Pré-repas et post-entraînement

Message envoyé par: Vincenzo

Bonjour Vincenzo

Analysons une question à la fois.

Que manger avant et après la natation et la course

Tout d'abord, nous soulignons que le bon régime alimentaire avant et après un effort physique n'est pas lié à la discipline pratiquée, mais obéit à certaines règles générales.

Le repas pré-course ou pré-entraînement:

• il doit d'abord être léger: donc pas trop substantiel;
• Il doit être équilibré, facile à digérer: il doit donc avoir une teneur relativement faible en graisses et en protéines, mais aller de l'avant (sans exagérer) aux glucides
• si vous vous entraînez le matin, le petit-déjeuner devrait être léger, juste pour arrêter la nuit rapidement (deux ou trois biscuits avec un peu de confiture peuvent être bons)
• même le plus léger des repas nécessite au moins deux heures et demie de digestion, il est donc bon de ne pas manger de nourriture pendant les trois heures précédant l'entraînement (au plus, vous pouvez siroter des boissons à base de maltodextrine)

Ces indications découlent d'une simple considération: "si le corps est engagé dans la digestion des aliments, la performance sportive diminue". En fait, une partie importante du flux sanguin serait dirigée vers le tube digestif, éliminant ainsi l'oxygène des muscles.

À ce stade, nous devons toutefois ouvrir une petite parenthèse: tout d’abord, l’entraînement n’est pas une compétition. Par conséquent, si la séance n’est pas particulièrement lourde, nous pouvons nous permettre de faire face à de petits problèmes. Il est également préférable de consommer un repas à distance du temps d’entraînement que de s’entraîner après un jeûne prolongé (6-8 heures), à la fois pour des raisons psychologiques et pour éviter les effets négatifs de l’hypoglycémie (catabolisme musculaire, crise de la faim, évanouissement). etc.). Naturellement, dans ces cas, le repas devra être encore plus léger et exclusivement à base de glucides.

• à la fin de l'entraînement, le corps est occupé à éliminer les toxines accumulées pendant l'exercice et à reconstituer les réserves d'énergie. Il est donc bon de laisser un peu de temps avant de se nourrir. Cette période sera d'autant plus longue que l'entraînement a été plus intense.
• En général, 30 à 60 minutes après la fin de l’entraînement, il est bon de prendre des glucides simples, éventuellement sous forme liquide, associés à des protéines ou à des acides aminés. De cette manière, nous essayons d'exploiter l'augmentation consécutive d'insuline qui favorise l'entrée de protéines et de glucides dans les tissus, facilitant ainsi la récupération des réserves d'énergie et la récupération.

Les repas avant et après l'entraînement dépendent donc de l'intensité et de la durée de l'exercice. Par exemple, les règles observées jusqu’à présent sont moins importantes pour les sports de force qui nécessitent une consommation d’énergie moindre.

Dans votre cas, les entraînements sont assez difficiles et que vous pratiquiez l’aérobic ou la natation, ou que vous les pratiquiez ensemble, il est bon de respecter les règles que vous venez de voir.

Consommation de fruits

• dans la plupart des régimes, une certaine liberté de consommation de fruits est laissée. Cependant, il est conseillé d'éviter les fruits plus sucrés tels que les bananes, les figues et les raisins en cas de surcharge pondérale ou de diabète. Ce fruit, cependant, peut devenir très utile s'il est pris après l'entraînement (voir le précédent discours sur l'indice glycémique du repas post-entraînement).
• Les pommes et les poires sont des sucres moyennement sucrés pour lesquels vous pouvez les consommer en toute tranquillité d'esprit. Leur temps de digestion est d'environ deux heures et demie à trois heures.

Abdominaux en vue

Nous en avons parlé dans plusieurs articles, les abdominaux sont parmi les muscles les plus convoités par les hommes mais aussi les plus difficiles à montrer. À cet égard, je voudrais signaler les articles suivants:

• Les meilleurs exercices pour former les abdominaux
• Voulez-vous un abdomen plat? Ne faites pas un entraînement à plat!

suppléments

Plutôt que de demander si vous pouvez les prendre ou non, vous devriez vous demander si elles pourraient être utiles ou non.

Je ne crois pas que les protéines et les acides aminés puissent vous aider, à moins d’une carence en protéines dans votre régime alimentaire.

Considérez que votre besoin quotidien moyen en protéines est d’environ 80 à 100 grammes de protéines (vous pouvez déjà en trouver déjà 23 ... dans 100 grammes de poitrine de poulet) et qu’avec une alimentation normale, ce quota est facilement atteint. Pensez également aux effets négatifs d'un apport excessif en protéines. Voir excès de protéines dans l'alimentation.

À la limite, pour des raisons pratiques, vous pouvez vous limiter à 15-20 grammes de protéines de lactosérum à la fin de la formation avec des glucides simples.