Importance des risques de calcium et de carence
Une carence en calcium, résultant d'un apport alimentaire insuffisant ou d'une mauvaise absorption intestinale, ne produit pas de symptômes évidents à court et à moyen termes. Les concentrations de minéraux dans le sang (calcémie) sont en fait maintenues dans des limites plutôt étroites par un mécanisme endocrinien fin, qui comble toute carence au détriment du patrimoine minéral osseux. En cas de maladies particulières, notamment au niveau des parathyroïdes ou des reins, le manque de calcium dans le sang (hypocalcémie) produit des symptômes évidents et peut même, dans des cas extrêmes, être fatal.
Nourriture riche en calcium
Le lait, le yaourt et le fromage sont les aliments les plus riches du football. en dehors de la famille des produits laitiers, le poisson, le brocoli, la roquette, le chou, le chou, les légumineuses et les épinards constituent un approvisionnement discret. Nous recommandons une lecture rapide de l'article "Absorption du calcium" afin d'évaluer également l'aspect qualitatif de ces sources d'aliments (biodisponibilité du minéral contenu dans l'aliment).
Apport en calcium recommandé
| Apport adéquat en calcium (Food and Nutrition Board) | ||||
| âge | hommes | dames | expectative | nourrir |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 mois | 210 mg | 210 mg | ||
| 7-12 mois | 270 mg | 270 mg | ||
| 1-3 ans | 500 mg | 500 mg | ||
| 4-8 ans | 800 mg | 800 mg | ||
| 9-13 ans | 1300 mg | 1300 mg | ||
| 14-18 ans | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg | 1300 mg |
| 19-50 ans | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg | 1000 mg |
| 50 ans et plus | 1200 mg | 1200 mg | ||
| Certains aliments riches en calcium | |
| nourriture | Ca (mg / 100g) |
|---|---|
| Grana - Parmesan | 1200 |
| Fontina - Mozzarella Caciocavallo - | 700-900 |
| Scamorza - Taleggio | 400-500 |
| Ricotta au lait de vache. | 300 |
| Amandes douces séchées | 220-240 |
| Roquette, brocoli, épinards, navets | 50-160 |
| yaourt | 90 - 150 |
| Lait de vache | 110 - 120 |
Sujets à risque de carence en calcium
Malgré une grave pénurie alimentaire assez rare, il y a suffisamment de personnes qui ne consomment pas assez de calcium dans leur régime alimentaire. Dans la plupart des cas, il s’agit de déficits modérés, mais qui se répètent au fil du temps peuvent rendre les os moins résistants, plus fragiles et sujets aux fractures à l’âge avancé. Dans tous ces cas, il est utile d’utiliser des suppléments de calcium spécifiques, complétés par de la vitamine D, un micronutriment essentiel à l’absorption adéquate du minéral dans l’intestin.
LES FEMMES DANS LA PÉRIODE POSTMÉNOPAUSE: nous avons déjà mentionné comment la diminution des œstrogènes appauvrit l'os minéral et diminue la capacité d'absorption du calcium au niveau entérique. Après la ménopause, on estime que la masse osseuse diminue de 3 à 5% par an, pourcentage qui diminue progressivement pour tomber en dessous de 1% après 65 ans. Par conséquent, en particulier pour les femmes ménopausées qui ne suivent pas de traitement hormonal substitutif, l'intégration conjointe de vitamine D et de calcium est fortement recommandée (d'autres médicaments appropriés, tels que les bisphosphonates) sont utilisés.
FEMMES AVEC AMÉNORRÉE ET TRIADE DE LA ATHLÈTE FEMME: on parle d'aménorrhée en l'absence de flux menstruel (primaire si cela n'a jamais été présenté, secondaire si après s'être présentée ne réapparaîtra pas normalement dans les trois prochains mois). Cette pathologie, qu’elle soit pathologique (dysfonctionnement hormonal, maladie générale) ou physiologique (grossesse, allaitement, ménopause), s’accompagne inévitablement d’une chute des œstrogènes en circulation. Souvent, pendant la période fertile, l'aménorrhée est la conséquence fâcheuse de l'anorexie mentale, de régimes trop restrictifs, d'un stress intense et d'une activité physique particulièrement intense.
Nous parlons de la triade de la femme athlète pour souligner les trois facteurs qui caractérisent ce syndrome: les troubles de l'alimentation, l'ostéoporose et l'aménorrhée. Il convient toutefois de noter que chez les femmes en bonne santé, nourries normalement et de tout âge, l'exercice physique induit une amélioration considérable de la santé des os; dans ce sens, nous recommandons des exercices de chargement, tels que la course, la danse, des cours de gymnastique et des exercices multi-articulaires avec des poids libres (tels que des fentes et des squats). Ce type d'activité, dans lequel le poids corporel et les surcharges pèsent sur le squelette, détermine l'adaptation générale de l'os au stress mécanique, avec pour conséquence une augmentation de la masse squelettique. Pour approfondir, nous vous suggérons de lire l'article: Ostéoporose et sport.
LES PERSONNES INTOLÉRANTES AU LACTOSE: l’absence de produits laitiers dans l’alimentation (certains fromages - ceux assaisonnés - peut encore être consommée, en particulier si le degré d’intolérance est modéré) conduit souvent à des carences en calcium. Si l'intolérance est de nature à causer des troubles gastro-intestinaux, tels que météorisme, flatulence, diarrhée et nausée, même après l'ingestion de petites quantités de lait ou de fromage, une supplémentation en calcium peut être nécessaire (généralement du calcium est utilisé). carbonate ou citrate de calcium, plus coûteux mais mieux absorbés dans des conditions de faible acidité gastrique).
VÉGÉTARIENS: plus que les végétariens, le risque d'une carence importante en calcium est plus étroitement lié aux végétaliens (végétariens étroits), c'est-à-dire ceux qui excluent de leur régime même les aliments d'origine animale (œufs, lait, fromages, produits laitiers, etc.). ). En plus de la réduction de la consommation de nourriture, nous devons en fait tenir compte de la forte consommation de phytates et d'oxalates, des anti-nutriments qui réduisent l'absorption intestinale du minéral, favorisant ainsi le développement de carences en calcium. Par conséquent, si vous suivez un régime végétalien, en particulier s’il n’a pas été préparé par un nutritionniste ou un diététicien, il est important de choisir des sources de calcium riches en plantes ou de recourir à des suppléments spécifiques.
