Par le Dr Davide Marciano
À mon avis, il y a une petite révolution dans le monde des gymnases aujourd'hui.
Nombre d'entre nous abandonnons l'idée du bodybuilding en tant que fin en soi, conçue comme de grandes masses musculaires expositives, embrassant une philosophie harmonieuse et proportionnée associée à un corps dynamique et fonctionnel pour la vie quotidienne.
En parcourant cette vague novatrice, j'ai inclus dans la formation de mes étudiants l'intensité totale avec laquelle j'ai vu l'évolution vraie et "naturelle" du corps humain dans son ensemble, une évolution à 360 °. Construction d'un bon corps combiné à des performances criardes.
Nous parlons sûrement d’une séance d’entraînement très intense et avancée qui convient uniquement à ceux qui aiment transpirer. Des cadences de 1 à 3 séances d’entraînement hebdomadaires de 15 à 20 minutes, mais je le répète, ne vous laissez pas berner par la brièveté des séances, vous travaillerez comme jamais auparavant.
Il n'y a rien de particulièrement nouveau, mais je réunis simplement (jamais jusqu'à aujourd'hui) 2 méthodes exceptionnelles: Heavy Duty + Functional Training. Des techniques, apparemment complètement différentes mais complémentaires, pour la construction d'un corps musclé et défini non lié à la seule salle des outils.
L’INTENSITÉ et la réduction drastique du VOLUME du travail se fondent dans ces deux techniques donnant vie à l’ Intensité Totale .
Alors que la première technique vise la construction de masse musculaire pure, la seconde demande une amélioration constante et continue de la performance.
Chaque fois que vous vous entraînez, vous savez exactement quoi faire et combien vous devez pousser pour améliorer le dernier entraînement. Pour cette raison, vous devez absolument vous procurer un journal d’entraînement et noter chaque petite variation.
Heavy Duty
Basé sur 3 - 6 exercices principalement multiarticulaires (tractions au bar + c / bil distal. Panc. Oriz. + Squat + Presse militaire + exercices possibles pour les bras).
Le bon Mentzer, l'inventeur de la méthode, a estimé qu'il était totalement inutile de faire plus de séries pour le même exercice. Une fois qu'une seule série est portée à l'extrême, arrêtez-vous et attendez que le muscle se développe; d'autres travaux ralentiraient la récupération, puis l'hypertrophie.
Une fréquence d'entraînement fixe pour tous (1 - 2 - 3 fois par semaine) n'est pas établie. Nous devons apprendre à écouter notre corps et nous pourrons alors comprendre quand nous serons prêts pour un entraînement ultérieur. Ce n'est que si nous apprenons à le faire que la force augmentera, entraînant une augmentation de la charge ou des répétitions.
Entraînement fonctionnel
Impossible de ne pas mentionner le caractère indispensable de cet entraînement qui abandonne complètement le mouvement contrôlé et cadenciel typique des poids.
C'est un entraînement complet à 360 °. Ici tout est mis en jeu: force, résistance, contrôle.
Seuls ceux qui ont la maîtrise de leur corps et de leurs mouvements peuvent faire une vraie séance d'entraînement au fuctionl (pour plus d'informations, je vous renvoie à la vidéo suivante):
Regarde la vidéo
X Regardez la vidéo sur youtubeType de formation - bi hebdomadaire
Formation A
- s'accroupir
- Relaxation avec banc horizontal
- Tractions au bar ou lat machine
- Presse militaire
Cette formation doit être effectuée à la force des choses avec un partenaire ou un entraîneur personnel.
Avant de commencer, réchauffez-vous avec une charge croissante.
Chaque année, mentionnée ci-dessus, consiste en une seule série .
Utilisez une charge qui vous permet de faire environ 7 à 8 répétitions en étant épuisé et d’être aidé à effectuer une répétition forcée.
Sans placer la barre, faites une contrainte (isométrique) au point de contraction maximale pendant 10 secondes et complétez la série avec une répétition excentrique (négative) d’au moins 10 ".
À la fin de l'exercice, vous vous sentirez plein d'acide lactique mais "gonflé" comme jamais auparavant.
C'est tout ce dont un muscle a besoin pour grandir. Si vous voulez faire une deuxième série, cela signifie que vous n'avez pas tout donné dans la première, alors vous avez tout fait de travers.
Répétez l'entraînement la semaine suivante. Si vous vous êtes rétabli, que vous dormez au moins 8 heures par jour et que vous mangez 5 à 6 fois par jour, vous devriez pouvoir faire au moins une répétition supplémentaire. Quand à la succession des semaines arrivent à 10 déchirures. augmenter légèrement la charge (environ 10%).
Entraînement B
- Burpees 5 rep.
- Pliant 10 rep.
- Squat 15 rep.
La somme de ces 3 exercices (5 + 10 + 15) représente une série complète. Dans l’intervalle de 10 à 15 minutes, vous devez entrer autant de séries que possible. Au fil des semaines, vous devez augmenter le numéro de série dans le même laps de temps.
C'est l'un des nombreux entraînements fonctionnels. Je l'ai choisi pour la simplicité d'exécution, mais croyez-moi, si je vous dis que ce n'est qu'un début, nous allons découvrir ensemble ce nouveau monde merveilleux.
