introduction
Depuis le début de la lutte contre la viande rouge, les graisses saturées et le cholestérol qu'elles contiennent, ainsi que contre les substances potentiellement nocives développées en les cuisant sur une plaque chauffante ou sur un grill, le poisson s'est imposé comme l'un des plats les plus puissants de la santé.
Prémisse nutritionnelle sur le poisson
Tous les poissons, quel que soit leur pourcentage en matières grasses et en calories, constituent d’excellentes sources de protéines à haute valeur biologique, de vitamines B et de phosphore.
L'iode est principalement présent dans les produits de la pêche marine.
Le sodium abonde principalement dans les mollusques bivalves (ceux enfermés dans une coquille).
Les vitamines liposolubles A et D (mais aussi le cholestérol) sont généralement plus abondantes dans le foie de poisson, les œufs et les tissus musculaires que dans les graisses.
Les poissons proprement dits (ceux avec des épines) sont les produits de la pêche avec les plus hautes qualités nutritionnelles et des contre-indications mineures; ci-dessous, nous les diviserons en graisse, semi-grasse et mince.
Pour les consommateurs de poisson cru, nous rappelons l’importance de la réduction de la température. Ce processus réduit le risque d'infestation parasitaire par l'anisaki.
De manière purement théorique, si le poisson est fileté encore vivant ou mort depuis très peu de temps, le risque ne devrait pas exister, car le ver met plusieurs heures à passer dans l'intestin (où il vit normalement) et à pénétrer dans le tissu musculaire.
D'autre part, il est absolument déconseillé de risquer de contracter la parasitose chez l'anisakis.
Non-Bluefish | ||
| Poisson gras | Poisson semigrasso | Poisson maigre |
| Saumon, Anguilla ou Capitone, Lattarini, Bâtonnets de poisson, Foie de poisson frais, Oeufs de poisson frais | Carpe (eau douce), mulet, Coregone (eau douce), Dentex, flétan (eau douce), daurade, Poisson-chat (eau douce) Loup de mer - élevage, mulet, truite d'élevage | Mérou, Corvina, Brochet (poisson d'eau douce), Jetée, Merlan, Morue, Mormora, Pagello, Palombo, Race, Rhombus, Salpa, Poisson-scorpion, Sole, Bass - sauvage Tinca (eau douce), Truite sauvage |
| Poisson en conserve : Thon à l'huile, Maquereau à l'huile, Saumon à l'huile, Sardines à l'huile, Anchois à l'huile, Bottarga, Hareng fumé, etc. | ||
Poisson bleu | ||
| Poisson gras | Poisson semigrasso | Poisson maigre |
| Maquereau, Lanzardo, Palamita, Hareng, Alaccia, Ventresca (ou ventre) de thon | Sarde ou sardine | Aguglia, Alice, Boga, Spada, Sugarello ou suro, filet de thon |
Poisson gras
Les poissons gras sont ceux qui contiennent plus de 9% de matières grasses.
Les poissons gras ont un apport calorique supérieur à 150 kcal et parfois supérieur à 300 kcal (capitoni reproducteur). Cet aspect les rend inadaptés, en particulier en grandes portions et avec une fréquence de consommation élevée, au régime des sujets en surpoids.
C'est précisément à cause du pourcentage élevé de lipides (qui peut affecter jusqu'à 80% de l'énergie totale de la nourriture) que les poissons gras sont objectivement moins digestibles.
Les poissons gras les plus intéressants sont ceux riches en deux oméga 3, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA); d'autre part, le gras des produits à base de poisson n'est pas toujours directement lié au pourcentage d'EPA et de DHA.
La teneur en acides gras polyinsaturés (oméga 3) affecte négativement la conservation du poisson. la capacité de maintenance, déjà limitée en elle-même en raison de l'activité musculaire enzymatique et de la nature chimique des protéines, est pénalisée par la tendance à l'oxydation de ces graisses.
Presque tous les poissons gras contiennent de grandes quantités de vitamine A et de vitamine D, car ce sont des molécules liposolubles.
Remarque : le foie de poisson, gras et maigre, est particulièrement riche en vitamine D.
Au total, 1 à 2 portions hebdomadaires de 100 à 150 g de poisson gras frais sont donc plus que suffisantes. Au lieu de cela, vous pouvez choisir du poisson gras conservé; par contre, dans ce cas, il est nécessaire de réduire la portion à 50 g au maximum.
Gros poisson bleu
La catégorie des poissons bleus, réputée pour sa richesse en acides gras oméga 3, comprend divers poissons avec des pourcentages de lipides très différents les uns des autres. La graisse de poisson bleue est probablement l’ensemble des produits à base de poisson contenant la plus grande quantité d’oméga 3. Ensuite, nous reviendrons à la valeur nutritionnelle de cette catégorie.
saumon
Il existe de nombreuses espèces de saumon, mais la plus connue est celle de l'océan Atlantique.
Il peut être cultivé ou sauvage, même si la population dans la nature diminue considérablement en raison d'un échantillonnage intensif, de l'antagonisme biologique d'espèces exotiques et des parasites transmis par les fermes.
Il est très apprécié pour ses viandes tendres, savoureuses, avec très peu d'épines et une couleur rose intense. Attention toutefois, le saumon sauvage acquiert un pigment rose naturel grâce à un régime alimentaire riche en crustacés, tandis que celui d'élevage est nourri d'aliments enrichis en vitamine A ou en krill (ce dernier, une solution jugée peu éco-durable).
Naturellement riche en oméga 3, il contient moins de graisses essentielles lorsqu'il est nourri en captivité.
Anguille et capitone
L'anguille et / ou le chapon (femelle adulte) est peut-être le plus gros poisson de tous les temps.
Il ne contient pas beaucoup d’oméga 3 et, du point de vue nutritionnel, il n’est pas recommandé pour une consommation fréquente.
Cependant, des différences significatives dans la composition nutritionnelle sont observées en fonction de la provenance et du mode de cuisson. Une anguille sauvage prise dans la mer, de taille moyenne, cuite sur le gril, contient environ la moitié de la graisse comparée à un capitaine élevé dans la vallée et en compote.
Foie de poisson frais et oeufs
Les œufs frais et le foie de poisson sont ce que l’on appelle, pour les animaux sur le sol, le "cinquième quartier".
Ce sont des produits riches en oméga 3 et en vitamine D, à un point tel qu’une huile à visée médicinale (toujours un remède antirachitique) est extraite.
Les œufs les plus utilisés sont les suivants: mulet, esturgeon (caviar), poisson volant et lompe. Le foie le mieux connu est la morue, mais tous les poissons sont comestibles (faites attention aux poissons trop gros comme le thon, ils pourraient contenir un pourcentage élevé de polluants).
La portion moyenne est pauvre, quelques dizaines de grammes, et devrait avoir une fréquence occasionnelle.
Lattarini ou aquadelle
Les lactarini ou les aquadelles sont des poissons qui, même à l'âge adulte, restent petits. Ils ne doivent pas être confondus avec des "bianchetti" ou des "hommes nus", constitués de juvéniles (alevins) d'autres espèces (principalement des poissons bleus tels que les anchois et les sardines).
En plus d'être gras, les lattarini sont consommés exclusivement frits dans l'huile; c'est un aliment extrêmement calorique. Cependant, beaucoup ne savent pas que les lettres frites sont une véritable "mine de calcium" et sont très utiles pour augmenter leur apport alimentaire.
Bâtonnets de poisson
Mauvaise nourriture à tous points de vue, les bâtonnets de poisson sont également assez gras.
En plus d'être semi-transformés, les bâtonnets de poisson n'empêchent PAS les consommateurs de nettoyer le poisson et de rendre le goût des produits naturels "obsolète" (en particulier chez les plus jeunes). Mieux vaut les éviter autant que possible.
conservé
Surtout ceux qui sont dans l'huile, les poissons conservés sont évidemment riches en graisses (même minces). En outre, beaucoup sont préalablement placés sous la peau, ce qui contribue à la dégradation de leurs qualités nutritionnelles.
Poisson semigrasso
Les poissons semi-gras sont ceux qui contiennent entre 3% et 9% de matières grasses.
Les poissons à moitié gras ont un apport calorique compris entre moins de 100 kcal et un peu plus de 150 kcal. Ils conviennent, en portions et en fréquence de consommation normale, au régime collectif; pour ceux qui souffrent de surpoids, il peut être conseillé d'éviter d'utiliser de l'huile dans la recette (pour rééquilibrer le plat d'un point de vue nutritionnel).
Ils sont modérément digestibles et conservables (le poisson bleu est moins conservable que le poisson blanc); d'autre part, cela affecte également le pourcentage d'oméga-3 EPA et DHA qui, par rapport aux poissons gras, est souvent inférieur.
Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine D et de vitamine A. La teneur en vitamines du foie et des œufs est semblable à celle des poissons gras.
Ils peuvent être consommés frais en quantités de 2-3 portions hebdomadaires de 150g. En guise de substitut, vous pouvez choisir des conserves de poisson semi-gras; par contre, dans ce cas également, il est nécessaire de réduire la portion à 50 g au maximum.
Il n’ya pas d’autres détails importants à faire, mais rappelons-nous que les poissons d’eau douce contiennent peu d’iode par rapport à ceux de la mer.
Poisson maigre
Ceux qui contiennent moins de 3% de matières grasses sont définis comme des poissons maigres.
Les poissons maigres ont un apport calorique inférieur à 100 kcal. Ils sont idéaux pour une consommation fréquente et en grandes portions, en particulier dans les régimes hypocaloriques. Ils sont souvent utilisés comme source de protéines par les sportifs et les femmes enceintes.
Ils sont très digestibles et mieux conservés (le poisson bleu est toujours délicat). Par contre, leur teneur en EPA et DHA en oméga-3 est inférieure à celle des acides gras et semi-gras; ce n'est pas une vérité absolue et beaucoup de poissons bleus maigres contiennent plus d'oméga 3 que de poisson d'élevage blanc à demi engraissé.
Des quantités discrètes de vitamine D et de vitamine A. Une fois encore, la teneur en vitamines du foie et des œufs est similaire à celle des poissons gras.
Dans un régime équilibré, il est parfaitement envisagé de consommer 3 portions de poisson maigre par semaine, par portions considérables (au moins 150 g). Il y a du poisson maigre stocké pour être consommé par portion de 50 g.
Crustacés et Mollusques
Les crustacés et les mollusques sont tous extrêmement minces, pauvres en calories, riches en protéines de haute valeur biologique, en vitamines et en minéraux; mais tout ce qui brille n'est pas tout d'or!
En plus d’être responsables d’un grand nombre d’allergies alimentaires, les mollusques et en particulier les crustacés contiennent des taux extrêmement élevés de cholestérol.
Les mollusques bivalves (huîtres, moules, palourdes, coques, truffes de mer, tellines, palourdes, etc.) sont également très riches en sodium, mais il n'en va pas de même pour les mollusques céphalopodes (poulpes, poulpes, calmars, calmars, etc.) et gastéropodes. (escargots, oreilles de vénus, etc.), qui ont cependant une faible digestibilité et ne se prêtent pas au régime nutritionnel de ceux qui souffrent de gastrite, de dyspepsie et de reflux gastro-oesophagien.
Le problème du cholestérol
Nous avons dit que les crustacés (crevettes, homard, langoustines, langoustes, crabes, araignées, etc.) et les mollusques bivalves sont particulièrement riches en cholestérol. Cette caractéristique, également partagée par les œufs et le foie de poisson, les rend impropres au régime alimentaire des personnes atteintes d'hypercholestérolémie ou présentant un risque cardiovasculaire élevé. Pour eux, la fréquence de consommation de ces aliments est limitée à une seule fois et la portion est nettement inférieure à la normale (ce qui correspond à 150 g de partie comestible).
Mollusques crus: intoxication, infections et parasitose
S'ils sont consommés crus, les mollusques bivalves, puisqu'ils filtrent l'eau, peuvent masquer le risque d'infections telles que le typhus, la paratyphoïde et l'hépatite virale. Le spray au citron n'a aucun rôle protecteur contre les agents pathogènes, tandis que la cuisson atténue le risque d'infection.
Il est donc nécessaire de prêter une attention particulière à la source d'approvisionnement, qui doit être certifiée et officielle, en évitant la collecte spontanée. En outre, tout mollusque cru doit être évité pendant la grossesse et en cas de santé précaire.
Minéraux des mollusques
L'excellente présence de fer, supérieure à celle du boeuf, les rend appropriés en présence d'anémie ferriprive. Certains mollusques sont également très riches en zinc, un puissant antioxydant peu abondant dans l’alimentation.
Le problème du sodium
Malheureusement, les mollusques bivalves ont également une teneur en sodium importante et doivent donc être consommés avec modération, en particulier chez les hypertendus, qui doivent être utilisés avec modération et à l'occasion. Quelqu'un résout ce problème en éliminant l'eau de cuisson mais au détriment des caractéristiques organoleptiques de l'aliment.
préparation
Facile à faire cuire du poisson
Les poissons les plus faciles à cuisiner, riches en protéines et fondamentalement maigres, sont l’espadon, le requin (poisson bleu, émeri, chien de mer, etc.) et le filet de thon (également en conserve). Toutefois, en se situant au sommet de la chaîne alimentaire du milieu aquatique, ils ont tendance à accumuler des quantités importantes de substances toxiques dans la viande.
D'autres poissons maigres, mais plus sûrs et donc plus faciles à consommer, sont la morue, la sole, le merlu, la truite et la dorade; ils exigent certes plus de maîtrise du nettoyage et de la cuisine, mais peu d’expérience suffit.
Il nécessite les mêmes effectifs que le "leader" incontesté de la catégorie "Des poissons sains du régime méditerranéen": le poisson bleu. Il est savoureux, bon marché et contient des concentrations enviables d’oméga-3, de phosphore, d’iode et de fer. Pour cette raison, le poisson bleu peut être le plus fort de nos tables même en trois ou au plus quatre fois par semaine.
La consommation d'anchois et de sardines devrait être réduite au minimum si vous souffrez de goutte, car il s'agit d'aliments à haute teneur en purines.
contamination
Poisson plus pollué
En examinant uniquement les poissons commerciaux, nous pourrions définir que les plus pollués sont les mêmes que ceux mentionnés au début du paragraphe précédent. En fait, le thon, les requins et l’espadon contiennent de grandes quantités de métaux lourds (comme le mercure), de dioxines et de polychlorobiphényles.
Ce risque est commun à tous les gros poissons et leur consommation devrait être limitée, en particulier pendant la croissance, la grossesse (même programmée) et l'allaitement.
Le poisson sauvage est potentiellement plus exposé aux déchets chimiques qu'à l'élevage, qui a toutefois tendance à avoir une valeur nutritionnelle inférieure; il ne faut pas non plus sous-estimer le risque lié à la sophistication possible des aliments avec lesquels il est nourri.
