Par le Dr Davide Sganzerla
Le programme consiste en un total de 32 entraînements répartis en 6 semaines avant le début de la saison.
Moyens de formation utilisés:
Force: (isométrique - concentrique - plyométrique - élastique);
Résistance: (fréquence parcourue, course avec variations de vitesse - intermittente);
Vitesse: (sprint en ligne - sprint avec changements de direction);
Prévention: (stabilité du noyau - étirement - proprioceptivité).
Matériau utilisé:
Force: tapis, balles, élastiques, obstacles 50cm, plus de 8cm, jantes, guidons et haltères;
Résistance: chronomètre, chaîne métrique, stéréo, test de CD, moniteurs de fréquence cardiaque;
Vitesse: cinesini, poteaux, cônes, cercles;
Prévention: tapis, comprimés proprioceptifs, fitball.
Première semaine de préparation sportive Soccer, Promotion de la catégorie
1er LUNDI FORMATION:
10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux inverses;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);
Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Lombari au sol;
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Spinal to Earth;
Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);
Fléchisseurs excentriques;
Adducteurs avec ballon isométrique;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - exercices de ballon réalisés à intensité moyenne-élevée;
30 min - Puissance et capacité aérobique:
CCVV 2 séries de 12 '- 2' course lente et 30 "extension 4 'de récupération avec étirement et dribble;
10 min - Étirement des mollets, des quadriceps, du biceps fémoral, des adducteurs et du dos (1 x 20 ").
2ème MARDI DE FORMATION:
10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force isométrique;
| a) Veau isométrique sur tablette (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Calage isométrique à 90 ° sur des comprimés | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adducteurs avec ballon | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Squat monopodal isométrique sur une tablette | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Pont de terre isométrique sur Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
3ème MERCREDI DE FORMATION:
10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux inverses;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);
Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Lombari au sol;
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Spinal to Earth;
Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);
Fléchisseurs excentriques;
Adducteurs avec ballon isométrique;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
30 min - exercices de ballon réalisés à intensité moyenne-élevée;
30 min - Puissance et capacité aérobique:
CCVV 2 séries de 12 '- 2' course lente et 1 'extension 4' de récupération avec étirement et dribble;
10 min - Étirement des mollets, des quadriceps, du biceps fémoral, des adducteurs et du dos (1 x 20 ").
4ème JEUDI:
10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force isométrique;
| a) Veau isométrique sur tablette (Polpacci) | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| b) Calage isométrique à 90 ° sur des comprimés | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| c) Adducteurs avec ballon | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| d) Squat monopodal isométrique sur une tablette | 3 X 30 " | rec 30 " | |
| e) Pont de terre isométrique sur Fitball (Flexors) | 3 X 30 " | rec 30 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
5ème vendredi de formation:
10 min - Chauffage à sec avec mobilité des articulations;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
40 min - Travail en 2 groupes:
20 '- Test de résistance (test d'endurance Yo Yo) avec des moniteurs de fréquence cardiaque pour le calcul de Fc Max;
20 '- Travail technique Blando avec ballon;
15 min - Exercice tactique 11v0;
15 min - Jeu 11vs11 terrain réduit;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
6 SAMEDI ENTRAINEMENT
90 min - sympa;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
dimanche
Rest.
Deuxième semaine de préparation sportive au football, catégorie Promotion
FORMATION DU 7 LUNDI:
10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux inverses;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);
Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Lombari au sol;
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Spinal to Earth;
Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);
Fléchisseurs excentriques;
Adducteurs avec ballon isométrique;
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (circuits à 3 vitesses avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun en 45 ");
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
25 min - puissance aérobie
Course dans Fc - 4 séries de 4 'maintenant le Fc à 90% de la masse, rec. 3 « ;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
8ème MARDI FORMATION:
10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force concentrée;
| a) Veau Concentrique (Veau) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat à 90 ° sur des comprimés proprioceptifs | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adducteurs avec élastique | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Aller de l'avant sur la tablette proprioceptive | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Pont au sol sur fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
20 min - exercices de ballon réalisés à haute intensité;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
FORMATION DU 9 MERCREDI:
90 min - sympa;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
10ème JEUDI:
10 min - Stabilité de base (30 "de travail et 30" de récupération);
Abdominaux en avant;
Pont pelvien isométrique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux inverses;
Pont pelvien dynamique (pont pour les fesses et les fléchisseurs);
Abdominaux excentriques (montée aidant avec les mains, descente lente);
Pont pelvien sur le talon Isométrique (pont pour fléchisseurs sur les talons);
Abdominaux croisés;
Abdominaux obliques;
Pont Abdominal Isométrique Inverse (Planche Abdominale);
Lombari au sol;
Pont latéral isométrique droit et gauche (planche abdominale à droite et à gauche);
Spinal to Earth;
Superman (à quatre pattes détendant le bras droit et la jambe gauche simultanément et vice versa);
Fléchisseurs excentriques;
Adducteurs avec ballon isométrique.
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
05 min - Vitesse (circuits à 3 vitesses avec changements de direction et freinage à effectuer 3 fois chacun en 45 ");
30 min - Exercices avec ballon réalisés à haute intensité;
25 min - puissance aérobie
Course dans Fc - 4 séries de 4 'maintenant le Fc à 90% de la masse, rec. 3 « ;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
FORMATION DU 11 VENDREDI:
10 min - Proprioceptivité (routes avec tablettes, Skimmy, Fitball, etc.);
15 min - Chauffage technique avec ballon en alternance avec mobilité articulaire supérieure et inférieure;
05 min - étirement des mollets, quadriceps, biceps fémoral, adducteurs (1 x 20 ");
15 min - circuit de force concentrée;
| a) Veau Concentrique (Veau) | 3 X 10 | rec 45 " | |
| b) Squat à 90 ° sur des comprimés proprioceptifs | 3 X 10 | rec 45 " | |
| c) Adducteurs avec élastique | 3 X 10 | rec 45 " | |
| d) Aller de l'avant sur la tablette proprioceptive | 3 X 10 | rec 45 " | |
| e) Pont au sol sur fitball (Flexors) | 3 X 10 | rec 45 " |
05 min - Vitesse de transformation de la force (3 circuits de vitesse à effectuer 3 fois chacun en 45 ")
20 min - exercices de ballon réalisés à haute intensité;
20 min - Matchs à thème intenses (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Capacité aérobique (5 minutes de coup lent);
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
12 SAMEDI ENTRAINEMENT:
90 min - sympa;
10 min - Étirement général et décharge de la colonne vertébrale.
dimanche:
Rest.
