Travailler au repos Pause

Par le Dr Luca Franzon

Allons avec cet article pour nous avancer dans les méthodes de haute intensité, en essayant de comprendre ce qu'est vraiment un entraînement intense.

Avec cet article, je veux comprendre que vous pouvez obtenir d’excellents résultats en termes d’hypertrophie, même avec un entraînement naturel, si cela est fait intelligemment et s’il est soutenu par une nutrition adéquate et un temps de récupération adéquat entre les sessions.

Nous entendons souvent parler d’intensité, d’entraînement intense, d’augmentation de l’intensité, mais nous comprenons à peine ce que nous entendons. Si nous prenons un texte qui parle de préparation à l’athlétisme, nous verrons que l’intensité représente le travail effectué dans l’unité de temps à travers une série de stimuli (kg levé, mètres / seconde, mètres et centimètres de lancer et de saut). L'intensité, dans ces cas, est calculée avec la formule suivante:

Cette formule est bonne pour l'athlétisme mais certainement pas pour ceux qui pratiquent la culture physique. La raison est très simple: imaginez deux athlètes qui utilisent le même chargement et font le même numéro de série et le même nombre de répétitions, seul le premier prend 4 secondes pour effectuer un "coup" et le second prend 10 secondes, qui s'entraîne plus intensément? Selon la formule du premier, mais vous êtes tous invités à essayer de remarquer à quel point le deuxième entraînement est beaucoup plus intense !!

Le regretté Emilio Ils ont affirmé que l'intensité de l'entraînement est déterminée par la quantité de fibres motrices recrutées pour effectuer des répétitions. Personnellement, je dis que l'entraînement est intense lorsqu'il stimule le plus grand nombre de composants musculaires (myofibrilles, mitochondries, capillaires, sarcoplasmes, dépôts de phosphate, réserves de glycogène musculaire). Bien sûr, il n’est pas facile de stimuler tous les composants musculaires au cours d’une même séance d’entraînement, même si vous avez essayé, avec des méthodes d’entraînement particulières, de vous rapprocher le plus possible de la stimulation totale (6-12-24 et stripping). La meilleure solution consiste à planifier une formation sur les mésocycles au cours de laquelle des stimulations différenciées sont recherchées pour les divers composants musculaires.

Dans cet article, nous allons essayer d’augmenter l’intensité de vos entraînements avec la technique REST PAUSE.

La technique de pause au repos est empruntée à l’athlétisme et n’est rien d’autre qu’un entraînement par intervalles adapté aux poids. C'est un ensemble de stimuli et de pauses précises et ciblées. Les pauses sont basées sur l'utilisation du système anacérobie alactacide, mieux connu sous le nom de système ATP et phosphocréatine ou système phosphagénique, l'objectif étant d'épuiser les réserves de phosphagènes, de sorte que notre corps soit supercompensé et les augmentations pour faire face à de nouveaux stimuli. Nous aurons donc des stimuli intenses et brefs pour éviter la production d’acide lactique, suivis de pauses égales, étant donné qu’en 20/30 secondes déjà, le système de phosphate avait récupéré de 50% à 70%. Nous devons maintenant parler de la charge et du nombre de représentants à effectuer.

1. PANCA PIANA 1-2 REPS 10/15 "1/2 ...... TDR ET SO 'VIA JUSQU'À ARRIVER À 6/8 REPS
2. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "REPS MAX ...... ET PLUS PAR DEUX TROIS FOIS
3. PANCA PIANA 6/8 REPS 10/20 "- TOTAL DE LA CHARGE EN% DE REPRÉSENTATIONS MAXIMUM ... ET CELA POUR DEUX TROIS FOIS

Les variables applicables à ce type de formation sont variées. Je peux jouer sur la charge utilisée, je peux jouer sur les pauses entre les représentants en les maintenant ou les augmenter, je peux jouer sur le poids grimpant pour pouvoir toujours exécuter le même nombre de représentants. Le résultat final est d'avoir considérablement augmenté l'intensité de mon entraînement. L'exemple A nous montre comment, avec la méthode de pause repos, je peux exécuter 6/8 répétitions avec une charge qui me permettait en moyenne 1/2 SI "PAS D'INTENSITÉ" CECI !!!!!!

Je conclus en rappelant que plus je m'entraîne intensément, plus je dois me reposer, plus je dois manger. Le supplément recommandé pour ce type de formation et certainement la créatine. À ce stade, je ne peux que vous souhaiter un bon entraînement !!!!!