Robuste

Voir aussi: Description générale de la méthode Heavy Duty et exemple de carte de formation Heavy Duty

Message envoyé par: Riccardo

Salut Riccardo,

comme vous le savez, le travail intensif est une technique d’entraînement développée par le constructeur de corps américain Mike Menzer. Il a élaboré ses théories pour contrer la prédominance des techniques de Weider dans la musculation.

VOLUME ET INENSITÉ

La méthode Weider, du nom de ceux qui ont pratiquement inventé et développé la musculation, a prédit et fournit une méthode d’entraînement caractérisée par:

numéro de série élevé et répétitions

fréquence d'entraînement élevée

Cette méthode implique l'utilisation d'une grande variété d'exercices, y compris ceux d'isolement avec les machines qu'il a lui-même contribué à créer et à diffuser.

Selon Mentzer, la méthode de Weider ne peut produire des résultats valables que si elle est associée à l’utilisation de substances dopantes. En revanche, un athlète naturel qui suit ces principes tombera inévitablement dans le piège du surentraînement.

Après une brève pause sous la direction de Weider lui-même, Mentzer décide de contrecarrer ses théories avec une méthode d’entraînement novatrice et robuste.

CARACTÉRISTIQUES DU DEVOIR HAVAVY

"Une méthode qui convient à tout le monde et qui permet de développer de bonnes masses musculaires sans avoir recours à la drogue". Cette méthode "à haute intensité et à faible volume" est caractérisée par:

MONOSERIE

Peu d'exercices normalement multiarticulaires (monoarticulaires uniquement dans le cas des superséries avec la méthode de pré-fatigue). Même les abdominaux ne sont pas pris en compte, car ils sont impliqués et entraînés lors des exercices multi-articulaires.

AUGMENTATION GRADUELLE DE LA CHARGE

C’est la base de toute amélioration et, même si elle est limitée, elle doit toujours être présente, session après session.

LES RÉPÉTITIONS PROTRACTENT JUSQU'À L'ÉPUISEMENT TOTAL DES MUSCLES

Nombre non spécifié, variable selon les exercices et les zones du corps à entraîner (supérieur pour la partie inférieure du corps)

CHAUFFAGE APPROPRIE ET ​​EXECUTION LENTE ET CONTROLEE

Pour éviter les accidents, la fréquence recommandée est de 4/4; 4 secondes pour compléter la phase négative et 4 pour compléter la phase positive

RECUPERATION TRES LONGUE ENTRE LES SESSIONS = fréquence d'entraînement réduite;

En général, une période de repos comprise entre 96 et 120 heures est suggérée, plus basse pour un débutant et plus longue pour un professionnel. Dans tous les cas, variable d’un individu à l’autre et dépendant de facteurs tels que: la durée et la qualité du sommeil, les habitudes de vie, la nutrition, l’intégration, etc.

CHANGEMENT PÉRIODIQUE D'EXERCICES

Mentzer prévoit également l’INTRODUCTION PÉRIODIQUE DES SÉRIES ISOMÉTRIQUES ET NÉGATIVES pour varier le stimulus d’entraînement.

APPROCHE MENTALE POSITIVE

Les travaux lourds exigent une concentration extrême dans l'exécution d'exercices, le soutien de la douleur, la ténacie et la persévérance

COMMENT STRUCTURER UNE TABLE DE FORMATION

Les éléments énumérés ci-dessus vous permettent d’établir une carte d’entraînement avec la méthode de la charge lourde; il n'y a pas de frais fixes, l'important est de respecter les caractéristiques que nous venons de voir.

Il est toujours nécessaire de prendre en compte les capacités physiques et psychologiques individuelles. Tous (surtout les débutants) ne sont pas en mesure de donner le meilleur de leur potentiel dans une seule série.

Je vais vous donner quelques exemples, juste pour avoir une idée de l'organisation générale de la formation:

Comme vous pouvez le constater, tous les exemples, bien que différents, s'inspirent des principes du travail intensif. De plus, dans ce cas, nous devons être en mesure de les adapter à l'individu, une carte et une technique égale pour tous n'existe pas.

HEAVY DUTY: VRAIMENT FONCTIONNE?

Avant de choisir et de proposer des travaux lourds, je vous suggère de lire ces considérations.

Heavy Duty est une méthode d’entraînement naturelle, développée par un ...

Miike Mentzer décède à l'âge de 50 ans des suites de problèmes cardiaques. Il n'a jamais remporté le Mister Olympia, mais il était néanmoins l'un des meilleurs bodybuilders au monde et il est bien connu que certains niveaux de masse musculaire et de définition ne peuvent être atteints sans subir de pratiques de dopage.

Ceux qui suivent des tâches difficiles sont prêts à sacrifier le plaisir de s'entraîner pour augmenter (peut-être) leur masse musculaire. Les gros travaux sont un raccourci, ceux qui voudraient suivre pourraient être plus susceptibles de suivre les autres ...

"Ceux qui suivent des épreuves intensives ne sont pas férus de musculation": si une personne aime s'entraîner, elle ne peut accepter de le faire seulement deux fois par semaine, dix minutes à la fois; Si vous tombez dans ce compromis, cela signifie que la croissance musculaire compte plus que le plaisir de s'entraîner. Et si la croissance musculaire compte autant, un fervent adepte sera plus enclin à tomber dans la tentation ...

Heavy Duty est un concept extrême, trop exagéré

Typique du peuple américain: adorer les extrêmes et les améliorer, que vous soyez un nain ou un géant n’a aucune importance, l’important est que vous soyez différent, extrême, avec les bonnes caractéristiques à démontrer. Et si certaines théories élaborées par Mentzer sont plus que partageables, d’autres (voir temps de récupération) me paraissent pour le moins excessives.

De toute évidence, Mentzer attache trop d'importance à la récupération

La lourde charge initiale prévoyait des temps de récupération plus courts; Mentzer expérimente avec la technique, s’aperçoit qu’elle ne produit pas les effets souhaités et décide de réduire davantage la fréquence et le volume des séances d’entraînement. Et si un sujet aussi dans ce cas n'obtient pas de résultats, que fait-il, les temps de récupération augmentent encore?!

L'efficacité de Heavy Duty devrait être démontrée au fil des ans

Toute amélioration initiale pourrait être le simple résultat d’une déformation de la méthode de travail. Si un sujet est limité à faire varier certains exercices sans alterner les techniques d’entraînement correctes, il se retrouve dans une phase de décrochage qui peut être débloquée par une méthode de travail complètement différente: le Heavy duty.