- Posséder une VAmax élevée, comparable à celle du coureur de demi-fond prolongé qui pratique 5 000 m, et en même temps une vitesse de course correspondant à 95% de la VAmax elle-même (voir le calcul de la VAmax)
- Posséder une capacité de force similaire à celle du coureur de fond qui pratique le 1500m, utile pour surmonter les obstacles et la riviera (N ° 35)
- Posséder de grandes capacités de coordination pour avoir le moins d'énergie possible afin de surmonter les obstacles
- Posséder un bon sens rythmique pour garder la vitesse de course élevée; ce n'est évidemment pas le même sens rythmique nécessaire pour les courses d'obstacles (hs) de l'athlétisme, comparé à ce que les haies semblent presque totalement arythmiques. D'autre part, le siepista doit pouvoir modifier en permanence le rythme et la vitesse en fonction de la race des adversaires (avec qui il est en contact étroit) en évaluant parfaitement la meilleure méthode pour surmonter les obstacles.
La technique utilisée pour surmonter les obstacles est la même que pour le parcours du combattant, même si le siepista dépasse l’obstacle "rapide"; le pas est également différent, car il n’ya pas la possibilité de calculer l’amplitude et la fréquence du pas à utiliser parmi les hs. Le siepista doit être capable de surmonter efficacement les obstacles des deux membres inférieurs.
Il convient de mentionner séparément le dépassement de la côte, qui nécessite une technique d’attaque avec le pied reposant sur la poutre et une accélération supérieure à celle des autres haies. De plus, le pied de support entre en contact avec la plante entière, le genou le roulement atteint 90 °, tandis que la poussée suivante est effectuée lorsque les hanches dépassent le corps vertical MA toujours en décontraction absolue et sans rechercher une phase de vol trop longue (soutien excessivement traumatique). Elle est donc très différente de la technique utilisée pour les obstacles de vitesse.
Planification de parcours avec des haies d'athlétisme
La programmation des courses avec des haies d’athlétisme est similaire à celle du demi-fond prolongé, avec quelques modifications mineures:
- Les obstacles sont présents dans toutes les phases de l’année et, parallèlement, il faut reproduire toutes les situations plausibles (distances, marches, etc.) qui peuvent probablement se produire en course.
- Parmi les exercices spécifiques, ceux sur les variations de vitesse sont plus importants
- Parmi les exercices de musculation, les exercices plyométriques seront plus importants, sous forme analytique, à charge naturelle ou avec de petites surcharges, et sous forme synthétique avec l'outil de cahier des charges.
- Des exercices techniques spécifiques doivent être effectués dans des conditions de fatigue.
Tableau récapitulatif des entraînements pour les courses avec haies d'athlétisme
| ORGANISATION ANNUELLE DE MACROCYCLAGE | ||||||
| Qualité à former | Période d'introduction 1/10 - 31/10 | 1ère période fondamentale 1/11 - 31/1 | 2ème période de base 1/2 - 30/4 | Période préagoniste 1/5 - 31/5 | Période agonistique 1/6 - 15/9 | Période de transition 16/9 - 30/9 |
| Résistance aérobie | Course lente jusqu'à 60 ', moyenne à longue distance jusqu'à 45' et moyenne distance jusqu'à 40 '(90% SA) | Course lente jusqu'à 80 '(75% SA), moyenne à modérée jusqu'à 60' (87% SA), course moyenne jusqu'à 15 km (93% SA), progression moyenne jusqu'à 15 km, moyenne alternant jusqu'à 16 km (4 km de profondeur + 4 moyennement rapide) et Fartlek avec de longues variations jusqu'à 15 km (2-3 km avec 1 km de récupération lente) | Course lente jusqu’à 80 '(80% SA), moyenne à grande course jusqu’à 12 km (95% SA), progression de moyenne à rapide jusqu'à 12 km, Fartlek avec variations variées jusqu’à 15 km ( 4-3-2-1 km, avec 1 km de rythme lent) | Course à faible allure et progression jusqu’à 60 ', course à allure moyenne jusqu’à 12 km, course à vitesse moyenne avec variations brèves (30 à 50 m) de vitesse jusqu’à 10 km, Fartlek à variations brèves (200 m à 1 km, récupération identique) à un rythme lent) jusqu'à 15 km | Course lente, course moyenne et Fartlek mixte | Course lente, Fartlek avec variations gratuites |
| Puissance aérobie | Longs essais répétés à des vitesses légèrement supérieures au seuil | Essais répétés moyens à la vitesse seuil | Tests répétés à des vitesses seuil et tests répétés chez VAmax, même avec des variations de vitesse | essais répétés avec VAmax également avec des variations de vitesse | ||
| Résistance à la vitesse | Tests répétés sur de courtes distances dans la 2ème partie de la période | Série de répétitions sur des distances comprises entre 60 et 100 m | Série de répétitions sur des distances comprises entre 80 et 150 m | |||
| Puissance aérobie / capacité en acide lactique | Tests répétés à des vitesses comprises entre SA et VAmax; par exemple.: 1x3000m + 3x2000m + 1x1000m rapide en cross - pause 3 ' OU 1x2000m + 1x1500m + 1x2000m + 1x1500m + 1x1000m pause 3 ' | Essais répétés à vitesse constante et essais répétés avec des variations de vitesse | ||||
| Résistance aux lactacides | Essais répétés ou séries de répétitions sur des distances de 300-1200 m à une vitesse supérieure ou égale à VAmax, même avec des obstacles | Essais répétés ou séries de répétitions sur des distances de 400 à 600 m à des vitesses supérieures à celles du VAmax et rythmes de course avec obstacles | ||||
| force | Preatletics generale avec charge naturelle et avec une machine de musculature, sauts et ressorts avec charge naturelle, corde, rebondissements entre bas hs | Entraînement intensif en circuit avec des machines musclées, ½ accroupissement continu - avec contre-mouvement - avec sauts de contraste, sauts sur des distances courtes et longues, course en fréquence et en amplitude, course en montée, saut avec attelles de cheville, ressorts avec surcharge, corde, rebondissements entre hs et pliométrie | Entraînement intensif en circuit modifié avec des surcharges légères, un demi-squat continu - avec contre-mouvement - avec des sauts de contraste augmentant le volume, des sauts sur des distances courtes et longues, un trajet de fréquence et d'amplitude, un trajet en montée, un saut à la charge naturelle, une corde, des rebonds entre hs et pliométrie | Preatletici général à chargement naturel et à machine musculaire, ½ squat continu - avec contre-mouvement - avec sauts contrastés dans la 1ère phase de la période, sauts sur de longues distances, course en longueur et en largeur, course en montée et avec ceinture et skip lestés - jaillissant à la charge naturelle | Preatletics generale avec chargement naturel, saute et ressorts a charge naturelle et rebond entre obstacles | Preatletics generale avec chargement naturel |
| technique | allures | Marche - exercices d’impulsion et exercices d’analyse avec obstacles | Technique de course, exercices de fréquence / amplitude et exercices synthétiques avec obstacles sur différentes distances | Exercices de fréquence / amplitude, exercices de synthèse avec obstacles sur différentes distances et rythmes de course avec obstacles | Technique de course à pied, exercices de fréquence / amplitude, exercices de synthèse avec obstacles sur différentes distances et rythmes de course avec obstacles | |
bibliographie:
