Protéines Végétales

Message envoyé par: Max

Salut max

Avant de parler des protéines végétales, examinons quelques concepts très importants pour établir la qualité d’une source de protéines:

VALEUR BIOLOGIQUE: il représente la quantité d’azote effectivement absorbée et utilisée, nette des pertes urinaires et fécales. La protéine de référence est celle de l'œuf dont le VB est égal à 100%.
RELATION EFFICACITÉ PROTÉINES (PER) : indique l’augmentation de poids en grammes par gramme de protéines ingérées (3, 1 pour le lait, 2, 1 pour le soja)
DIGESTIBILITE (D): ratio d'azote ingéré et absorbé (ordre décroissant blé, lait et soja)
ACIDES AMINÉS ESSENTIELS: Le terme essentiel indique l'incapacité du corps à synthétiser ces acides aminés à partir d'autres acides aminés par le biais de transformations biochimiques. Les acides aminés impliqués dans la synthèse des protéines sont au nombre de 20 et parmi ces 20 huit sont essentiels [leucine, isoleucine et valine (BCAA), lysine, méthionine, thréonine, phénylalanine, tryptophane] lors de la croissance de deux autres acides aminés, arginine, histidine essentiel.
L'INDICE CHIMIQUE est donné par le rapport entre la quantité d'un acide aminé donné dans un gramme de la protéine testée et la quantité du même acide aminé dans un gramme de la protéine de référence biologique (de l'œuf). Plus cet indice est élevé, plus le pourcentage d'acides aminés essentiels sera élevé.
AMINOACIDE LIMITANT: il représente l’acide aminé essentiel présent à la concentration la plus faible comparée au besoin, ce déficit empêche l’utilisation optimale des autres acides aminés pour la synthèse des protéines.

En général, la qualité des protéines dans les aliments d’origine animale est supérieure car ils contiennent tous les acides aminés essentiels du produit.

La qualité inférieure des protéines végétales est due au manque d'un ou plusieurs acides aminés essentiels. Comme nous l'avons vu, cet acide aminé s'appelle acide aminé limitant.

Les céréales, par exemple, présentent une carence en tryptophane et en lysine, un acide aminé essentiel dont la carence peut entraîner une carence en vitamine B3 (niacine).

Les légumineuses, très riches en protéines de qualité moyenne, sont déficientes en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), importants pour la croissance des cheveux, des cheveux et des ongles et pour la synthèse du glutathion, puissant antioxydant capable de protéger nos cellules stress oxydatif (radicaux libres)

Cependant, en combinant correctement différentes protéines végétales, le déficit en divers acides aminés limitants peut être compensé. Dans ce cas, on parle d'intégration mutuelle (ou de complémentation protéique).

Les pâtes et les légumineuses sont un exemple d’excellente combinaison car les acides aminés dont elles manquent sont fournis par les haricots et vice-versa.

Pour savoir quel est le contenu en acides aminés de divers aliments, je vous recommande de lire l'article suivant: PROFIL AMINOACIDICO DE NOURRITURE.

Acides aminés essentiels et leurs sources d'origine végétale
acides aminés	Origine végétale
phénylalanine	Germe de blé
isoleucine	Sources médiocres disponibles
histidine	Germe de blé
leucine	Germe de blé
lysine	Diverses légumineuses
méthionine	Graines en général, graines de tournesol, noix
thréonine	Légumineuses, à peine des céréales
tryptophane	Amandes, pauvres en légumineuses et en céréales
valine	Germe de blé

Associations de protéines
Aliments végétaux	Limiter les acides aminés	Nourriture complémentaire	Exemple de combinaison
blé	Lysine, thréonine	légumineuses	Pâtes et haricots
Soja et autres légumineuses	méthionine	Fruits secs et graines	Riz et Pois
maïs	Tryptophane, lysine	légumineuses	Tortillas et haricots
légume	méthionine	Fruits secs et graines	Salade et noix

Dans tous les cas, il convient de noter que tous les concepts exprimés jusqu’à présent doivent être interprétés avec rationalité:

S'il est vrai que certains acides aminés contiennent des protéines végétales, cela ne veut pas dire qu'elles ne suffisent pas pour couvrir les besoins en protéines de l'organisme.
S'il est vrai que les acides aminés limitants empêchent l'utilisation optimale des autres acides aminés pour la synthèse des protéines, cela ne signifie pas que, dans ces cas, la synthèse des protéines est fortement compromise.
S'il est vrai que l'absence d'une combinaison de protéines végétales peut entraîner des carences en protéines à long terme, cela n'est pas valable à court terme. Si, par exemple, deux céréales et deux légumes sont séparés en deux repas distincts, l'organisme est parfaitement capable de réguler la synthèse des protéines en mettant en oeuvre les acides aminés limitants avec ceux présents dans les réserves endogènes. Si, en revanche, un seul type de protéine végétale (par exemple, uniquement des céréales) est consommé pendant de longues périodes, les stocks d’acides aminés libres sont "épuisés" et une déficience en protéines (bilan azoté négatif) se produit inévitablement.

Par conséquent, il n’ya pas de contre-indication particulière à la consommation d’aliments à base de plantes, comme cela se produit en été. Il est toutefois important que le régime alimentaire comprenne la consommation d'une grande catégorie d'aliments d'origine végétale (fruits secs, légumes, légumineuses, etc.), mais aussi de certains aliments d'origine animale (œufs, lait, viande, etc.). En fait, un régime exclusivement végétarien, même s'il est suffisant du point de vue des protéines, peut être déficient en vitamines (B12) et en minéraux tels que l'iode, le fer et le calcium et en acides gras essentiels.