Qu'est-ce que la marche rapide?
La marche rapide est une activité aérobique de fitness ou de bien-être (selon l’objectif individuel) extrêmement répandue en Italie et à l’étranger.
La marche rapide nécessite généralement moins d'effort, de risques et de complications que la course, la natation, la marche, le vélo, le canoë, l'aviron, etc. En revanche, de nombreux sportifs (surtout les coureurs) sous-estiment la marche rapide, réputée être une activité fade, peu intense et peu efficace. En réalité, il s'agit d'une activité motrice qui, du point de vue biomécanique, engage le corps d'une manière totalement différente. ce sont donc l'intensité (au sens de vitesse et de pente du sol) et le volume de travail permettant de définir l'engagement global de la marche rapide.
homonymie
Marche rapide contre marche
La marche rapide est souvent confondue avec la marche, qui, par définition, représente une simple forme de loisir sans objectif fonctionnel ou thérapeutique spécifique. D'autre part, rien ne vous empêche d'aborder la marche rapide en prévoyant un certain nombre de marches, de volume et d'intensité croissants, nécessaires pour favoriser les premières adaptations musculaires et cardio-vasculaires.
En particulier chez les obèses, les patients cardiaques, les personnes âgées ou souffrant de certaines pathologies ostéo-articulaires, la marche rapide (voire davantage si elle est effectuée avec des variations de vitesse et d’inclinaison) peut être excessivement exigeante; c'est pourquoi dans ces cas, la marche normale ou la marche est préférable.
Marche rapide vs marche nordique / pole
La promenade, en anglais, s'appelle "marcher". Ensuite, il existe une autre activité similaire, mais pas la même, appelée "marche nordique" ou "marche en pole". La différence réside principalement dans le fait que, si la marche rapide des membres supérieurs ne joue qu'un rôle de compensation dans la marche, dans la marche nordique, ils contribuent à la propulsion au moyen de bâtons ou de raquettes spéciaux. On pourrait dire que la pole pole est en quelque sorte le lien entre la marche rapide et le trekking. Sur le plan moteur, la principale différence réside dans l’ampleur de l’effort musculaire qui, en marche nordique, est nettement supérieur (en plus de ceux des membres inférieurs, les groupes musculaires des bras et du tronc sont recrutés). Cette caractéristique peut être considérée comme avantageuse du point de vue des adaptations musculaires; dans "soldoni", la marche sur poteau est considérée comme plus complète. Néanmoins, cela ne devrait pas affecter la dépense énergétique immédiate et la dette en oxygène post-entraînement, qui dans les deux cas dépendent de la charge d'entraînement.
Marche rapide VS Jogging
La marche rapide est souvent utilisée comme activité préparatoire au jogging. D'autre part, même s'il est caractérisé par un rythme lent et calme, le jogging est une véritable forme de course à pied. Cela signifie que la marche rapide peut seulement "esquisser" une série d'adaptations physiques en préparation du jogging mais, en raison de la spécificité du geste sportif, engage différemment les muscles, les articulations, le système cardiovasculaire et le système pulmonaire. À cette fin, la marche rapide peut plutôt être utilisée comme récupération active pour "casser" les répétitions / variations du rythme de jogging.
Par exemple, une personne non entraînée peut effectuer une séance d’entraînement de 40 ', dont les 10 et 10 derniers seront une marche rapide pour réchauffer et détendre le corps, tandis que la centrale de 20' sera caractérisée par alternance de 5-7 'de jogging à 1-2' de marche rapide.
avantages
Effets sains de la marche rapide
Tout type d'exercice régulier (en l'absence de contre-indications pathologiques) peut améliorer la condition physique globale du corps. En particulier, la marche rapide optimise les fonctions cardio-vasculaire et pulmonaire, ainsi que l'articulation musculaire des membres inférieurs.
La marche rapide, avec la bonne posture, effectuée de manière systématique et avec une charge d'entraînement suffisante (30 à 60 'par jour pendant 5 jours par semaine) peut conférer de nombreux autres avantages:
Avantages métaboliques
- Contrôle du poids ou optimisation du traitement visant à réduire le surpoids
- Augmentation de la sensibilité à l'insuline et de la tolérance métabolique aux glucides; il prévient et guérit l'hyperglycémie, donc aussi le diabète sucré de type 2
- Optimisation de la pression artérielle et parfois réduction de l'hypertension artérielle (en particulier en cas de perte de poids)
- Réduction de la triglycéridémie
- Équilibrage de la cholestérolémie (augmentation en pourcentage du bon cholestérol HDL et réduction du mauvais cholestérol LDL)
- Réduction des facteurs de risque de maladies métaboliques et d'obésité, donc réduction d'événements cardiovasculaires et cérébraux (infarctus du myocarde et accidents vasculaires cérébraux)
- De plus, grâce à la réduction du surpoids, à la réduction de la tendance à l'hyperuricémie et aux crises de goutte
Avantages ostéoarticulaires
- Si respecté, préservation des articulations et prévention de diverses formes de dégénérescence
- Maintien du tropisme osseux et réduction du risque d'ostéoporose
Remarque : la marche rapide est particulièrement bénéfique pour les deux articulations coxofémorales.
Avantages neurologiques
- Rééquilibrage des stimuli de la soif et de l'appétit
- Optimisation de la capacité de mémoire et de l'efficacité mentale (surtout chez les personnes âgées)
- Optimisation de la capacité d'apprentissage, de la concentration et probablement de la capacité à comprendre des concepts abstraits
- Prévention de la dégénérescence cérébrale chez les personnes âgées (démence sénile) et de la maladie d'Alzheimer
Avantages psychologiques
- Amélioration de l'humeur
- Réduction du stress
- Confiance et estime de soi accrues
- Augmentation de la vitalité et des énergies psychophysiques
- Prévention et lutte contre les symptômes anxieux et dépressifs
- Amélioration des compétences sociales
Autres avantages importants
- Prévention / amélioration de la constipation
- Réduction du risque de certaines formes de cancer, telles que celles du côlon
- Augmentation de l'espérance de vie; Certaines études montrent que les sujets particulièrement à risque, en particulier les diabétiques obèses, marchant vite deux fois par semaine (mieux à 4 km / h) peuvent réduire le risque de mortalité de 39% ("Relation entre la marche et la mortalité chez les adultes américains "Centers for Disease Control, 20 mai 2011. Archivé de l'original le 29 janvier 2013. Consulté le 16 octobre 2013).
Contre-indications
Quand éviter de marcher vite
Les raisons pour lesquelles il serait préférable d'éviter la marche rapide sont rares et très spécifiques. Toutes les personnes en bonne santé peuvent pratiquer la marche rapide. Au lieu de cela, les sujets qui:
- Souffrez de certaines maladies podiatriques, notamment aiguës, telles que la fasciite plantaire, la tallodynie, le métatarsalgie et certaines déformations graves du pied
- Ils souffrent de pathologies invalidantes du genou ou de l'articulation coxo-fémorale, telles que l'arthrose, l'arthrite, les crises de goutte graves, les lésions ligamenteuses, etc. Remarque : la marche rapide participe au maintien de la santé des articulations, mais cela ne signifie pas pour autant qu'il s'agit d'une activité appropriée pour les personnes souffrant de maladies graves et / ou aiguës liées à ces districts. En cas d'articulation compromise (par exemple l'arthrose), la marche rapide peut exacerber le problème provoquant des symptômes douloureux.
- Ils souffrent de graves problèmes liés aux fissures vertébrales de la colonne vertébrale, en particulier la partie lombaire.
- Ils souffrent de tendinopathies, de bursite, de déchirures ou d'étirements importants et de contractures des jambes, des cuisses, des fesses et du bas du dos.
- Pubalgia, de toutes sortes
- Ils souffrent d'une pression artérielle ou d'une glycémie dangereusement basse
- Ils présentent un risque cardiovasculaire élevé. dans certains cas, la présence d'un compagnon peut être suffisante
- Ils souffrent d'une maladie soudaine, telle qu'une crise d'épilepsie.
Conseils
Conseils utiles pour marcher rapidement en toute sécurité
Le premier conseil à donner à ceux qui veulent marcher rapidement avec une approche sportive est de passer un examen médical, ce qui est mieux s’il inclut tous les sondages requis par le compétitif.
Deuxièmement, il est essentiel de choisir des chaussures appropriées. Les chaussures de marche rapides ne sont PAS les mêmes pour la course; il est donc nécessaire de demander conseil à un technicien compétent. En particulier pour les personnes très lourdes ou souffrant de certains troubles (articulations et dos), il serait souhaitable de vérifier le support plantaire et d'obtenir éventuellement des semelles adéquates.
Il est de règle que le sport est toujours conseillé, que pratiquer seul est acceptable, mais dans l’entreprise, c’est mieux, pour des raisons de sécurité et sociales. Enfin, pour les amateurs de sorties hors route ou nocturnes, il est indispensable de se munir des vêtements appropriés (réflecteur), d’un équipement lumineux (même pendant la journée, par temps de brouillard) et de ne pas oublier un moyen de communication tel qu'un téléphone portable; si le son retentit, il peut rester silencieux, mais au besoin, il pourrait sauver une vie.
Il est conseillé de procéder, en l'absence de trottoir, de zone piétonne ou de piste cyclable, dans le sens inverse du sens de la marche, afin de réagir rapidement à la surveillance éventuelle du conducteur.
En particulier pour les personnes âgées, il est conseillé d'éviter les sorties avec des températures élevées ou extrêmement basses; transporter de l'eau enrichie en potassium et magnésium aide à prévenir la déshydratation. Pour tout le reste, la règle du "bon sens général" s'applique toujours.
