments. Modifiez progressivement le régime de manière à ce que la teneur en éléments nutritifs ne provienne que de 40% en glucides; Pour y parvenir, il faut réduire l'apport total en glucides et augmenter considérablement l'apport quotidien en protéines, tout en satisfaisant les besoins caloriques. Personnellement, je recommande de prendre 2, 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour. Cependant, en diminuant la consommation de glucides, l'apport en protéines devrait augmenter de 2, 5 à 3, 3 grammes par kg de poids corporel. > L'apport en protéines est déterminé par la diminution des glucides dans l'alimentation et par la masse maigre initiale. Plus la rigidité du régime alimentaire et la qualité de la graisse corporelle que vous souhaitez perdre sont grandes, plus l'apport en protéines nécessaire pour compenser la réduction significative des glucides est important.
En outre, la consommation de graisses saturées devrait être limitée autant que possible. Réduisez le nombre de jaunes d'œufs et privilégiez les blancs d'œufs, les coupes maigres telles que les poitrines de poulet ou de dinde et les viandes rouges maigres. Parallèlement, augmentez la consommation de graisses saines telles que les huiles de poisson, l'huile d'olive extra vierge et l'huile de lin. Utilisez du beurre de cacahuète, car il est particulièrement énergique et adapté aux besoins caloriques.
Un conseil à ne pas sous-estimer, la modification du ratio macronutriments doit être réalisée en diminuant les glucides et en augmentant les protéines de manière lente et progressive, car changer les proportions très rapidement peut s'avérer être une grosse erreur, ce qui risque de provoquer une diminution de la masse musculaire, de la force et la résistance, pour ne pas mentionner le sentiment de privation et de léthargie. Bien qu’ils soient très efficaces, il peut être difficile de suivre un régime alimentaire contenant peu de glucides, surtout au début.
* La prochaine étape consiste à mettre 40/50 minutes d’entraînement aérobique par jour dans votre programme. Si vous n’êtes pas habitué au travail aérobique, procédez étape par étape. Au cours de la première semaine, prenez 20/30 minutes d'aérobic d'intensité modérée, telle que la marche modérée en montée. Chaque semaine, vous faites une journée d'aérobic supplémentaire en augmentant la durée de cinq minutes par session jusqu'à obtenir cinq ou six séances de 40/50 minutes par semaine. Maintenez l'intensité constante à un niveau modéré, car un entraînement plus intense a tendance à favoriser la consommation de masse musculaire plutôt que de graisse corporelle.
Augmentez votre consommation de fibres. L'augmentation considérable de l'apport en protéines nécessite également l'augmentation des fibres solubles et insolubles; Je vous conseille d'utiliser des suppléments de fibres et de consommer plus de fruits et de légumes. Il faudra peut-être un certain temps avant que l'intestin s'adapte à ce changement alimentaire. Je recommande d'augmenter progressivement l'apport en fibres pour que le corps s'habitue à le "digérer". Commencez avec une dose quotidienne de 3 g lors d'un repas composé d'aliments solides, en augmentant une portion supplémentaire tous les six jours, jusqu'à ce que vous ayez terminé quatre repas sur six par jour. Prendre des fibres immédiatement après un repas d'aliments solides ralentira l'absorption et améliorera l'utilisation des nutriments.
Il est très important de boire beaucoup d'eau (4 à 5 litres par jour) car la chaleur, la formation et la production de cétones causées par l'alimentation peuvent favoriser la déshydratation.
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