généralité
Facteurs affectant la pression
La pression artérielle est un paramètre métabolique très important. hors de la plage normale (environ 70-80 mmHg de minimum sur 110-120 mmHg de maximum) peut en fait compromettre l'état de santé.
Si nous excluons les facteurs génétiques graves, nous constatons que la nutrition, la composition corporelle, le niveau d'activité physique et l'état émotionnel sont les variables les plus importantes dans la régulation de la pression artérielle.
Dans cet article, nous analyserons les différents aliments qui, même avec des mécanismes différents, ont tendance à réduire ou à normaliser la pression artérielle.
Comment ils travaillent
Quels sont les mécanismes de réduction de la pression?
Les aliments peuvent faciliter la réduction de la pression artérielle par différents mécanismes:
- Intervention directe sur la régulation de la pression artérielle
- diurétiques
- Faible teneur en sodium (facteur prédisposant à l'hypertension primaire sensible au sodium)
- Riche en potassium, magnésium et calcium (qui neutralisent les niveaux de sodium dans le sang favorisant la normalisation de l'hypertension)
- Sans molécules stimulantes (qui ont tendance à augmenter la pression)
- Faveur minceur
- Sans acides gras saturés et hydrogénés, et riche en fibres *
Quels aliments choisir
Les aliments qui interviennent sur la régulation de la pression
Il existe des produits alimentaires qui, bien que différents les uns des autres, agissent directement sur les mécanismes de régulation de la pression.
AGPI
Les plus connus sont les acides gras essentiels polyinsaturés du groupe oméga 3; L'essentiel est l'acide alpha-linolénique (ALA), mais ses dérivés sont l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
L'ALA est abondant dans le germe de certaines graines d'amidon et de certaines graines oléagineuses (chia, perilla, kiwi, etc.); les huiles qui en sont extraites sont très concentrées.
L'EPA et le DHA se trouvent en quantités considérables chez les poissons de mer froids (morue, saumon, etc.), chez les poissons bleus (sardines, maquereaux, bonites, etc.), dans les algues, dans le krill et dans le foie des poissons déjà mentionnés.
alliacées
Les plus célèbres sont l'ail et l'oignon qui, grâce à leur capacité à induire une vasodilatation, sont désormais considérés comme faisant partie intégrante de la thérapie alimentaire contre l'hypertension.
Aliments diurétiques
L'augmentation de la filtration rénale favorise l'excrétion de l'eau, mais aussi des sels minéraux. Pour ceux qui font un usage excessif de sel de cuisine, ce mécanisme est très utile car il favorise l’excrétion de sodium (ce qui est un facteur prédisposant à l’hypertension primaire sensible au sodium).
L'eau, les boissons et les aliments à haute teneur en eau sont des diurétiques. Ils ont une forte fonction diurétique, en particulier des produits qui, en plus d’être riches en eau, contiennent des facteurs nutritionnels qui favorisent la filtration rénale. Ce sont principalement des aliments d'origine végétale tels que: ananas, concombre, artichaut, oignon, fenouil, pomme et pissenlit.
Les aliments faibles en sodium
Nous répétons que l’excès de sodium est un facteur prédisposant à l’hypertension artérielle primaire sensible au sodium. C'est pourquoi le sel de cuisine, qui contient un pourcentage très élevé de sodium, est un mauvais allié pour la santé du système vasculaire.
Plus que des aliments spécifiques, la catégorie des aliments faibles en sodium concerne leur méthode de conservation, de cuisson et de consommation. Tous les aliments frais (à la seule exception des mollusques bivalves tels que les moules et les palourdes) ou les aliments surgelés sont pauvres en sodium; au contraire, il est riche en sous-nourriture, en saumure et, plus généralement, en pot (également en huile et en vinaigre).
Dans un exemple concret, la consommation de thon devrait être de préférence orientée sur des tranches fraîches ou congelées, au lieu de celles en conserve. Ou, parmi les dérivés du lait, il est préférable de préférer le yogourt, la ricotta et les fromages à pâte molle aux fromages assaisonnés. De plus, dans le secteur de la viande, il est conseillé d’éviter les charcuteries au lieu d’augmenter celles fraîches comme les steaks.
En outre, il est recommandé d'éviter d'ajouter du sel de cuisine pendant la cuisson ou directement dans le plat, en éliminant le sel dit discrétionnaire.
Aliments riches en potassium, magnésium et calcium
Comme le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium ont également une charge positive et les cations sont définis. En augmentant leur consommation (dans les limites du raisonnable), même s'ils occupent des espaces différents dans l'organisme, ils favorisent l'excrétion rénale de sodium au profit de la pression.
En particulier, l'augmentation du potassium est liée à une modulation positive de la balance de pression artérielle, de manière à en faire un véritable remède contre l'hypertension (à condition que les reins soient en parfaite santé).
Les aliments riches en magnésium et en potassium sont les suivants: légumes et fruits frais (tomates, aubergines, concombres, pastèques, courgettes, potiron, laitue, radicchio, melon, pêches, abricots, etc.), légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, fèves, etc.), grains entiers (blé, épeautre, orge, etc.) et autres graines féculentes (pseudocéréales comme le quinoa, l'amarante, etc.).
Les aliments riches en calcium sont plutôt: du lait et des dérivés frais (meilleurs maigres et non salés); marginalement, il peut également augmenter la contribution des graines oléagineuses telles que les noix, les amandes ou les produits enrichis (comme le lait de soja ajouté au calcium).
Des aliments sans molécules stimulantes
Ils ne font pas partie d'un groupe fondamental d'aliments, ce qui signifie qu'ils ne sont pas essentiels pour l'alimentation. Ils peuvent être totalement exclus du régime sans courir le risque de carences nutritionnelles, mais néanmoins, de nombreuses personnes, en raison de leur habitude, ne peuvent plus s'en passer.
Nous parlons de boissons riches en nerfs telles que: café, thé, cacao, ginseng, guarana, type cola, boissons énergisantes, etc. il en va de même pour le chocolat.
Les stimulants ayant un effet contre-productif sur la pression artérielle, il est conseillé de choisir du café décaféiné, du thé décaféiné, du cola sans caféine, etc.
Aliments favorisant la minceur
C'est une définition absolument générique, qui inclut tous les aliments typiques d'un régime calibré pour la perte de poids:
- Faible densité calorique donc peu énergétique
- Faible teneur en lipides ou, si bénéfique (comme les graines oléagineuses), en portions adéquates
- Faible charge et index glycémique
- Riche en fibres.
Remarque : Il est également essentiel de calculer les bonnes portions et de les consommer avec une fréquence adéquate.
Aliments sans graisses saturées et hydrogénées et riches en fibres
* La corrélation entre les acides gras saturés et / ou hydrogénés, les fibres et l'hypertension n'est, pour le moment, que de nature statistique. Il n'y a pas d'explication biochimique et on suppose que la raison de ce lien est multifactorielle. En fait, les aliments riches en acides gras saturés sont principalement riches en calories (l'obésité est la principale cause de l'hypertension) et constituent une source importante de sodium (minéral nuisible à la pression artérielle); au contraire, ceux riches en fibres sont moins énergiques, ont une charge plus basse et un index glycémique plus bas, et regorgent de minéraux utiles tels que le magnésium.
Il faut donc éviter la malbouffe telle que les snacks emballés et les fast-foods, mais aussi les saucisses et les fromages gras favorisant les aliments frais, non transformés ou peu transformés. Au lieu des féculents raffinés, tels que le pain et les pâtes blanches, il est recommandé de choisir des aliments entiers.
