Commissaire: Jacopo Zuffi, courtoisie du magazine La Palestra
Dans l’organisme humain, les protéines ont principalement une fonction plastique / structurelle, car elles fournissent la plupart des «éléments constitutifs» avec lesquels nous sommes fabriqués. Outre l'importance du caractère nutritionnel, l'apport en protéines de suppléments est indiqué dans le sport chaque fois que vous souhaitez assurer une augmentation ou un maintien de la masse maigre au détriment de la masse grasse.
L'athlète ou le sportif engagé dans un programme de musculation visant à augmenter la force explosive ou maximale, telle que celle recherchant l'hypertrophie musculaire, associe généralement un programme nutritionnel avec un quota de protéines compris entre 1 et 4. 5 g / kg et 2, 5 g / kg par jour.
Alors que les sources traditionnelles de protéines, telles que les viandes blanches, le poisson et les œufs, sont consommées avec les repas principaux, sans distinction particulière, dans le cas des suppléments protéiques en poudre (dérivés du lait), l’accent n’a pas été uniquement mis sur la qualité des ingrédients, mais aussi sur le moment de l'emploi.
L’offre du marché de ces produits est principalement axée sur les suppléments fabriqués exclusivement à partir de protéines de lactosérum (isolées, ultrafiltrées, hydrolysées et concentrées) ou de suppléments à base de caséine et / ou un mélange de ceux-ci avec la protéine de lactosérum, dans les proportions les plus disparates ( 80% à 20%, 50% à 50%, 75% à 25%) en fonction du fabricant et de la destination du produit.
Protéines de lactosérum
Les protéines de lactosérum sont des protéines globulaires riches en acides aminés essentiels, en particulier en acides aminés ramifiés, elles contiennent également les fractions glicomacropeptidiques, caractérisées par une fonction néo-glucogénique marquée (production de glucose à partir d'acides aminés glucogéniques, notamment la glycine, la glutamine, la valine et isoleucine). Les études menées sur l’utilisation des protéines de lactosérum dans le sport ont montré une plus grande capacité de celles-ci, en comparaison avec d’autres suppléments protéiques, à stimuler la synthèse protéique, en particulier si elle est prise après la séance d’entraînement, en association avec des glucides à indice glycémique moyen-élevé ( maltodextrine, vitargo et dextrose).
Les protéines de lactosérum sont naturellement riches en cystéine, ce qui stimule la production de glutathion (GSH), une substance endogène au potentiel antioxydant. Le taux d'assimilation des protéines de lactosérum est si élevé que, quelques minutes après l'ingestion, les taux de leucine dans le sang (marqueur biochimique du métabolisme de la protéine alimentaire NDR) augmentent, laissant à l'organisme un apport complet en acides aminés pour stimuler la nutrition. synthèse cellulaire et protéique.
Les caséines
Les caséines et les caséinates sont des protéines micellaires, composées de tous les acides aminés essentiels et non essentiels, mais surtout d'une teneur élevée en acide glutamique, qui se transforme en glutamine. La valeur biologique (VB) des caséinates est de 90, donc assez bonne comparée à celle de l'ovalbumine ou de la protéine de lactosérum qui correspond à 100. L'avantage fonctionnel de l'utilisation d'un supplément de caséine en poudre provient du fait que leur digestion fournit un apport en acides aminés moyen-élevé qui dure plusieurs heures. Cette condition donne une action anticatabolique à ce type de protéine, il est donc recommandé de l’utiliser la veille du coucher ou comme collation protéinée loin des repas principaux. Il est généralement recommandé d'utiliser une proportion de caséinates, en particulier lorsque vous suivez un programme alimentaire visant à définir les muscles. dans ce contexte, les caséines sont plus bénéfiques car, en plus de donner une satiété accrue, elles réduisent le temps d'oxydation des acides aminés dans le sang, favorisant ainsi un métabolisme approprié. Sinon, les protéines sériques dans ce contexte alimentaire sont en grande partie converties en glucose (néoglucénésie hépatique) avant d'atteindre les muscles.
Conseils d'utilisation
Les informations ci-dessus ne doivent pas être interprétées de manière contradictoire, nous recommandons à l'athlète de prendre des suppléments de protéines en fonction de besoins spécifiques, et pour résumer un tableau général, nous pouvons indiquer ce qui suit.
Déjeuner: collation protéinée 30 à 40 g de poudre de protéine à base de lactosérum et de caséine (60% à 40%), puis après un "jeûne" prolongé la nuit, les muscles ont besoin d'un apport rapide en acides aminés, mais vous devez en faire de même les premières heures de la journée.
Après l'entraînement: collation protéinée 30 à 40 g de poudre de protéine à base de lactosérum (isolée et / ou hydrolysée), car le stimulus hormonal induit par la musculation agit sur la "fenêtre anabolique", d'une durée d'env. 2 heures au cours desquelles les muscles commencent la phase de récupération et sont endettés en acides aminés et en sucres. Dans ce cas, nous recommandons également la consommation de sucres et de créatine.
Avant d'aller au lit: collation protéinée à base de caséinates de 20 à 30 g, car il est véritablement nécessaire de garantir un apport en acides aminés aussi longtemps que possible, sachant que la phase de sommeil paradoxal coïncide avec la sécrétion de l'hormone de croissance. Il exerce une action anabolique marquée, en particulier en liaison avec la présence d'acides aminés dans le sang.
