prémisse
Seule une fraction minoritaire du magnésium provenant des aliments et des suppléments est réellement absorbée par l'intestin humain; pour faire l’idée, on parle d’un pourcentage compris entre 10 et 50%.
L'amplitude de cet intervalle s'explique par les nombreux facteurs pouvant influer sur l'absorption du magnésium.
Carences en magnésium
La carence en magnésium semble apporter une contribution importante dans l'apparition de diverses maladies: maladies cardiaques et vasculaires (cardiopathie ischémique, arythmies cardiaques, hypertension, athérosclérose), l'ostéoporose et l'asthme.
Les carences en magnésium ont également été associées à la dysménorrhée et au syndrome prémenstruel.
Sur la photo: Certains des aliments les plus riches en magnésium
Selon certaines enquêtes, les carences subcliniques en magnésium toucheraient environ 70% de la population occidentale, hommes et femmes; Par conséquent, il est très important de connaître les facteurs qui peuvent favoriser (ou entraver) l’absorption du magnésium.
REMARQUE: Une déficience infraclinique est une déficience légère, insuffisante pour déclencher les symptômes classiques de la déficience, mais pouvant en tout état de cause être impliquée dans l'apparition de divers troubles.
En d’autres termes, pour de nombreuses personnes, l’apport alimentaire en magnésium est suffisant pour éviter un déficit (hypomagnésémie), mais ne permet pas d’établir une concentration plasmatique normale protectrice contre diverses maladies.
Comment se passe l'absorption
Le magnésium est absorbé au niveau intestinal, du duodénum (premier tronçon de l'intestin grêle) au côlon (gros intestin). A titre indicatif:
- 40% du magnésium absorbé est absorbé dans l'intestin grêle, en particulier dans les sections intermédiaires et distales (à jeun et iléon);
- 5% du magnésium est absorbé dans le gros intestin;
- 55% est perdu dans les matières fécales.
Comme indiqué dans la partie introductive, ces variables sont toutefois indicatives et, dans certains cas, le pourcentage d'absorption totale peut même être inférieur à 20%.
Avant d'être absorbé, toutefois, le magnésium doit être "séparé" des substances auxquelles il est lié; ce passage se produit au niveau gastrique grâce à l'acide chlorhydrique (ce n'est pas par hasard que les patients prenant des inhibiteurs de la pompe à protons sont exposés à un risque plus élevé d'hypomagnésémie).
L'absorption de magnésium peut exploiter deux mécanismes:
- diffusion passive: passage du magnésium du point de concentration le plus élevé à celui de plus faible concentration, exploitant des "canaux" spécifiques (protéines paracellulaires de jonction serrée TJ).
- diffusion facilitée: elle implique une protéine de transport spécifique (protéines des canaux anormaux TRPM6 et TRPM7) qui "pêche" le magnésium dans la partie apicale et le transporte dans la partie basolatérale de l'entérocyte, d'où il passe dans le liquide interstitiel et de là dans le sang.
Le mécanisme de diffusion facilitée, typique du côlon, est
- saturable (la disponibilité des transporteurs est limitée)
- inductible (la synthèse de ces transporteurs augmente dans les conditions de carence en magnésium, lorsque l'apport alimentaire est faible et que l'organisme ne dispose pas de réserves suffisantes).
Une fois que le minéral a été absorbé dans l'intestin, la tâche de réguler les réserves corporelles en magnésium est principalement confiée au rein, qui agit sur la quantité de minéral excrété dans l'urine, en utilisant des mécanismes similaires à ceux qui viennent d'être décrits pour l'intestin.
L'homéostasie du magnésium dans le corps humain dépend de l'équilibre entre l'absorption intestinale et l'excrétion rénale (et la réabsorption).
Les faibles concentrations plasmatiques de Mg2 + induisent une absorption intestinale plus élevée et moins d'excrétion rénale, tandis que des concentrations plasmatiques élevées de Mg22 + entraînent l'inhibition de la réabsorption dans le tubule contourné distal (mécanisme de récupération rénale).
Une petite quantité de magnésium est perdue par la transpiration.
Les os contiennent plus de la moitié du magnésium corporel et, si nécessaire, il est également possible de puiser dans cette "réserve" favorisant la mobilisation vis-à-vis du dépôt.
Absorption du magnésium contenu dans les suppléments
En général, les suppléments contenant des sels de magnésium organiques
tels que le lactate de magnésium, le citrate de magnésium, le succinate de magnésium, l'aspartate de magnésium, le glycinate de magnésium, le taurinate de magnésium, le diglycinate de magnésium, le fumarate de magnésium, l'ascorbate de magnésium, etc.
sont absorbés dans des pourcentages plus élevés par rapport aux intégrateurs de sels minéraux de magnésium:
tels que le chlorure de magnésium, le carbonate de magnésium, l'oxyde de magnésium, le sulfate de magnésium, etc. parmi ceux-ci, le chlorure de magnésium a montré la meilleure biodisponibilité, grâce à sa remarquable solubilité dans l'eau. En fait, de manière générale, il a été constaté que lorsque la solubilité d'un sel de magnésium augmente dans l'eau, sa biodisponibilité augmente également.
Malheureusement, il existe dans la littérature des données plutôt contradictoires concernant les pourcentages d'absorption des différents sels de magnésium; il n'est donc pas possible de fournir des informations plus spécifiques et détaillées.
Selon certaines études, seuls 4% du magnésium pris sous forme d'oxyde de magnésium seraient effectivement absorbés, tandis que pour les sels organiques, les pourcentages absorbés seraient de 2 à 3 fois supérieurs, de l'ordre de 8 à 12%.
Facteurs réduisant l'absorption
En ce qui concerne les aliments, il est connu que l'absorption de magnésium est réduite:
- FIBRES ALIMENTAIRES: en particulier ceux insolubles, non fermentescibles (contenus dans le son et les grains entiers)
- OBSERVATIONS: antinutriments dans les épinards, les légumes à feuilles vertes, le thé, le café et le cacao;
- FITATI: antinutriments présents dans les peaux de grains entiers et de légumineuses.
Attention : ce qui précède peut être mal interprété, car les aliments à plus forte teneur en magnésium incluent les aliments - tels que les légumes verts, les noix grasses, les légumineuses, le chocolat et les grains entiers - riches en fibres et / ou oxalates et / ou phytates.
Pour cette raison, ces aliments ne doivent absolument pas être supprimés de l'alimentation, ni parce qu'ils constituent une source précieuse de magnésium, soit parce qu'ils sont porteurs d'autres micronutriments très importants.
Le trempage des légumineuses et des grains entiers avant la cuisson, la consommation de graines germées et la cuisson d’aliments riches en acide oxalique (comme les épinards) augmentent la biodisponibilité du magnésium qu’ils contiennent.
Autres facteurs pouvant réduire l'absorption de magnésium:
- CATIONI: l'excès d'un ou plusieurs minéraux cationiques (tels que le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le zinc, le phosphore et le cuivre) dans le même repas peut réduire l'absorption de magnésium en formant des agrégats insolubles.
- Lait et boissons à base de COLA: il faut éviter en particulier l’association d’aliments riches en calcium (tels que les produits laitiers) et / ou de phosphore (contenus dans les boissons gazeuses de type cola) avec des aliments riches en magnésium ou des suppléments de magnésium. Par conséquent, la consommation régulière de boissons de type cola aux repas expose l'individu à un risque accru de carences en magnésium.
- EXCÈS DE GRAISSES dans le même repas, pour l'action saponificante sur le magnésium.
Les autres facteurs pouvant réduire l’absorption ou augmenter les pertes en magnésium sont:
- QUELQUES MEDICAMENTS: antibiotiques (tétracyclines, gentamicine), inhibiteurs de la pompe à protons, antiacides, neuroleptiques, salazopyrine, diurétiques (furosémide, thiazidiques), chimiothérapies (cisplatine), abus de laxatifs.
- CERTAINES CONDITIONS SANITAIRES: réduction de l’acidité gastrique, alcoolisme, maladie cœliaque, maladie de Crohn, maladie rénale, diarrhée et vomissements, diabète, syndromes de malabsorption, stéatorrhée et insuffisance pancréatique;
- DIURÉTIQUES NATURELS: thé, café, boissons énergisantes, autres boissons à base de caféine et préparations diurétiques à base de plantes, ont tendance à augmenter l’excrétion urinaire de magnésium;
Facteurs favorisant l'absorption
En ce qui concerne les aliments, l’absorption de magnésium peut être favorisée par:
- FRUCTOSE ET GLUCIDES COMPLEXES
- Protéines animales
- CHAINE MOYENNE CHAINE
- FIBRES SOLUBLES OU FERMENTALES
- VITAMINE D (en association avec la parathormone)
conclusions
Bien qu'il ne soit pas possible d'identifier, comme dans le cas du fer, des recommandations claires et bien définies pour améliorer l'absorption du magnésium, nous pouvons néanmoins formuler des recommandations de base pour assurer un apport suffisant en magnésium:
- consommer des quantités adéquates de fruits frais (400 à 600 g / d, principalement dans les repas secondaires) et de légumes (100 à 200 g, au repas et au dîner)
- mieux faire bouillir les épinards avant consommation
- préférer les grains entiers au raffiné, au moins 50% des repas
- limiter (ou mieux éviter complètement) la consommation de boissons gazeuses contenant du phosphore (type cola), notamment avec les repas
- les repas secondaires peuvent être structurés parallèlement à la consommation de fruits frais, de petites quantités de fruits séchés (10-15 g d'amandes ou de noix ou de noisettes, etc.)
- éviter la suralimentation et la variété excessive de plats consommés dans le même repas;
- ceux qui consomment de grandes quantités de produits laitiers, ceux qui suivent un régime pauvre en fruits et légumes frais, ou qui consomment beaucoup de boissons contenant du phosphore, telles que le coca-cola, devraient évaluer sérieusement la régularisation de leur style alimentaire et / ou de leur utilisation. supplément spécifique de magnésium. Un argument similaire pour les patients prenant des médicaments ou souffrant de maladies pouvant réduire les niveaux de magnésium dans le corps; dans de telles circonstances, une consultation médicale préventive devient obligatoire.
