Bonne nutrition
L'éducation alimentaire prépare le terrain pour une alimentation correcte, essentielle au maintien de la santé et du bien-être de l'organisme.
Les règles d'une bonne éducation alimentaire doivent être respectées par tous: paradoxalement, dans les pays industrialisés, une bonne partie de la population montre un apport insuffisant en certains oligoéléments essentiels, dans la mesure où elle a tendance à "manger trop et mal".
Dans cet article, nous aborderons certaines questions très sensibles et illustrerons quelques règles indispensables à une éducation nutritionnelle correcte.
Valeur nutritionnelle des aliments
Règles de l'éducation alimentaire
Pour suivre une éducation nutritionnelle appropriée, il convient de tirer parti de règles de base très importantes:
- PYRAMIDE ALIMENTAIRE: QUOI MANGER À MANGER
La pyramide alimentaire représente une composition idéale du régime méditerranéen, dans laquelle sont inclus tous les aliments à consommer dans les différents secteurs transversaux: la fréquence de la prise alimentaire représentée sur le graphique devrait diminuer à l'approche du sommet.
La base de la pyramide est constituée d’exercices physiques et de sports essentiels au corps. Ensuite viennent les céréales, leurs dérivés et les pommes de terre; en montant, vous trouverez des fruits et des légumes, puis des haricots, des légumineuses et des noix.
Les fromages, les yaourts et les produits laitiers apparaissent au niveau suivant, précédés par l'huile d'olive et les olives. Selon la bonne éducation alimentaire, les aliments énumérés jusqu'à présent doivent être consommés chaque jour.
En montant dans la pyramide, nous rencontrons du poisson, des œufs et des volailles, qui ne devraient être consommés que quelques fois par semaine, suivis de viandes maigres, de sucreries et de viandes rouges, à consommer plusieurs fois par mois.
- RESPECTER LES BONNES PROPORTIONS DE NUTRIENTS
Selon les règles d'une bonne éducation nutritionnelle, les glucides devraient couvrir 45 à 65% des calories quotidiennes, les protéines à 10-30% et les lipides 20 à 35%.
L'apport calorique provenant de la consommation d'un gramme de glucides ou de protéines équivaut à environ 4 kcal, tandis qu'un gramme de lipides fournit 9 kcal à l'organisme: les besoins énergétiques journaliers sont estimés à environ 2500 kcal, avec une distinction entre l'homme (2000) -3 000 kcal) et les femmes (1500-2500 kcal).
- POUR PRENDRE BEAUCOUP DE FRUITS ET DE LÉGUMES
Une ration quotidienne abondante de fruits et de légumes (4 à 5 portions) devrait devenir une habitude pour bien se nourrir: en plus de contenir une quantité importante de minéraux et de vitamines, les légumes frais sont riches en phénols, les indoles, les coumarines, les flavonoïdes et d'autres produits phytochimiques, qui contribuent à la santé du corps et empêchent la formation de certaines cellules cancéreuses.
- LIMITEZ LES "CALORIES VIDES"
Les sucres, les spiritueux, les céréales raffinées et les graisses font partie d'un groupe d'aliments dont les calories sont appelées "vides"; ceci parce qu'ils apportent beaucoup d'énergie mais très peu de qualité nutritionnelle: selon les règles de l'éducation alimentaire, l'apport de ces calories devrait être réduit au minimum.
Quant au sucre, de nombreux aliments le cachent en quantités substantielles: les boissons gazeuses et le ketchup en sont deux exemples. Pour donner une idée, une canette de boisson gazeuse cache derrière ses bulles une quantité de sucre équivalente à sept cuillères à thé.
Il est également nécessaire de démystifier un mythe: le sucre entier devrait être limité car, bien que contenant plus de sels minéraux que de sucre raffiné, il apporte toujours un excès de calories.
Par "lipides fournissant des calories vides", nous entendons les graisses animales, hydrogénées et riches en additifs, typiques du traitement industriel. A leur place, il est de bon usage d'utiliser de l'huile d'olive extra vierge, qui fournit une bonne quantité de vitamine E et d'acide oléique et linoléique.
La farine et le riz non complets apportent peu de protéines, de sels et de vitamines, mais beaucoup d'amidon: le processus de raffinage auquel ils sont soumis les prive de leurs propriétés originales.
Les sels minéraux, les vitamines et les fibres sont bien représentés dans les aliments entiers; c'est donc une bonne habitude de les préférer aux raffinés en un ou deux repas quotidiens.
- NON AUX ALIMENTS CONSERVES ET PRECEDENTS
Les conserves et les aliments précuits offerts sur le marché sont exclus de la liste des aliments prévue par une bonne éducation nutritionnelle: ils contiennent souvent des additifs nocifs pour le corps, sont pauvres en micronutriments et ont un indice glycémique supérieur aux aliments frais.
- OUI AUX CÉRÉALES INTÉGRALES
C'est une bonne pratique de consommer des grains entiers: ils ont un fort pouvoir rassasiant, par conséquent, ils fournissent de l'énergie pendant de nombreuses heures. Même ceux qui prennent de nombreux aliments entiers ont tendance à perdre lentement l'habitude de manger des sucreries, des sucres et des aliments raffinés.
- LIMITER LA CONSOMMATION DE VIANDE
Le cancer du côlon, l'arthrite, les calculs rénaux et les maladies cardiocirculatoires sont des exemples de maladies liées également (et pas seulement) à la quantité de viande consommée qui, selon l'éducation alimentaire, ne devrait être consommée que trois fois par semaine. Les céréales et les légumineuses, le poisson ou les œufs peuvent très bien remplacer la viande.
- BREVAGE DE NOURRITURE
Pour éviter la dénaturation des protéines et la perte de vitamines, les légumes ne doivent pas être cuits très longtemps.
- Mangez un peu et souvent
Les aliments ne doivent pas être consommés en plus grande quantité que les besoins réels du corps; à cet égard, des techniques peuvent être adoptées pour atténuer la sensation de faim. La consommation d'aliments entiers et de légumes est une aide simple mais valable, car elle entraîne l'ingestion d'aliments très volumineux et hypocaloriques. Il est également bon de manger souvent pendant la journée, mais à petites doses pour éviter les soi-disant "crampes d'estomac".
- MASTICAT TRES LONG
Vous pouvez aider les processus digestifs à mâcher: en fait, sur la base d'une éducation alimentaire, mâcher des aliments pendant longtemps signifie déjà préparer des aliments, ce qui facilite la digestion. De plus, manger lentement évite de prendre plus de collations entre les différents repas de la journée, mais pas seulement: il a été démontré que ceux qui mangent plus vite avalent de grandes quantités de nourriture que ceux qui mangent calmement.
- L'IMPORTANCE DU PETIT DÉJEUNER
Parmi les principes de l'éducation alimentaire, ne manquez pas le petit déjeuner, le repas le plus important de la journée. La nuit, l'organisme est contraint à un long jeûne: au bout de 10 heures, afin de satisfaire la production de glucose, le métabolisme ne tire plus le glycogène du foie, mais des protéines du muscle. L'organisme est dans une condition de réserve: ce mécanisme conduit à la formation de corps cétoniques, à la consommation de protéines musculaires et à la perte d'électrolytes pour atténuer l'augmentation de l'acidité du sang.
Afin d'éviter la formation de ces substances, un petit-déjeuner régulier est absolument nécessaire.
En effet, certaines études ont montré que les personnes obèses ont tendance à sauter le petit-déjeuner: au déjeuner, il y a donc une véritable frénésie, car c'est le corps lui-même qui a besoin de nutriments. Un bon petit-déjeuner devrait fournir environ 15 à 20% de l'apport calorique de la journée et, conformément aux règles, une bonne éducation nutritionnelle est un bon moyen de contrôler son poids.
