Que sont les pommes de terre?
Les pommes de terre sont les tubercules comestibles produits par une plante herbacée originaire du continent américain et appartenant à la famille des solanacées (les mêmes que celles des tomates, des aubergines et des poivrons).
Pommes de terre dans une poêle au romarin - croustillantes avec un peu d'huile
X Des problèmes de lecture vidéo? Recharger à partir de YouTube Aller à la page Vidéo Aller à la section Recette vidéo Voir la vidéo sur youtubeIl existe de nombreux types ou variétés de pommes de terre, différentes par affinité climatique, caractéristiques de la partie aérienne et souterraine. Attention toutefois à ne pas confondre pommes de terre avec des pommes de terre batate ou américaines et avec du manioc (racines tubéreuses); différent à la fois par la structure (ce sont des racines tubéreuses) et par la dérivation botanique.
Les pommes de terre sont des aliments d'origine végétale qui entrent, avec les céréales et leurs dérivés, dans le IIIème groupe d'aliments. Riches en glucides complexes, avec leurs 70 ÷ 85 kcal / 100 grammes, ils sont toutefois moins énergétiques que les céréales crues, sèches et séchées, les farines, les pâtes (également cuites), le pain et les fruits amylacés (comme les châtaignes et les fruits de arbre à pain). Dans tous les cas, vous ne devriez pas commettre l'erreur de les manger comme s'il s'agissait de simples légumes. En moyenne, les pommes de terre contiennent entre deux et quatre fois plus de calories que les légumes ordinaires et 50% plus d'énergie que les plus sucrées (voire le double de celles moins sucrées).
Les pommes de terre ne sont comestibles que cuites. Les pâtes crues, particulièrement mal conservées (germées) et les pelures, en plus d'être indigestes, peuvent contenir des taux "gênants" de solanine (un alcaloïde toxique). Ils se prêtent à de nombreux types de recettes, appartenant principalement au groupe des plats d’accompagnement et des entrées. Les méthodes de cuisson préférées sont: la noyade (bouillir dans l'eau), la cuisson à la vapeur, la rôtissage et la friture.
Pommes de terre et nutrition
Pommes de terre: rôle dans le régime
Les pommes de terre sont des produits qui relèvent du IIIème groupe d’aliments. Riche en amidon, ces tubercules ont cependant moins de chaleur que les céréales et leurs dérivés (notamment séchés). Ils contiennent également d’excellents niveaux de vitamine C, ce qui les rend similaires au groupe fondamental VII d’aliments (Légumes et fruits, sources de vit C); les rouges contiennent également différents types de pro vitamines A, ce qui est commun au groupe d'aliments fondamental VI (Légumes et Fruits Sources de Vit A).
Beaucoup choisissent d'exclure les pommes de terre du régime en raison de leur apport énergétique. En fait, s'ils sont utilisés comme substituts des céréales et des légumineuses (les deux autres sources d'amidon dans le régime), en conservant la même portion, ces aliments contribuent à réduire de manière significative l'équilibre calorique global. Certains affirment avoir un index glycémique-insuline excessif, mais il s’agit d’une simple conjecture. En fait, cette caractéristique, en plus de se subordonner au critère de la charge glycémique, change de manière significative en fonction du mode de cuisson et de la composition générale du repas. Cependant, n'oubliez pas que dans la cuisine, les pommes de terre, bien que présentant des caractéristiques nutritionnelles plus similaires aux graines de féculents, sont principalement utilisées comme accompagnement. Donc:
- s'ils remplacent un plat principal, un pain ou une pizza, ils diminuent l'apport calorique global
- s'ils remplacent un contour, ils ont tendance à l'augmenter.
Cependant, il est également possible de contextualiser les pommes de terre en tant qu'accompagnement sans modifier sensiblement le bilan énergétique en les associant, par exemple, à des plats à base d'œufs ou de poisson très maigre. En fait, la portion moyenne d’œufs est de 1 ou 2 au maximum à la fois, pour un total de 60 à 120 kcal; dans ce cas, manger 200 g de pommes de terre (environ 150 kcal) ne provoque aucune décompensation. Il en va de même pour les plats à base de cabillaud, de plie, de crevette, de poulpe, de seiche, de calmar, etc. dont la portion moyenne correspond à 100-150 g pour un total de 75-115 kcal. De toute évidence, l’équilibre nutritionnel n’est pas seulement déterminé par l’alimentation calorique totale, mais également par sa distribution et sa composition. Pour cette raison, il est parfois conseillé de gérer les pommes de terre simplement comme une "source d'amidon", en les introduisant à volonté dans le régime, à condition de réduire les portions de pain, pâtes, céréales sèches et légumineuses.
Caractéristiques nutritionnelles de la pomme de terre
Les pommes de terre sont des aliments de pouvoir calorique modéré, supérieurs aux légumes et aux fruits sucrés, mais plus contenus que les graines amylacées telles que les céréales, les légumineuses, les pseudocéréales et leurs dérivés. L'énergie est principalement conférée par les glucides complexes, suivis des protéines et enfin des lipides. Les glucides sont principalement complexes (amidon), les peptides de valeur biologique moyenne et les lipides polyinsaturés non saturés. Les fibres sont abondantes et le cholestérol est absent. Ils ne contiennent pas de gluten, de lactose et d'histamine. Parmi les vitamines, on apprécie les bons niveaux d’acide ascorbique (vitamine C) et d’acide folique (qui sont toutefois presque totalement perdus à la cuisson), de provitamines A ou de caroténoïdes (surtout ceux à pâte rouge) et de niacine (vit PP ou B3). En ce qui concerne les sels minéraux, les concentrations de potassium et de zinc sont bonnes. Remarque : il existe des cultures sélectionnées dans lesquelles le sol est enrichi en minéraux "rares" tels que le sélénium et l'iode.
Les pommes de terre se prêtent à tous les régimes nutritionnels, même si, en Occident, elles sont souvent utilisées comme ingrédient dans les recettes hypercaloriques, dont nous avons tendance à abuser tant en termes de portions que de fréquence de consommation. Les pommes de terre, en raison de leur douceur, ont tendance à remplacer la portion habituelle de légumes. Cela vaut pour les gourmands, les capricieux et les enfants, qui consomment ainsi moins de fibres, de vitamines et d'antioxydants phénoliques. Les portions fréquentes et fréquentes de pommes de terre doivent être évitées dans le régime alimentaire des diabétiques de type 2 et de l'hypertriglycéridémie; cuites avec des graisses abondantes, elles devraient être éliminées dans le régime amaigrissant contre l'obésité. Ils n'ont pas de contre-indications dans le régime alimentaire pour la maladie coeliaque, l'intolérance au lactose et l'histamine. Chez les personnes prédisposées, ils peuvent être responsables d'une réaction allergique alimentaire. Ils sont admis par les philosophies végétarienne, végétalienne et toutes les religions.
En raison de leur tendance à fermenter, les pommes de terre sont contre-indiquées dans les états de dilatation gastrique; de petites portions de pommes de terre bouillies sont tolérées en cas de gastrite et d'ulcère. Ils favorisent la formation et l’expulsion de selles de consistance moyenne, pas trop solides (utiles en cas de constipation et de troubles connexes tels que les hémorroïdes et les fissures anales), mais pas trop liquides (elles sont admises dans le régime pour la diarrhée et général, dans le régime alimentaire peu résiduel); la tendance à durcir ou à ramollir les selles peut être subjective.
Pommes de terre, crues | ||||
Valeurs nutritionnelles pour 100 g | ||||
| énergie | 77, 0 kcal | Â | ||
Glucides totaux | 17, 47 g | Â | ||
amidon | 15, 3 g | Â | ||
| Sucres simples | 0, 8 g | Â | ||
| des fibres | 2, 1 g | Â | ||
| Grassi | 0, 1 g | Â | ||
| saturé | - g | Â | ||
| monoinsaturés | - g | Â | ||
| poly-insaturés | - g | Â | ||
| protéine | 2, 0 g | Â | ||
| eau | 79, 0 g | Â | ||
| vitamines | ||||
| Équivalent en vitamine A | - | Â | ||
| Le bêta-carotène | - | Â | ||
| Lutéine Zexantina | - | Â | ||
| Vitamine A | - IU | Â | ||
| Thiamine ou Vit B1 | 0, 08 mg | 7% | ||
| Riboflavine ou vit B2 | 0, 03 mg | 3% | ||
| Niacine ou vitamine PP | 1, 05 mg | 7% | ||
| Acide pantothénique ou vit B5 | 0, 296 mg | 6% | ||
| Pyridoxine ou Vit B6 | 0, 295 mg | 23% | ||
| acide folique | 16 μg | 4% | ||
| Colina | - mg | Â | ||
| Acide ascorbique ou vit C | 19, 7 mg | 24% | ||
| Vitamine D | - g | Â | ||
| Alpha-tocophérol vit | 0, 1 mg | 0% | ||
| Vitamine K | -1, 9 μg | 2% | ||
| minéraux | ||||
| football | 12 mg | 1% | ||
| fer | 0, 78 mg | 6% | ||
magnésium | 23, 0 mg | 6% | ||
| manganèse | 0, 153 mg | 7% | ||
| phosphore | 57, 0 mg | 57% | ||
| potassium | 421, 0 mg | 9% | ||
| sodium | 6 mg | 0% | ||
| zinc | 0, 29 mg | 3% | ||
| fluorure | - g | |||
Pommes De Terre Et Phytothérapie
Propriétés phytothérapeutiques de la pomme de terre
En phytothérapie, les pommes de terre sont reconnues comme étant des propriétés énergétiques et protectrices de la muqueuse gastrique, des diurétiques et des émollients. Le jus de pomme de terre est un concentré de tous ses ingrédients actifs mais, avant de l'extraire du tubercule, il faut bien évaluer l'état de conservation de la matière première. Les pommes de terre germées et mal conservées contiennent de fortes concentrations de solanine. À cet égard, il est utile de conserver les tubercules dans des endroits non éclairés en éliminant périodiquement les pousses qui ont tendance à se former à la surface. Pour cette raison, si vous mangez cru, ils peuvent causer des maux de tête et de la fièvre. Comme la majeure partie de la solanine est concentrée dans la peau, le pelage des pommes de terre entraîne une réduction drastique de l'alcaloïde présent initialement. La cuisson détermine une diminution supplémentaire (environ 50%) de la solanine totale.
Autres propriétés des pommes de terre
En cosmétique, les tranches de pomme de terre sont utilisées pour apaiser les rougeurs et les démangeaisons de la peau et pour soulager les éruptions cutanées.
Pommes de terre dans la cuisine
Comment utiliser les pommes de terre dans la cuisine?
Pommes de terre cuites seules
Les pommes de terre peuvent être consommées seules ou dans des recettes plus ou moins complexes. En soi, le tubercule de pomme de terre (pelé) nécessite un traitement thermique complet et en profondeur. Lorsque vous mangez seul, notamment comme accompagnement, les systèmes de cuisson sont plus couramment utilisés:
- Leçon: dans de l’eau bouillante ou en gouttes, à la vapeur et au micro-ondes; aussi sous pression. L'ébullition peut être appliquée entière ou en morceaux, avec ou sans pelure. Entier avec pelure conserve davantage ses caractéristiques nutritionnelles mais nécessite des temps de cuisson plus longs
- Blanchir ou blanchir à l'eau bouillante ou à la vapeur: ce n'est pas une vraie cuisson mais une précuit. Il est appliqué aux pommes de terre déjà pelées et coupées, et est utilisé pour augmenter la conservation et promouvoir la cuisson proprement dite.
- Rôti: principalement cuit au four, meilleur sans peau (à l'exception des pommes de terre nouvelles). La cuisson des pommes de terre blanchies est plus simple mais le goût est moins précieux
- Frit: les pommes de terre peuvent être frites dans de l'huile végétale ou du saindoux. Pour un résultat optimal, il est nécessaire de rappeler:
- Coupez les pommes de terre à la taille optimale, pas trop grosse, pour les empêcher de rester crues à l'intérieur
- Laissez-les tremper dans de l'eau, du bicarbonate de soude et du sel; il devrait faciliter l'obtention d'une consistance croustillante
- Trempez-les dans de l'huile ou de la graisse à la bonne température (180 ° C). Si plus bas, les pommes de terre seront trempées et resteront mouches; si plus élevé, les acides gras pourraient brûler
- Frire deux fois: la première fois de manière incomplète, la seconde de manière totale.
Les autres méthodes de cuisson secondaires sont:
- Faire sauter dans une casserole: meilleures si elles ont été préalablement blanchies, elles offrent un résultat optimal lorsqu'elles sont coupées en tranches d'un demi-centimètre
- Ragoût: dans une casserole, couper en gros morceaux, cuire à feu doux en ajoutant de l'eau ou du bouillon jusqu'à l'obtention de la consistance idéale. Veillez à ne pas les casser ou les défaire
- Rôtir le papier d'aluminium (feuille), au four
- Feuille d'aluminium torréfiée (feuille) sous les cendres du foyer
- Rôties sur le gril, elles offrent des résultats optimaux lorsqu'elles sont coupées en tranches d'un demi-centimètre d'épaisseur.
Voici d'autres recettes à base de pommes de terre:
- Purée de pommes de terre: pommes de terre bouillies, broyées, additionnées de lait, beurre, fromage grana, sel, poivre noir et noix de muscade
- Pommes de terre Duchesse: la pâte, semblable à une purée mais épaissie avec un peu de pain râpé et un œuf, est préformée (généralement une "flamme" avec le sac à poche) et cuite au four
- Croquettes de pommes de terre: purée de pommes de terre, façonnée en boulettes de viande, panée à la farine, aux œufs et à la chapelure, et frite
Les recettes de pommes de terre en tant qu'ingrédient essentiel des entrées ou des plats uniques sont:
- Crème de pomme de terre: c'est une crème de pomme de terre semi-liquide additionnée de bouillon ou de lait, à déguster à volonté
- Gnocchi de pommes de terre: pétrissage de pommes de terre bouillies pilées avec un peu de farine pour obtenir une pâte molle à couper en petits morceaux qui seront bouillies rapidement et sautées dans une casserole avec un peu de sauce
Gateau de pommes de terre: c'est un gratin cuit au four à base de pommes de terre bouillies et broyées, additionné de beurre fondu, d'œufs, de mozzarella, de fromage parmesan, de jambon cuit, de sel et de poivre.
