Commissaire: Valerio Mei
Bonjour les gars, je me présente, je suis Valerio, entraîneur personnel, et ce que je vais vous dire est le fruit de la passion qui m'a conduit pendant des années à la recherche et à l'étude de la préparation sportive.
Je pense qu'il est fondamental que chaque athlète comprenne en détail ce qu'il fait ou ce qu'il doit faire, s'il n'est pas suivi, pour améliorer sa performance. ce n’est qu’ainsi qu’il pourra mieux rendre compte de ses sentiments aux entraîneurs et ainsi obtenir une meilleure analyse de lui-même. Cet article du mien s’adresse avant tout aux personnes qui n’ont pas de personnel de formateurs et ne profitent donc pas d’un plan alimentaire adéquat.
Nous partons du principe que chaque discipline nécessite un style alimentaire bien défini, à partir du type de substrat énergétique utilisé de manière courante; ainsi, les garçons, ne pouvant pas évaluer subjectivement, je vous propose quelques notions de base utiles pour gérer votre alimentation.
1ère étape: calculer les calories introduites en moyenne en une journée;
2ème étape: évaluer les propriétés nutritionnelles des aliments consommés;
Étape 3: comprendre comment distribuer et à quels moments manger.
Chacun de vous tiendra compte de la quantité de calories nécessaire pour faire face aux besoins quotidiens; ne pensez pas qu’il soit nécessaire d’être des diététiciens pour faire cela, vous devez juste faire attention à ce que vous mangez.
La première étape consiste à calculer les calories consommées pendant la journée à l'aide de simples tableaux de calories de référence. Ne désespérez pas, cela devrait être le travail le plus lourd, après quoi le jeu est terminé. Une fois les calories calculées, elles serviront de base pour ne modifier que les types d’aliments et leur distribution le même jour.
Semaine après semaine, vous évaluerez votre poids et votre circonférence musculaire pour voir si les calories sont suffisantes pour vos besoins.
La deuxième étape consiste à évaluer si les aliments consommés ont ou non les caractéristiques requises pour un athlète:
- les glucides ou les sucres doivent avoir un indice glycémique généralement faible, sauf en cas de besoin énergétique immédiat, par exemple avant ou après l'entraînement. Dans ce cas également, il est très facile à comprendre, étant donné que les tableaux de référence sur l’index glycémique sont facilement disponibles, même via Internet.
- Les protéines lors de la digestion se divisent en acides aminés; comme ceux-ci ne sont pas accumulables dans le corps, sinon sous forme de musculature, il est nécessaire de les obtenir toutes les trois heures à partir d'aliments riches. comme les viandes, thon, œufs, etc.
- Les graisses ont aussi leur importance à la fois comme substrat énergétique et comme constituant des membranes cellulaires; il est clair que les légumes et le poisson sont les sources préférées de matières grasses, et que les calories fournies par les matières grasses devraient être consommées pendant la première partie de la journée.
En règle générale, 5 repas quotidiens donneront la distribution calorique suivante: 30% de petit-déjeuner; 25% déjeuner; dîner 20%; 2 collations 12, 5%.
Nous avons atteint la troisième étape et nous essayons donc de comprendre quels aliments et à quel moment. Les repas devraient avoir lieu après environ 2-3 heures. Commençons par le petit déjeuner.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et devrait également être le plus riche. les protéines doivent être très digestibles, provenant de sources maigres, car les graisses ralentissent leur digestion.
Les glucides doivent être complexes et en petite quantité simples.
Les matières grasses doivent être d'origine végétale (excellent beurre de cacahuète).
Je dirais qu'en pourcentage de la distribution, je trouve un maximum de 60 glucides, 35 lipides et 15 lipides.
Les collations doivent nous donner une quantité limitée de calories; si vous pratiquez une activité dans laquelle le stockage du glycogène musculaire est requis, il est conseillé d'utiliser des glucides complexes dans la collation du matin, afin de favoriser l'accumulation de sucre intramusculaire sous la forme de "glycogène"; dans les collations du soir, au lieu de cela, également en fonction du temps de formation (voir ci-dessous), les collations fournissent des fruits ou des sucres avec un indice glycémique intermédiaire.
Même dans les collations, vous avez besoin de protéines pour continuer à favoriser la récupération musculaire, en plus d'autres besoins physiologiques.
Le déjeuner est le deuxième repas le plus riche. également dans celui-ci, comme dans le petit-déjeuner, il ne faut pas négliger les propriétés différentes des protides, des lipides et des glucides; tandis que les protéines et les glucides restent, les graisses doivent être plus faibles, tandis que les fibres sont ajoutées à travers les légumes.
En dernier repas, le dîner devrait présenter les mêmes caractéristiques que les repas de base, le petit-déjeuner et le déjeuner, mais avec moins de calories; les légumes recommandés, à très faible indice glycémique, et les poissons, riches en protéines et en acides gras insaturés.
Certains athlètes consomment une collation avant même de s’endormir, simplement pour favoriser la récupération musculaire pendant la nuit; dans ce cas, il est utile de recourir à des suppléments qui, étant plus légers, ne fournissent que ce dont le muscle a besoin, à savoir des protéines à libération lente ou certains acides aminés, tels que la glutamine ou l'arginine, qui favorisent la production hormonale. récupération musculaire.
Jusqu'à présent, j'ai parlé des facteurs les plus importants pour gérer tout type de nourriture. J'espère qu'ils ont été exhaustifs (étant donné que vous êtes certainement des sportifs ou des sportifs) et que vous ne serez pas si loin de vos habitudes alimentaires.
Évaluation finale:
Comme je l'ai dit plus tôt, les évaluations doivent être effectuées semaine après semaine, en analysant le poids et les circonférences musculaires, telles que le cou, la taille, le bras et la cuisse.
Les cas sont les suivants:
a) le mètre indique une augmentation du biceps, du cou, des cuisses et une diminution du tour de taille; Alors, vous avez fait du bon travail, alors continuez, vous êtes sur la bonne voie!
b) le cou, les cuisses et les biceps ont pris les mêmes mesures, mais le tour de taille a augmenté; Les gars prennent du poids, il convient de revoir les calories.
c) le tour de taille est resté constant et les autres circonférences ont diminué; vous n'êtes pas là! Contactez une personne compétente qui développe un programme alimentaire personnalisé.
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