Les personnes qui pratiquent la musculation ont des besoins nutritionnels spécifiques, dont dépendent en grande partie les résultats obtenus, pour le meilleur ou pour le pire. La musculation est peut-être le sport dans lequel la performance athlétique est davantage conditionnée par le régime alimentaire et le mode de vie. Il serait impensable d’essayer cette discipline et d’espérer obtenir des résultats immédiats, sans au préalable préciser les règles de base à suivre en cuisine.
Compte tenu de la grande importance qu’il revêt, le régime alimentaire de chaque culturiste devrait être accompagné des meilleurs compléments alimentaires, choisis en fonction du type de nutrition et de formation.
Règle numéro un: ne pas exagérer les suppléments
Conscients du rôle très important joué par l'alimentation et les compléments alimentaires, de nombreux bodybuilders adoptent une approche nutritionnelle extrême, pensant qu'ils doivent prendre autant de nourriture et de suppléments que possible. Une stratégie similaire, en plus de ne pas donner les résultats escomptés dans de nombreux cas, pourrait même se révéler contre-productive.
Pensez à ces bodybuilders qui consomment tous les jours: multivitamine à forte dose au petit-déjeuner, boisson protéinée à partir de 30 grammes au milieu de la matinée, un autre au milieu de l'après-midi avec la créatine et un autre au coucher avec la glutamine et le ZMA. Si nous combinons tout cela avec un régime alimentaire riche en protéines, il est clair que l’organisme tout entier est soumis à un stress qui est à bien des égards contre-productif. Voyons maintenant comment établir des lignes directrices que nous approfondirons au cas par cas dans la suite de l'article:
a) ne prenez pas plus de trois suppléments différents par jour
b) insérer dans le plan d’intégration des périodes de congé absolu (suspendre la prise de tous les suppléments) ou relatives (remplacer un supplément donné par un autre)
c) en principe, ne prenez pas plus du double des doses recommandées
d) adapter la supplémentation alimentaire à son alimentation et au type de formation dispensée. Un régime vraiment correct peut suffire à atteindre rapidement les objectifs fixés
Règle numéro deux: ne sous-estimez pas les vitamines
Les vitamines sont des nutriments essentiels pour le corps et plus encore pour celui du garçon. En fait, ces micronutriments puissants interviennent dans une myriade de réactions chimiques régulant globalement le métabolisme du corps. Le régime alimentaire typique des pays industrialisés est souvent déficient en vitamines et le devient encore plus lorsque leurs besoins augmentent en raison d'un stress mental et physique intense. Les culturistes qui ne consomment pas une grande variété et quantité de fruits et de légumes chaque jour (au moins 400-500 grammes) devraient sérieusement envisager l’hypothèse d’une prise quotidienne d’un supplément vitaminique à faible dose. Ces produits, même s'ils couvrent une grande partie des besoins en vitamines de base, sont généralement bien tolérés et ne présentent aucun risque de surdosage. Des effets indésirables peuvent au contraire survenir du fait de la poursuite de l’utilisation de suppléments riches en vitamines (généralement vendus dans les pharmacies). Pour en savoir plus sur ce sujet, voir "Suppléments de vitamines".
Règle numéro trois: ne surestimez pas les protéines
Les suppléments de protéines sont importants pour nourrir un bodybuilder, mais ils ne sont pas aussi essentiels que quelqu'un voudrait nous faire croire. Atteindre les fameux 1, 5-2 grammes de protéines par kg de poids corporel (équivalent à 105-150 grammes pour un individu de 75 kg de poids normal) avec un régime seul n'est certainement pas impossible. Trois cents grammes de poulet, 100 thons ou haricots, 300 ml de lait le matin et 50 grammes de bresaola dans une collation suffisent à eux seuls à couvrir les besoins en protéines de la plupart des bodybuilders.
L’intégration des protéines a donc du sens si elle est utilisée pour des raisons pratiques pour remplacer une collation (le lait classique, protéiné et banane) ou pour soutenir un régime alimentaire faible en protéines.
Une des stratégies les plus efficaces et les plus sous-évaluées pour maximiser le gain de masse musculaire consiste à prendre un petit repas avant le coucher les jours où vous vous entraînez. À cet égard, vous pouvez choisir entre 50 grammes de Grana Padano, un petit pain avec des tranches minces ou 300 ml de lait entier avec 15 à 20 grammes de protéines. Les résultats seront manifestes dès le réveil lorsque vous ressentez une agréable sensation de plénitude musculaire (à l'exception bien entendu des problèmes digestifs élémentaires qui rendent une approche nutritionnelle contre-indiquée). Approfondir: suppléments de protéines; Protéines de lait.
Règle numéro quatre: acides aminés, apprenez à les choisir
La plupart des compléments alimentaires dédiés au bodybuilding sont à base d'acides aminés. Sont inclus dans cette catégorie les suppléments tels que créatine, glutamine, arginine, carnitine, ornithine, BCAA, etc. S'adapter à toutes ces propositions commerciales n'est pas simple du tout et il devient extrêmement facile pour le bodybuilder inexpérimenté de faire des choix risqués. Tout d'abord, il est important de garder à l'esprit que les acides aminés sont les constituants des protéines. En conséquence, tout aliment protéique contient, dans des proportions variables, tous les acides aminés. Consommer une large gamme d'aliments riches en protéines (poisson, légumineuses, produits laitiers et viande) suffit largement pour répondre aux besoins en nutriments.
La conviction selon laquelle certains acides aminés augmentent les performances sportives lorsqu'ils sont pris seuls à fortes doses n'a été scientifiquement prouvée que pour certains (BCAA et créatine), tandis que d'autres ont encore de sérieux doutes, dictés par les résultats discordants de diverses recherches scientifiques. Une fois encore, l'utilisation de ces compléments alimentaires présente le caractère pratique d'utilisation et la facilité d'emploi en tant que bête de somme.
L'espoir que certains acides aminés augmentent de 30% la sécrétion de GH ou de testostérone, comme on le lit souvent dans les circulaires publicitaires, relève de la pure science-fiction, comme le soulignent de nombreuses études et recherches scientifiques dans le secteur. Sinon, pour traiter les enfants atteints de nanisme hypophysaire, il suffirait d'administrer des acides aminés particuliers, au lieu de dépenser des milliers d'euros en public pour des injections d'hormone de croissance.
Au-delà, il est bon d’expérimenter avec les différents produits sans trop se fier à ce qui est rapporté par les publicités. La réponse à ces suppléments varie d'une matière à l'autre. L'auteur, à titre d'exemple uniquement, apprécie particulièrement les effets ergogéniques de la glutamine, à la fois après l'entraînement et avant le repos nocturne. Par contre, cela fait cependant partie de ces 30% de sujets qui, pour une raison ou une autre, n’obtiennent aucun avantage de la supplémentation en créatine. Pour plus d'informations, voir: Suppléments d'acides aminés
Règle numéro cinq: les minéraux, mieux vaut ne pas rester en réserve
En raccrochant avec le discours sur les vitamines, il est très important de prendre chaque jour les bonnes quantités de minéraux, de manière stricte. Le régime alimentaire et l'activité physique typiques de la musculation sont souvent dus aux véritables carences de ces micronutriments.
L'apport en zinc, calcium, iode, fer et magnésium est particulièrement important; ces minéraux manquent en fait à la fois dans la nutrition des bodybuilders et dans celle de nombreux sédentaires. En ce qui concerne le football, qui consomme de grandes quantités de protéines et évite les produits laitiers, il est assez facile pour un bodybuilder de souffrir d’une carence. Même le sodium, malgré le fait qu'il soit évité comme la peste par de nombreux athlètes, est un minéral très important. En été, par exemple, lorsque la transpiration est évidente, boire beaucoup d'eau sans sodium ne ferait que réduire davantage sa concentration sanguine (hyponatrémie). Ce phénomène, maintenant revalorisé par rapport au passé, est responsable de symptômes tels que confusion mentale, fatigue chronique, crampes musculaires et déshydratation.
De nombreux bodybuilders injectent de l'argent et produisent des suppléments dont ils n'auraient pas besoin (voir acides aminés et protéines consommés en quantités disproportionnées) en oubliant de respecter les exigences minimales en vitamines et en minéraux. Choisir un excellent supplément qui contient les deux est un choix efficace et économique. Très souvent, en fait, vous payez des sommes énormes pour acheter des suppléments enrichis en vitamines individuelles, alors qu'il serait beaucoup moins coûteux de prendre une multivitamine le matin et d'acheter des produits standard. Pour approfondir: Compléments de sels minéraux.
Règle numéro six: choisir des suppléments en fonction de la formation
Parmi les nombreux suppléments, certains sont indiqués lors de la préparation à la formation, d'autres pour le post-entraînement et d'autres pour le "prenanna". En plus du moment de la journée, il est important d'évaluer un supplément également en fonction de la période de formation. Prendre trois grammes d'acides aminés ramifiés avant une séance de "Heavy Duty" en période de masse n'aurait pas beaucoup de sens, surtout si le régime était déjà complété par des protéines de lactosérum. Ces suppléments deviendraient au contraire très utiles pendant la période de définition, en particulier l'heure précédente et celle qui suit un entraînement d'aérobie.
Règle numéro sept: consulter un expert
Le marché florissant des compléments alimentaires s’enrichit jour après jour de nouveaux produits. S'orienter parmi toutes ces propositions commerciales n'est pas facile. Pour cette raison, il est important de compter, au moins au début, sur les conseils d'un nutritionniste ou d'un entraîneur personnel spécialisé dans le domaine.
Règle numéro huit: brûler les graisses, pas la santé
Nous concluons cet article en renouvelant notre invitation à ne pas plaisanter avec sa propre santé. Heureusement, les compléments alimentaires sont des produits sûrs et cet aspect est généralement indépendant de leur efficacité. Cependant, il est bon de respecter les doses d'ingestion et d'éviter les comportements dangereux tels que celui de prendre simultanément plus de produits à forte dose.
Une discussion particulière concerne les compléments brûlant les graisses, également appelés thermogéniques ou thermogéniques. Les bodybuilders ont souvent tendance à abuser de ces produits qui peuvent créer une dépendance et devenir responsables d’effets secondaires importants.
Ceux qui pratiquent le bodybuilding, en optimisant leur régime alimentaire, leur entraînement et leur intégration, devraient stimuler la perte de poids en désengageant les mécanismes physiologiques qui entraînent une réduction de la masse musculaire. Pour réussir, il est préférable de suivre un régime équilibré tout au long de l’année, plutôt que de prendre des stratégies alimentaires extrêmes et d’intégration à la dernière minute. Le thermogène, en plus d’être particulièrement dangereux pour le cœur et le cerveau, peut affecter négativement la masse musculaire et le système immunitaire. Pour approfondir: les suppléments brûlant les graisses; La caféine et le sport; L'éphédrine et le sport.
Voir aussi: Régime alimentaire et musculation
