Football de préparation sportive, catégorie excellence

Par le Dr Davide Sganzerla

Le programme consiste en un total de 38 séances d'entraînement réparties sur 6 semaines avant le début de la saison.

Moyens de formation utilisés:

Force: (isométrique - concentrique - plyométrique - élastique);

Résistance: (fréquence parcourue, course avec variations de vitesse - intermittente);

Vitesse: (sprint en ligne - sprint avec changements de direction);

Prévention: (stabilité du noyau - étirement - proprioceptivité).

Matériau utilisé:

Force: tapis, balles, élastiques, obstacles 50cm, plus de 8cm, jantes, guidons et haltères;

Résistance: chronomètre, chaîne métrique, stéréo, test de CD, moniteurs de fréquence cardiaque;

Vitesse: cinesini, poteaux, cônes, cercles;

Prévention: tapis, comprimés proprioceptifs, fitball.

Première semaine de préparation sportive Soccer, Catégorie Excellence

1er LUNDI FORMATION:

10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);

Abdominaux en avant;

Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux inverses;

Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);

Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);

Abdominaux croisés;

Abdominaux obliques;

Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);

Lombari au sol;

Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);

Spinal to Earth;

Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);

Fléchisseurs excentriques;

Adducteurs avec ballon isométrique;

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

30 min - exercices de ballon réalisés à intensité moyenne-élevée;

30 min - Puissance et capacité aérobique:

CCVV 2 séries de 12 '- 2' course lente et 30 "extension 4 'de récupération avec étirement et dribble;

10 min - Étirement des mollets, des quadriceps, du biceps fémoral, des adducteurs et du dos (1 x 20 ").

2ème MARDI DE FORMATION:

10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

15 min - circuit de force isométrique;

05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")

30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;

05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

3ème MERCREDI DE FORMATION:

10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);

Abdominaux en avant;

Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux inverses;

Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);

Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);

Abdominaux croisés;

Abdominaux obliques;

Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);

Lombari au sol;

Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);

Spinal to Earth;

Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);

Fléchisseurs excentriques;

Adducteurs avec ballon isométrique;

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

30 min - exercices de ballon réalisés à intensité moyenne-élevée;

30 min - Puissance et capacité aérobique:

CCVV 2 séries de 12 '- 2' course lente et 1 'extension 4' de récupération avec étirement et dribble;

10 min - Étirement des mollets, des quadriceps, du biceps fémoral, des adducteurs et du dos (1 x 20 ").

4ème JEUDI:

10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

15 min - circuit de force isométrique;

05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")

30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;

05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

5ème vendredi de formation:

10 min - Chauffage à sec avec mobilité des articulations;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

40 min - Travail en 2 groupes:

20 '- Test de résistance (test d'endurance Yo Yo) avec des moniteurs de fréquence cardiaque pour le calcul de Fc Max;

20 '- Travail technique Blando avec ballon;

15 min - Exercice tactique 11v0;

15 min - Jeu 11vs11 terrain réduit;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

6 SAMEDI ENTRAINEMENT

90 min - sympa;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

dimanche

Rest.

Deuxième semaine de préparation sportive au football, catégorie Excellence

FORMATION DU 7 LUNDI:

10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);

Abdominaux en avant;

Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux inverses;

Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);

Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);

Abdominaux croisés;

Abdominaux obliques;

Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);

Lombari au sol;

Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);

Spinal to Earth;

Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);

Fléchisseurs excentriques;

Adducteurs avec ballon isométrique;

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;

25 min - puissance aérobie

Course dans Fc - 4 séries de 4 'maintenant le Fc à 90% de la masse, rec. 3 « ;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

8 LUNDI APRÈS-MIDI DE TRAVAIL:

20 min - Échauffement tactique avec le ballon;

10 min - Vitesse et coordination (3 circuits de coordination à effectuer à vitesse maximale, 3x3 rec 30 ")

20 min - Possession de ballons et de matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min - jeu 11vs11 à mi-chemin

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

9ème Mardi de formation:

10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

15 min - circuit de force concentrée;

05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")

20 min - exercices de ballon réalisés à haute intensité;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

10EME MARDI DE TRAVAIL APRES-MIDI:

15 min - Chauffage à sec avec mobilité articulée;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

10 min - Rapidité et psychocinétique (3 circuits avec des changements de direction et un freinage selon des stimuli visuels, tactiles et auditifs externes à effectuer 3 fois chacun sur 45 ");

60 min - match complet 11 contre 11 (3 fois 20 minutes);

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

11ème FORMATION MERCREDI MATIN:

10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);

Abdominaux en avant;

Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux inverses;

Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);

Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);

Abdominaux croisés;

Abdominaux obliques;

Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);

Lombari au sol;

Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);

Spinal to Earth;

Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);

Fléchisseurs excentriques;

Adducteurs avec ballon isométrique;

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;

25 min - puissance aérobie

Fc Race - 3 séries de 4 'en maintenant le Fc à 90% de la messe, rec. 3 « ;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

12e séance d'entraînement le mercredi après-midi:

20 min - Échauffement tactique avec le ballon;

10 min - Vitesse et coordination (3 circuits de coordination à effectuer à vitesse maximale, 3x3 rec 30 ")

20 min - Possession de ballons et de matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.);

30 min - jeu 11vs11 à mi-chemin

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

13ème JEUDI MATIN:

10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

15 min - circuit de force concentrée;

05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")

20 min - exercices de ballon réalisés à haute intensité;

14e ENTRAINEMENT JEUDI APRES-MIDI:

15 min - Chauffage à sec avec mobilité articulée;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

10 min - Rapidité et psychocinétique (3 circuits avec des changements de direction et un freinage selon des stimuli visuels, tactiles et auditifs externes à effectuer 3 fois chacun sur 45 ");

60 min - match complet 11 contre 11 (3 fois 20 minutes);

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

15ème VENDREDI MATIN:

10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);

Abdominaux en avant;

Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux inverses;

Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);

Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);

Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);

Abdominaux croisés;

Abdominaux obliques;

Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);

Lombari au sol;

Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);

Spinal to Earth;

Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);

Fléchisseurs excentriques;

Adducteurs avec ballon isométrique;

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;

25 min - puissance aérobie

Fc Race - 3 séries de 4 'en maintenant le Fc à 90% de la messe, rec. 3 « ;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

16ème séance d'entraînement vendredi après-midi:

90 min - Entraînement au drainage de piscine.

PROGRAMME DU 17 SAMEDI MATIN:

10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);

15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;

05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");

15 min - circuit de force concentrée;

20 min - Finition tactique d’avant-match (11vs0 et pièces fixes);

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

FORMATION DU 18 SAMEDI APRES-MIDI:

90 min - sympa;

10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.

dimanche:

Rest.