Par le Dr Davide Sganzerla
Le programme consiste en un total de 25 entraînements répartis en 5 semaines avant le début de la saison.
Moyens de formation utilisés:
Force: (isométrique - concentrique - plyométrique - élastique);
Résistance (course avec variations de vitesse - intermittente);
Vitesse (sprint en ligne - sprint avec changements de direction);
Prévention (stabilité du noyau - étirement - proprioceptivité).
Matériau utilisé:
Force: tapis, balles, élastiques, obstacles 50cm, plus de 8cm, jantes, guidons et haltères;
Résistance: chronomètre, chaîne métrique, kino, stéréo, test cd;
Vitesse: cinesini, poteaux, cônes, cercles;
Prévention: tapis, comprimés proprioceptifs.
1ère semaine de préparation sportive pour les première et deuxième catégories
1er LUNDI FORMATION:
10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Abdominaux inverses;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombari à la Terre;
Spinal to Earth;
Larges plis pour les bavettes;
Flexion étroite pour les triceps;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - exercices de ballon réalisés à intensité moyenne-élevée;
30 min - Puissance et capacité aérobique:
CCVV 2 séries de 12 '- 2' course lente et 30 "extension 4 'de récupération avec étirement et dribble;
10 min - Étirement des mollets, des quadriceps, du biceps fémoral, des adducteurs et du dos (1 x 20 ").
2ème MARDI DE FORMATION:
10 min - proprioceptivité (routes avec tablettes, skimmy, videur, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force isométrique;
| a) Veau isométrique (veaux) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adducteurs avec ballon | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isométrique Forward Forward | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Pont de terre isométrique (fléchisseurs) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
3ème MERCREDI DE FORMATION:
10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Abdominaux inverses;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombari à la Terre;
Spinal to Earth;
Larges plis pour les bavettes;
Flexion étroite pour les triceps;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - exercices de ballon réalisés à intensité moyenne-élevée;
30 min - Puissance et capacité aérobique:
CCVV 2 séries de 12 '- 2' course lente et 1 'extension 4' de récupération avec étirement et dribble;
10 min - Étirement des mollets, des quadriceps, du biceps fémoral, des adducteurs et du dos (1 x 20 ").
4ème JEUDI:
10 min - proprioceptivité (routes avec tablettes, skimmy, videur, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force isométrique;
| a) Veau isométrique (veaux) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adducteurs avec ballon | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Isométrique Forward Forward | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Pont de terre isométrique (fléchisseurs) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
5ème vendredi de formation:
10 min - Chauffage à sec avec mobilité des articulations;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
40 min - Travail en 2 groupes:
20 '- Test de résistance (Test d'endurance Yo Yo);
20 '- Travail technique Blando avec ballon;
15 min - Exercice tactique 11v0;
15 min - Jeu 11vs11 terrain réduit;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
6 SAMEDI ENTRAINEMENT
90 min - sympa;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
DIMANCHE Repos.
2ème semaine de préparation sportive pour les première et deuxième catégories
FORMATION DU 7 LUNDI:
10 min - parties abdominales et haute (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Abdominaux inverses;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombari à la Terre;
Spinal to Earth;
Larges plis pour les bavettes;
Flexion étroite pour les triceps;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (circuits à 3 vitesses avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun en 45 ");
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
25 min - puissance aérobie
CCVV 2 séries de 10 '- 1' course lente et 1 "extension 4 'de récupération avec étirement et dribble;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
8ème MARDI FORMATION:
10 min - proprioceptivité (routes avec tablettes, skimmy, videur, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force concentrée;
| a) Veau Concentrique (Veau) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Adducteurs avec élastique | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) aller de l'avant | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) Pont au sol (fléchisseurs) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
20 min - exercices de ballon réalisés à haute intensité;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
FORMATION DU 9 MERCREDI:
90 min - sympa;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
10ème JEUDI:
10 min - parties abdominales et haute (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Abdominaux inverses;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Lombari à la Terre;
Spinal to Earth;
Larges plis pour les bavettes;
Flexion étroite pour les triceps;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (circuits à 3 vitesses avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun en 45 ");
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
25 min - puissance aérobie
CCVV 2 séries de 8 '- 30 "extension de récupération lente et 30" course 4 "avec étirement et dribble;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
FORMATION DU 11 VENDREDI:
10 min - proprioceptivité (routes avec tablettes, skimmy, videur, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force concentrée;
| a) Veau Concentrique (Veau) | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| b) Squat 90 ° | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| c) Adducteurs avec élastique | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| d) aller de l'avant | 3 X 30 " | rec 45 " | |
| e) Pont au sol (fléchisseurs) | 3 X 30 " | rec 45 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
20 min - exercices de ballon réalisés à haute intensité;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
12 SAMEDI ENTRAINEMENT:
90 min - sympa;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
Dimanche: Reste.
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