Régime végétarien

généralité

L'intérêt pour le régime végétarien a beaucoup augmenté ces dernières années, en raison des remous provoqués par des événements récents tels que la grippe aviaire, la "vache folle", la relation entre viande rouge et tumeurs, ou des épisodes répétés d'abus. animaux dans des fermes intensives.

Beaucoup de gens adhèrent à ce modèle alimentaire motivé par des considérations idéologiques, d'autres uniquement parce qu'ils le considèrent comme un régime particulièrement efficace et sain.

Insights

Carence nutritionnelle possibleExemple de régime végétarien Exemple de régime végétarien Avantages d'un régime végétalien pour adultes et enfants Régime sportif et végétarien Recettes végétariennesRecettes végétariennes

Types de régime végétarien

Combien de types de régime de fil végétarien existent?

Dans l'imaginaire commun, le régime végétarien est souvent compris comme un régime simple, sans produits d'origine animale.

En réalité, le concept est beaucoup plus large, étant donné que dans la grande famille du végétarisme, nous pouvons inclure différents modèles alimentaires. Voyons-les en détail.

Régime lacto-ovo végétarien

Le régime lacto-ovo-végétarien permet de se nourrir de plantes, de micro-organismes (moisissures et bactéries) et d'aliments dérivés d'animaux, tels que les œufs, le lait, le fromage et le miel. Au lieu de cela, il exclut la consommation de viande et de produits de la pêche (y compris les mollusques et les crustacés).

Il est bon de rappeler que certains fromages sont obtenus en ajoutant de la présure animale (enzymes de l'estomac de veau); en tant que tels, ils devraient être exclus de tout régime végétarien.

Récemment, de nombreuses fermes laitières se sont adaptées aux besoins des végétariens en remplaçant la présure d'origine animale par un légume.

Régime lacto-végétarien

Le régime lacto-végétarien exclut également les œufs, mais le lait et ses dérivés sont autorisés; la consommation de miel est à la discrétion.

Régime ovarien-végétarien

Le régime ovo-végétarien exclut également le lait et ses dérivés, mais pas les œufs; la consommation de miel est à la discrétion.

Régime végétalien

Le régime végétalien renonce à tous les produits impliquant des animaux, y compris les œufs et leurs dérivés, tels que les produits laitiers et le miel. Représente le régime végétarien "au sens strict".

NB Rappelez-vous que la philosophie végétalienne n'admet aucune implication animale au profit de l'être humain. Cela exclut également l'utilisation de laine et de soie pour les vêtements, les médicaments obtenus par expérimentation animale et certains engrais utilisés dans l'agriculture (notamment le sang, la farine d'os et de corne et le poisson).

L’utilisation du fumier est controversée, car son aptitude dépend de l’origine (il est possible d’exclure celui qui provient de l’élevage), tout comme certains végétaliens n’admettent pas la lutte biologique en culture (qui repose sur l’antagonisme biologique de certains organismes, sur les pièges). entomologique, etc.).

Alimentation crue

C'est un régime végétalien basé sur la consommation de fruits et légumes crus ou transformé à des températures ne dépassant pas 40 ° C.

Régime fruité

C'est un régime végétalien qui n'admet que la consommation de fruits: charnus (pomme, poire, orange, poivron, tomate, aubergine, courgette, melon, melon d'eau, citrouille, etc.), graines oléagineuses (noix, noisettes, pignons de pin, pistaches, amandes) etc.) et des graines germées (alpha alfa, soja, carotte, orge, cacahuètes, etc.).

Régime éco-végétalien

C'est un régime végétalien semblable au régime traditionnel, mais qui ne nécessite la consommation que d'aliments végétaux provenant de cultures biologiques ou bio-dynamiques.

Le régime végétarien a des racines très anciennes et les motivations qui poussent une personne à l'adopter peuvent être nombreuses (religieuses, éthiques, économiques, écologiques, sanitaires, etc.).

Dans cet article, nous nous concentrerons principalement sur l'aspect santé, en analysant les forces et les faiblesses des régimes végétariens et en proposant quelques exemples d'un menu végétarien bien équilibré.

avantages

Selon ses partisans, le régime végétarien (dans tous ses types) est capable, à lui seul et sans ajout, de respecter les recommandations pour tous les nutriments. Comme nous le verrons plus tard, il s’agit au moins d’une déclaration discutable.

Certes, il peut avoir un impact métabolique positif et favoriser, d’une certaine manière, le maintien de l’état de santé. Voyons comment.

Quels sont les avantages des régimes végétariens?

Le régime végétarien, associé à un mode de vie sain, réduit le risque de maladies liées au mode de vie moderne:

Surpoids et obésité
Diabète de type 2
hypertriglycéridémie
Hypercholestérolémie LDL (mauvais cholestérol)
hypertension
Maladies vasculaires
Certaines formes de cancer.

Surpoids et obésité

Le régime végétarien n'est pas toujours lié à un indice de masse corporelle normal.

Au contraire, de nombreuses formes de végétarisme désorganisé et mal géré peuvent favoriser la surcharge pondérale.

C'est le cas des régimes nutritionnels qui reposent principalement sur la consommation de pâtes blanches et de pain, de pommes de terre, de fromages gras, de graines oléagineuses et d'huiles d'assaisonnement en abondance.

Au contraire, les régimes végétariens riches en légumes frais avec la quantité adéquate de fruits, fromage, œufs, céréales, huiles, graines oléagineuses et tubercules devraient favoriser le maintien d'un IMC compris entre 18, 5 et 25, 0 (normal) .

Diabète sucré de type 2 et hypertriglycéridémie

Nous associons ces deux déséquilibres métaboliques, car les triglycérides dans le sang augmentent en raison de l'hyperglycémie, facteur caractéristique du diabète de type 2 et du prédiabète.

Tous les régimes végétariens ne préviennent pas le diabète sucré de type 2 et l'hypertriglycéridémie.

Seuls les riches en fruits et légumes frais, en céréales et en dérivés, et en légumineuses non décortiquées sont considérés comme bénéfiques.

L'hypertriglycéridémie est renforcée par l'abondance de l'acide alpha-linolénique (oméga-3 polyinsaturé essentiel).

En revanche, les régimes végétariens à usage unique à base de céréales et de dérivés raffinés peuvent entraîner une augmentation de la glycémie, de la triglycéridémie et favoriser l'apparition du diabète (ainsi que l'embonpoint).

Hypercholestérolémie LDL

Les régimes végétariens, en particulier végétaliens, permettent de réduire considérablement le cholestérol total et le cholestérol LDL.

Ceci est dû à la rareté de cholestérol et de graisses saturées dans les aliments consommés, mais également à la richesse en acides gras bénéfiques (notamment l'acide oméga-6-linoléique polyinsaturé essentiel) et à d'autres facteurs nutritionnels qui exercent un impact métabolique positif (antioxydants polyphénoliques, vitamines A, C, E, lécithines et phytostérols végétaux).

Les régimes végétariens comprenant des aliments frits et appartenant à la catégorie de la malbouffe (en-cas sucrés et salés) sont caractérisés par l'abondance d'huiles tropicales (essentiellement saturées) et / ou d'acides gras hydrogénés (qui ont le même impact métabolique). saturée).

hypertension

L'exclusion des conserves de viande et de poisson (charcuteries, saucisses à cuire, conserves de thon, etc.) a un effet positif sur l'apparition d'une hypertension sensible au sodium.

De plus, l'acide gras oméga 3 alpha linolénique, un acide gras essentiel polyinsaturé, abondant dans certaines graines oléagineuses et certaines huiles, a un effet hypotenseur marqué.

Les régimes végétariens sont également riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui entravent l'action de l'excès de sodium au profit de la tension artérielle.

Cependant, il faut préciser que les régimes végétariens ne jouent un rôle préventif contre l’hypertension que dans la mesure où ils permettent de maintenir un poids normal et ne font pas un usage abondant de fromages vieillis, d’aliments conservés et de sel ajouté.

Maladies vasculaires

Les données scientifiques sont difficiles à interpréter.

La consommation de fruits et légumes semble associée à la réduction du risque d'apparition de maladies vasculaires.

En effet, pour diverses raisons, les régimes végétariens améliorent les maladies métaboliques et diminuent le processus d’athérosclérose.

De plus, ils pourraient avoir un effet positif sur la fluidité du sang et diminuer le risque d’agrégation plaquettaire. cela évite l'agglomération de thrombi potentiellement responsable d'embolie et d'accident vasculaire cérébral. Le régime végétarien diminue statistiquement la mortalité due à cette maladie.

Cependant, certains pensent que les régimes végétariens peuvent être responsables de l'hyperhomocystéinémie (due à une carence en vitamine B12), facteur de risque très important des maladies vasculaires.

cancer

Les données bibliographiques concernant la corrélation entre régime alimentaire et cancer ne sont pas tout à fait claires et parfois même contrastées.

Par exemple, beaucoup pensent que la consommation de protéines d'origine animale peut favoriser l'apparition de certaines tumeurs. Dans ce cas, les régimes végétariens joueraient certainement un rôle préventif.

Par ailleurs, les preuves scientifiques à cet égard ne sont ni absolument claires ni bien définies.

Par ailleurs, il a été démontré que la richesse en fibres et en antioxydants végétaux (vitamines, polyphénols, etc.) peut avoir un effet préventif sur les tumeurs du tube digestif.

Défauts et Controverses

Quels sont les aspects négatifs des régimes végétariens?

Les problèmes classiques du régime végétarien concernent le déficit présumé en fer, vitamine B12, vitamine D, protéines et calcium (uniquement si le lait et ses dérivés sont également éliminés du régime). S'il est vrai que les besoins de ces nutriments peuvent être satisfaits en évitant l'utilisation de produits d'origine animale, certains aspects très importants doivent être pris en compte:

Toutes les personnes n’ont pas une connaissance approfondie de la nourriture et du régime alimentaire; en l'absence de telles bases, il est très facile de tomber dans l'erreur, il suffit de s'écarter même légèrement des modèles d'alimentation proposés pour réduire l'offre de nutriments au-dessous des valeurs recommandées. Par exemple, le remplacement du radicchio vert par le rouge ferait générer un important déficit en fer (en supposant que, comme nous le verrons au point 4, le fer à radicchio peut avoir une valeur nutritionnelle importante).
Les mêmes partisans du végétarisme se mettent la main à la pâte quand, après avoir déclaré que le régime végétalien est sain et complet, ils suggèrent l’utilisation de suppléments ou d’aliments enrichis pour éviter certaines carences en vitamines ou en minéraux. Particulièrement pour un sportif, une femme enceinte, une infirmière, un petit enfant et une personne âgée, le régime végétalien n'est pas facile à "équilibrer" et il est normal qu'il nécessite une intégration; il serait bien mûr, de la part de la communauté végétalienne, d'admettre qu'elle est potentiellement sujette à certaines carences nutritionnelles. C'est un prix raisonnable à payer pour défendre nos principes et nos idéologies.

Comme nous l’avons vu, les légumes sont essentiels à notre santé, mais comme toutes choses, il est bon de ne pas en abuser. Exagérer avec l'apport de fruits, de légumes, de céréales, de pseudocéréales et de légumineuses peut être contre-productif. Trop de plantes apportent un excès de fibres, d'oxalates et d'acide phytique, substances qui entravent l'absorption des nutriments et en particulier de certains minéraux - dont le calcium, le fer et le zinc - dont certains régimes végétariens sont déjà fondamentalement pauvres.

Il convient également de rappeler que la partie extérieure des graines, qui est normalement retirée pendant le raffinage et entreposée dans des aliments entiers, est davantage exposée aux substances chimiques utilisées en agriculture. Pour cette raison, il est bon de déterminer l’origine des aliments entiers afin d’éviter l’introduction excessive de substances nocives pour notre corps. Il est maintenant bien établi que le corps possède des systèmes d’élimination des contaminants et que, en respectant un régime alimentaire varié, il est parfaitement capable de se guérir. D'autre part, en augmentant excessivement les revenus de certains polluants, il est possible qu'ils puissent s'accumuler et nuire à la santé.

Le fer présent dans les aliments végétaux est moins absorbable que celui typique des produits d'origine animale. Il est collecté lentement et en plus petites quantités (seulement 5 à 10% du fer végétal ingéré est réellement absorbé). L'absorption de ce minéral dépend de la forme chimique dans laquelle il se trouve; en fait, le fer émique est mieux absorbé que le fer non-émique. Le fer Emic est présent dans la viande, les produits de la pêche, les abats et les œufs, tandis que le fer non-émique se trouve principalement dans les légumes (principalement les légumineuses et les céréales). Plus de 20% du fer EME introduit dans le régime est absorbé au niveau intestinal, tandis que le fer non-EME est capturé à moins de 5%.
Absorption du fer:

Augmentation de la présence de vitamine C (pointe en faveur du régime végétarien)
Il diminue s'il est associé aux facteurs antinutritionnels mentionnés au point 3 ci-dessus.
Il diminue s'il est associé à une teneur notable en calcium et en phosphore
Il augmente avec la diminution du pH gastrique (un avantage en faveur du régime omnivore traditionnel, qui nécessite une certaine acidité gastrique pour digérer la plus grande quantité de protéines contenues dans les aliments d’origine animale).