Des casquettes difficiles à développer?

Commissaire: Roberto Eusebio

Calme à plat sur les bavettes? Tous les constructeurs savent très bien quels sont les groupes musculaires particulièrement difficiles à hypertrophier: tout d’abord le quadriceps en tant que volumineux - le plus volumineux du corps humain - et en second lieu les pectoraux, que nous voulons aborder dans cet article.

Les muscles masculins par excellence, esthétiquement spectaculaires, dont le développement rencontre essentiellement deux problèmes: tout d’abord, à moins que vous ne soyez des gondoliers vénitiens, ils permettent un mouvement du bras vers l’avant que nous effectuons assez rarement dans les activités normales de la vie - le deuxième problème est souvent de type génétique: quelques fibres qui, dès qu'elles entendent parler de l'hypertrophie, sont encore plus enfouies dans leur état d'immobilité plate et non perturbée. Je me souviens très bien de mes entraînements de la poitrine d’il ya de nombreuses années, lorsque j’ai accanivo aux distances classiques du banc plat au banc plat en transpirant et en obtenant des résultats décevants. Voulez-vous parce que le banc plat pour l'excursion articulaire réduite ne permettait pas une excursion de charge large, donc efficace, ou parce que la charge elle-même se heurtait bientôt contre un mur presque insurmontable, déterminé par l'insuffisance des stabilisateurs, épaules et avant-bras. Je vois souvent des rockers titubants et surchargés à peine retenus par des bras maigres et insuffisants, et je soupire de soulagement lorsque tout se termine sans aucun accident. Je faisais partie de cette équipe, mais je me suis ensuite demandé: est-ce le véritable entraînement pour les dossards ou peut-il y en avoir plus? Ce n’est que par hasard que, lors d’une pause au gymnase, j’ai découvert un exercice de ce magazine que j’ai encore aujourd’hui considéré comme un jalon pour le développement des dossards, le seul qui m’a donné des résultats vraiment étonnants. . Il s’agit là encore d’un exercice de libre-corps dont beaucoup, beaucoup, s’éloignent comme la peste: je parle de l’immersion dans le parallèle avec le surpoids (plongeon thoracique pondéré). Je pense que si beaucoup abandonnaient, comme je l'ai finalement fait, le banc plat pour se consacrer corps et âme à la baignade, de manière à en faire l'épicentre de l'entraînement de la poitrine, il y aurait dans le gymnase beaucoup plus de flambeaux de gladiateurs qui défieraient mentionné. Mais pourquoi l’immersion sur les parallèles n’a-t-elle pas beaucoup d’admirateurs? Simple, car comme tous les exercices de freestyle "à l'ancienne", cela demande beaucoup d'efforts et vous ne pouvez pas tricher; Avec ces mouvements, nous nous retrouvons face à face avec notre corps - avec notre poids - et nous attrapons tout cela sans réduction. Une fois de plus, les exercices sains et anciens créent la ligne de démarcation entre les gagnants qui décident de continuer et les praticiens qui abandonnent immédiatement pour obtenir les résultats qu’ils méritent: des miettes. Je ne finirai jamais de compter les fois où j'ai vu quelqu'un essayer de se débattre avec la trempette: des répétitions forcées et non coordonnées, puis les pieds sur terre, la bouffée morne d'effort et à l'opposé du parallèle avec des jambes surélevées proclamant "ce n'est pas pour moi". Remettez-les sur le banc bien-aimé et secouez les haltères: ce que je propose est un programme que j'ai développé et testé au fil de nombreuses années d'expérience et appliqué pendant six mois consécutifs, ce qui vous permet de vous réveiller une fois pour toutes les leur torpeur éternelle - qu’ils le veuillent ou non - et obtiennent des résultats inimaginables. Un programme pour ceux qui veulent faire et travailler dur. Et comme nous n’avons qu’une vie et deux pectoraux, je pense que cela vaut la peine d’essayer.

Tout d’abord, il faut dire que tout entraînement pour la poitrine passe par la "barrière douanière" des épaules et des bras, en particulier des avant-bras. Et comme nous avons besoin de bonnes manières de développer la poitrine, nous ne pouvons pas prétendre bouger et stabiliser de lourdes charges de quelque sorte que ce soit avec des épaules et des avant-bras osseux qui ressemblent à des cure-dents: au mieux, nous n'obtiendrons pas de résultats appréciables, au pire, nous ferons face à une blessure. . Il nous faudra donc un travail préparatoire sur les épaules et les avant-bras.

Pour les épaules, je recommande quatre séries épuisées et avec une charge croissante d'Arnold Press, un mouvement qui n'est certainement pas parmi les plus simples, mais aussi parmi les plus épuisants et complets. Prescription: une fois par semaine.

Pour les avant-bras, dont les grands personnages de la musculation ignorent souvent qui sait pourquoi, nous ferons: un guidon retenu, un bras d'abord, puis, lorsque la douleur devient insupportable, l'autre bras, trois fois ci-après - et, de la même manière, de la boucle avec une poignée de marteau sur un banc incliné à 30 degrés. Prescription: deux fois par semaine. Lorsque nous pouvons manipuler six sacs d'une main, cela signifie que nous avons suffisamment travaillé sur nos avant-bras.

Enfin, une prémisse sur la trempette: détermination! détermination! détermination! Ne vous découragez pas si la première approche est désastreuse, si nous ressemblons à des marionnettes désarticulées qui ne peuvent pas se tenir debout sur les parallèles. Nous procédons étape par étape et nous nous sommes fixés pour objectif de faire mieux la prochaine fois. Armons-nous de patience et même notre corps le comprendra et, petit à petit, il nous donnera le feu vert.

Le programme thoracique est structuré comme suit: nous commençons par quatre séries de 15 répétitions d’ouvertures "ad-elle" pour chauffer les rotateurs d’épaule. Dans la courte pause entre une série et l’autre, nous préparons trois paires de guidons à charge décroissante devant un banc plat. Une fois l’échauffement terminé, nous effectuerons trois superséries de distension avec des haltères, avec une pause de 1 minute et demie, afin d’encombrer les pectoraux et de les amener rapidement à un état activé. La différence de poids entre le guidon sera de 4 kg. Exemple pour un superseries: 10 répétitions avec des haltères de 26 kg, puis immédiatement après 10 répétitions avec des haltères de 22 kg et encore 10 fois avec des haltères de 18 kg. deux minutes de repos et faisons le plongeon aux parallèles.

Arrangons nous-mêmes, les pieds croisés en arrière et le torse penché en avant de façon à nuire le moins possible aux triceps. Nous nous enfonçons bien avec votre torse et ne tournons pas la tête pour détourner le regard: vous distrayez. Nous regardons droit devant nous et essayons de percevoir le travail dans la masse pectorale. Nous effectuons une première série de dix répétitions correctement. À partir du deuxième ou troisième mois d’entraînement, lorsque nous serons en mesure de compléter facilement trois séries de 10 ou 12 répétitions dans le corps libre, il sera temps de nous donner sérieusement et d’appliquer le surpoids.

Nous portons une ceinture à la taille, accrochons une chaîne et accrochons un disque de 10 kg, puis la deuxième et troisième séries de trempettes sont épuisées. C'est à partir de ce moment que les dossards vont commencer à vraiment se développer. J'ai fini par supporter un surpoids de 25 kg, ce qui me semblait plus que suffisant; Je ne sais pas ce qui peut se passer par la suite, mais je m'arrêterais ici pour éviter de jouer mon dos. Pour le compte rendu, nous devons dire que cela sera mis à l'épreuve par cet exercice. Alors soyez bien en surpoids mais faites attention à ne pas exagérer - nous essayons de reconnaître et de respecter nos limites et de mettre de côté l'exhibitionnisme.

Nous terminons avec une quatrième et dernière série, également menée à l’épuisement mais sans surpoids: elle semblera voler et nous sortirons avec deux pectoraux à crier. Nous poursuivons l’entraînement en effectuant trois séries de 10 répétitions de croisements avec les câbles hauts. Nous allons exploiter l’hyper réchauffement des pectoraux obtenu lors de l’immersion et la gratification psychologique procurée par la fin de cet exercice pour donner une définition à ce district musculaire que nous voulons exploser: un peu comme la touche finale d’un tableau que nous allons terminer. . Une fois les croisements de fils élevés terminés, si nous avons encore de l’énergie à dépenser, nous pouvons exécuter quatre séries rapprochées à charge décroissante sur la machine pectorale jusqu’à ce que la dernière fibre soit comprimée. À la fin de tout cela, nous irons au miroir le plus proche pour vérifier les résultats, puis nous serons libres de tomber au sol. Sérieusement, je recommande d'utiliser cette routine une fois par semaine pendant six mois et pas plus.

Tremper avec un excès de poids est un exercice merveilleux, le plus efficace que j'ai jamais expérimenté, mais aussi une charge lourde pour l'articulation de l'épaule, un point nodal complexe que nous devons préserver à tout prix des blessures. Avec un programme de ce type, les résultats ne tarderont pas à venir et, à moins que vous ne soyez génétiquement désavantagés, vos attentes ne seront plus optimistes - et à la fin, lorsque nous nous vantons de bavoirs qui nous obligent à nous engager comme rameurs dans une galère romaine, nous pouvons dire avec fierté : le banc plat? Seulement un lointain souvenir.