Calcium dans les légumes

Pas seulement les produits laitiers

Les légumes sont une source précieuse de calcium, juste derrière les produits laitiers. Parmi les légumes les plus riches en calcium, nous rappelons les agretti, les légumes à feuilles vertes (catalogne de chicorée, feuilles de navet, roquette et laitue), le brocoli, le céleri, le fenouil, le chou et les poireaux. La sauge, avec ses 600 mg de calcium pour 100 grammes, est l’un des légumes les plus riches de cet élément; c

En tant que tel, c'est un arôme particulièrement précieux pour augmenter l'apport quotidien en calcium, surtout s'il est utilisé à la place du sel. En fait, l'excès de sodium a tendance à épuiser les os de calcium, les prédisposant au développement de l'ostéoporose. Même le café, l’alcool, le tabagisme, un régime résolument riche en protéines et une consommation réduite de légumes sont des facteurs potentiellement responsables de carences en calcium.

L'importance des légumes riches en calcium dans le régime alimentaire est particulièrement pertinente dans le régime alimentaire des personnes intolérantes au lactose. Compte tenu de la carence en lactase, ces personnes sont en effet contraintes d’éliminer de manière plus ou moins drastique les aliments riches en lactose . De ce fait, en se privant de lait et de produits laitiers (bien que le yaourt et les fromages à pâte dure soient généralement bien tolérés), des carences en calcium peuvent se développer à long terme. Un argument similaire pour les végétariens stricts (végétaliens).

Biodisponibilité du calcium dans les légumes

En général, le calcium présent dans les légumes est considéré comme étant beaucoup moins disponible que celui contenu dans le lait et les produits laitiers. Cette hypothèse découle de la présence de facteurs antinutritionnels tels que l'acide phytique et les oxalates, qui limitent l'absorption du calcium pour former des composés insolubles. Les aliments particulièrement riches en phytates et en oxalates sont le son, les épinards, la rhubarbe et les tomates.

À part l’acide oxalique et l’acide phytique, il faut tenir compte du fait que le calcium présent dans les légumes est hautement biodisponible, car on le trouve en même temps que des minéraux synergiques (dans cette étude, par exemple, il a été démontré que le calcium du chou est absorbé dans des pourcentages plus élevés encore celui du lait). En revanche, dans les fromages et les produits laitiers, en plus du calcium, on trouve des quantités importantes de phosphore qui, à fortes doses (par exemple en ajoutant des polyphosphates dans du fromage fondu) peuvent limiter son absorption. Sur cette base scientifique repose l'éternelle lutte entre végétaliens, partisans convaincus de la thèse selon laquelle le calcium d'origine végétale serait beaucoup plus disponible que l'animal et partisans d'un régime alimentaire omnivore, selon lequel le lait et ses dérivés sont les plus précieux. source de calcium disponible dans la nature. Simplement, pour améliorer l'absorption, il convient d'éviter les excès de protéines, en consommant au moins 5 à 6 portions quotidiennes de légumes. Même le sel devrait être fortement limité, ainsi que l'alcool. D'autre part, nous ne pouvons pas oublier qu'un petit verre de lait écrémé et un pot de yaourt apportent chacun environ 150 mg de calcium, tandis que 5 cuillerées à thé de Grana padano râpé (25 g) en font même 300 mg.

Teneur en calcium dans les légumes

légume	Quantité de calcium par 100 grammes de nourriture
sarriette	2132	mg
Basilic séché	2113	mg
Marjolaine séchée	1990	mg
Thym séché	1890	mg
Graines de céleri	1767	mg
Sauge fraîche	1652	mg
origan	1597	mg
Menthe séchée	1488	mg
Romarin sec	1280	mg
estragon	1139	mg
sésame	975	mg
Graines de cumin	931	mg
Alloro	834	mg
Graines de coriandre	709	mg
cumin	689	mg
piment	661	mg
Graines d'anis	646	mg
Clous de girofle	646	mg
Thym frais	405	mg
cardamome	383	mg
Romarin frais	317	mg
Poudre de piment	278	mg
Graines de moutarde	266	mg
Poivre blanc	265	mg
Menthe fraîche	243	mg
Carottes déshydratées	212	mg
aneth	208	mg
Menthe fraîche	199	mg
ail	181	mg
basilic	177	mg
Poudre de tomate	166	mg
Figues sèches	162	mg
fusée	160	mg
Épinards, congelés, bouillis	153	mg
Haricots Cannellini	147	mg
persil	138	mg
Haricots Borlotti frais	127	mg
betterave	117	mg
Olives noires	109	mg
Brocoli au navet	108	mg
Les pois chiches	105	mg
Chicorée	100	mg
épinards	99	mg
bourrache	93	mg
Ciboulette	92	mg
rhubarbe	86	mg
cresson	81	mg