Commissaire: Roberto Calandra
FST-7: le terme FST signifie: Fascial Stretch Training, tandis que le septième exercice représente le dernier exercice réalisé avec la série "7".
Certes, cette méthode d’entraînement n’est pas recommandée aux débutants et / ou à ceux qui n’ont pas une bonne capacité d’étirement des bandes.
Beaucoup pensent que le FST-7 diffère des autres méthodes d’entraînement pour la série finale 7; En fait, la raison qui a attiré l'attention de nombreux athlètes et entraîneurs est l'interaction fondamentale entre l'entraînement, l'intégration et les étirements.
1) étirement fascial
2) Intégration avant, pendant et après le travail
Les étirements fœtaux, une pratique très douloureuse selon Hany Rambod (inventeur de FST-7), sont essentiels au cours de la séance d’entraînement, car il est possible d’étirer et d’élargir les groupes musculaires et, grâce à une hydratation et une intégration continues, de remplir les mêmes bandes sanguines, macro et micronutriments, favorisant ainsi la croissance et le volume des faisceaux musculaires eux-mêmes.
Voyons maintenant comment il est structuré spécifiquement:
| Lundi: biceps, triceps et mollets | Mardi: Jambes | Mercredi: repos |
| Jeudi: poitrine et triceps | Vendredi: dos et mollets | Samedi: épaules et biceps |
| Dimanche: repos |
De cet exemple, nous pouvons en déduire que:
1) Les petits muscles sont entraînés en multifréquence
2) Les grandes sections ne sont formées qu'une seule fois
Passons maintenant à un exemple d'entraînement FST-7 pour le sein:
Banquette plate 3 / 4x8-12 de récupération 2 '
Guidon de banc incliné 3 / 4x8-12 rec 90 "
Appuyez sur la poitrine 7x10-12 rec 30-45 "(boire beaucoup pour hydrater le + possible).
Comme le dit Rambond, la première série doit être lourde.
Le 7x10 n'est pas une série de pompage réel; en fait, les 3 premières séries doivent être lourdes, mais surtout la série 7x10 doit être choisie en dernier, afin que le travail lourd de la première série ne soit pas compromis.
Le pompage, à ce que l'on puisse penser, est donné par l'étirement et l'intégration du processus que j'analyserai sous peu.
Une autre chose importante est que la dernière série doit être effectuée en effectuant des exercices d'isolement et non par multiarticole, de manière à déposer + du sang possible dans la région.
Voyons un schéma de Hany Rambond, où il contient le choix des exercices à effectuer:
Largeur du dos: pulls de machine (Hammer Strength, Nautilus) ou pulls de câbles
Épaisseur du dos: machines à rangées assises avec support de poitrine
Poitrine: machine à pont Pec ou à peck *, passages de câbles
Épaules: machine soulève latéralement avec des tampons - mon préféré est fabriqué par Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness et Cybex produisent également des modèles similaires.
Quads: extensions de jambes, presses de jambes
Ischio-jambiers: flexions des jambes assises ou couchées
Biceps: boucles EZ-bar, boucles machine, câble 'boucles doubles biceps avant'
Triceps: enfoncement de câbles à l'aide d'une attache de corde
Extensions de câbles aériens
Concasseurs de crâne (pour entraîneurs avancés)
Veaux: debout et assis, le veau se soulève à l'aide d'une presse à jambes
(alternent entre ces trois)
Maintenant, prenons un exemple de FST-7 du même Rambond:
| triceps | poitrine |
| Presse de banc à prise ferme 3-4 x 8-12 Trempage pondéré ou à la machine 3 x 8-12 Rallonge de câble aérien 7 x 8-12 (débutant et intermédiaire) Concasseurs de crâne 7 x 8-12 (Avancé) | Presse d'haltères inclinée 3-4 x 8-12 Flye d'haltère incliné 3 x 8-12 Presse à marteaux ou à haltères 3 x 8-12 Passage de pont ou câble Pec 7 x 8-12 |
| quadruplés | épaules |
| Extensions de jambe 3-4 x 8-15 Squats 4 x 8-12 Hack squat ou presse jambes 3 x 8-15 Extension de jambe ou presse jambe 7 x 8-15 | Presse d'haltères assis 4 x 8-12 Haltères avant haltères ou haltères 3 x 8-12 Haltère élévation latérale 3 x 8-12 Machine de levage latéral 7 x 8-12 dos |
| Warm-up: | ischio-jambiers |
| Tractions à la traction neutres 3 x échec Pulldowns à prise large 3 x 8-12 Barbell rangée 3 x 8-12 Rangée force de marteau 3 x 8-12 Pull-over machine ou cable 7 x 8-15 | Boucle de jambe allongée 3-4 x 10-15 Soulevé de terre à jambe raide 3-4 x 10-12 Curl de jambe unique 3-4 x 10-15 chaque jambe Jambes Assises 7 x 10-15 |
| pièges | Delts arrière |
| Haltère haussement d'épaules * 3-4 x 8-12 La machine hausse les épaules 7 x 8-12 | Haltère arrière latérale 3-4 x 12-15 Pécole ou câble inversé 7 x 12-15 Latérales arrière |
| veaux | |
| Veau debout surélevé 4 x 10-12 Veau assis surélevé 4 x 15-20 Appuie-jambes ou mollet surélevé 7 x 10-12 |
Intégration FST-7
Pré-travail:
Rambod recommande un repas solide, généralement consommé une heure avant le WO, à l'exception du jour des jambes, pour lequel, pour des raisons métaboliques, il est préférable de le consommer 90 "avant.
Le choix repose sur les protides et les glucides complexes.
Donc, comme protéines: poulet, dinde, morceaux de viande rouge maigre, poisson.
Sous forme de glucides: pommes de terre, flocons d'avoine, riz.
Recommander à éviter les monosaccharides glucidiques, pour éviter les collapsus glycémiques.
Une autre chose importante est l’apport d’eau, car c’est l’élément le plus présent du corps et il sert à hydrater constamment les muscles.
pendant:
Ici, il est conseillé de boire beaucoup d'eau, également associée à une boisson énergétique riche en glucides.
après:
Dans les 15 à 20 minutes qui suivent la fin de l’Administration, il est recommandé de boire du vitargo En tant que protéines, à la place, les isolats à libération rapide. Une ou deux heures plus tard, préparez un repas semblable à celui avant WO, en gardant le gras, surtout saturé, bas.
Discours séparément, cependant, pour le sodium. Il conseille de le prendre régulièrement, car le sodium est un excellent transporteur de glucides et évite de voir ses muscles aplatis. Le sodium, s'il doit être éliminé, seulement 2 jours avant une course pour éliminer la dernière eau cutanée.
suppléments:
Pré WO: Glycérol, Créatine, Bêta-Alanine, Arginine, Lactosérum, Taurine
Pendant: Glutamine, BCAA, Glucides (Vitargo)
Poste: créatine, taurine, maltodextrine ou dextrose, BCAA, bêta-alanine
