Par Dr. Simone Losi
L'entraînement des jambes en général dans les gymnases italiens joue souvent un rôle secondaire par rapport à l'entraînement du haut du corps.
La motivation réside dans le fait que l'entraînement des jambes nécessite beaucoup plus d'effort (en fait, si nous y pensons, il représente la moitié de notre corps), et il y a la croyance populaire selon laquelle les bras et les pectoraux développés de manière plus importante amplifient l'effet de grandeur physique. .
En fait, il est plus facile sur les plages de voir les gens avec les bras larges que les jambes bien tournées ... et cela a un effet négatif sur la symétrie du corps.
La beauté d'un corps tonique et musclé réside justement dans les proportions et la symétrie corporelle. Malheureusement, trop souvent, les membres inférieurs ne sont pas ou peu entraînés, ce qui crée un corps disproportionné et laisse-moi passer le terme ... ridicule.
Maintenant, je vais illustrer les meilleurs exercices à mon avis pour développer de manière significative les membres inférieurs.
Utilisé avec un nombre élevé de répétitions (environ 20), cet exercice permet une augmentation hormonale importante qui affecte ensuite positivement la croissance générale du corps.
Qui a des problèmes de posture ou de la colonne vertébrale et ne peut pas utiliser cet exercice magnifique, peut opter pour les poumons avec des haltères, excellent exercice qui, bien qu'il ne puisse être comparé au premier en termes d'efficacité, reste une alternative viable.
La presse peut être considérée comme la deuxième alternative au squat, notamment parce qu’elle peut être nocive pour la colonne lombaire à fortes charges (en raison de la compression vertébrale créée lors de la phase excentrique du mouvement).
Jambes de demi-ton sont un exercice très utile pour développer ischiocrural et les fesses, bien qu'en vérité il existe une intervention notable également des érecteurs de la colonne vertébrale. Il doit également être inséré avec beaucoup de prudence dans une carte d’entraînement, et surtout utilisé avec des charges non maximales, en raison du risque évident de compression vertébrale.
Comme alternative à cela, il y a toujours le curl classique de la jambe, préférant la version assise par rapport à celle en position ventrale, puisque cette dernière peut peser davantage sur le rachis.
Une autre machine souvent utilisée dans le gymnase est l’extension de la jambe, ce qui, à mon avis, est surestimé, en ce sens qu’aucun geste naturel ne permet un tel mouvement, et malgré la facilité apparente avec laquelle le geste est exécuté, cette machine n’est pas exempte des risques.
L'utilisation de la pointe des pieds n'a pas de signification physiologique, et même aujourd'hui, de nombreuses personnes effectuent l'exercice dans les deux sens, pensant (à tort), développer davantage l'un des deux vastes.
Passons maintenant au groupe de muscles moins entraînés dans un sens absolu ... Le muscle GASTROCNEMIO, communément appelé le mollet.
En fait, pour être précis, le mollet est constitué de deux muscles distincts: le gastrocnémien et le soléus, le premier biarticulaire, le second monoarticulaire.
Le muscle gastrocnémien, plus riche en fibres blanches, doit être entraîné avec des charges lourdes et un nombre moyen de répétitions (de 8 à 12), tandis que le soléus, plus riche en fibres rouges, répond mieux à un entraînement basé sur plusieurs repitizionis plus élevé (jusqu'à 20).
Le CALF debout avec guidon est un excellent exercice pour les gastrocnémiens, exécuté de préférence un membre à la fois (monolatéral), tandis que le CALF assis implique davantage le sole.
Intra ou extirpant le tibia pour obtenir des pseudo-bénéfices sur le côté latéral ou médial, à long terme ne créera que des problèmes à la cheville et / ou au genou.
Une dernière note concerne la cyclisation de l’entraînement des membres inférieurs: bien que la jambe puisse être entraînée plus d’une fois par semaine, il n’est pas conseillé d’entraîner les quadriceps et les ischiocrates plus d’une fois tous les 7 à 10 jours. si vous utilisez des exercices de haute synergie tels que des squats et des soulevés de terre; cela est dû au fait que ces muscles nécessitent des temps de récupération et de percussion plus longs.
