Qu'est-ce que le riz intégral?
Le riz brun (en anglais "riz brun" ou "riz décortiqué" ou "riz non moulu") est un aliment d'origine végétale qui fait partie du groupe des céréales.
Le riz brun comprend les graines de la plante Oryza sativa, dont il existe de nombreuses variétés (riz vénère, riz arborio, riz vialone, riz carnaroli, etc.).
Le riz brun a un soupçon de noisette; La mastication est légèrement caoutchouteuse et, du point de vue chimique, elle fournit principalement une excellente quantité de glucides et d’énergie.
Différences entre le riz intégral et le riz blanc
Tout type de riz (grain long, court, gluant, etc.) peut être commercialisé entier ou affiné en blanc.
Pour produire du riz brun, il suffit d'enlever uniquement la couche fibreuse externe, appelée paille, tandis que pour obtenir du riz blanc, il faut également éliminer les couches sous-jacentes. La procédure de raffinage est appelée décorticage et consiste en l'enlèvement de l' enveloppe constituée des glumelles (ou bractées ) et du germe (ou embryon); ce qui reste, l' endosperme féculent, est soumis à une phase de polissage (glaçage, d'où le terme "riz poli").
Par rapport au riz blanc, le riz brun comprend une portion fibreuse et lipidique plus importante qui, en plus de déterminer la pigmentation foncée de la graine, caractérise: le contenu nutritionnel, la digestibilité et l'absorption, l'impact métabolique, les propriétés organoleptiques, la durée de conservation et les temps de cuisson. et tendances gastronomiques.
Le temps de cuisson du riz brun est supérieur à celui du riz blanc et tend à libérer moins d'amidon, raison pour laquelle il se prête moins que le blanc à la production de risotto.
Du point de vue conservateur, l'intégral n'est certainement pas le riz ayant la plus longue durée de vie et a tendance à rancir plus rapidement en raison du germe lipidique.
Bien que considéré comme meilleur que le raffiné, le riz brun semble contenir de plus grandes quantités d’arsenic inorganique, une substance toxique et potentiellement cancérigène.
Caractéristiques nutritionnelles
Le riz brun et le riz raffiné ont des quantités similaires de glucides et de calories totales. Cependant, le premier fournit plus de lipides, de protéines et de fibres, tandis que le dernier contient des concentrations d'amidon plus élevées; les vitamines et les sels minéraux sont également plus abondants dans le riz brun que dans le riz raffiné.
En fait, avec la séparation de l'enveloppe (bractées fibreuses et embryon lipidique), divers nutriments sont perdus (fibres alimentaires, acides gras, vitamines liposolubles, vitamines hydrosolubles et sels minéraux). Parmi ceux-ci, la vitamine B1 (thiamine), la vitamine PP (niacine) et le fer sont souvent réintroduits dans le produit raffiné, donnant naissance au "riz blanc enrichi".
| Composition nutritionnelle pour 100g de riz complet, cru | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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Valeurs nutritionnelles (pour 100 g de partie comestible)
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Il semble qu'aux États-Unis, la "Food and Drug Administration" oblige les producteurs de riz blanc à appliquer cette correction nutritionnelle à leurs produits polis et polis.
Le seul minéral non réinséré artificiellement dans le riz blanc est le magnésium. En fait, une tasse de riz brun cuit à grain long de 195 g apporte 84 mg de magnésium, alors que l’équivalent de riz blanc ne contient que 19 mg. En fin de compte, le riz brun apporte environ 440% plus de magnésium que le riz raffiné.
Nous réitérons encore une fois que lors du retrait du son, en plus des composants fibreux, le germe est également éliminé. Celles-ci, riches en lipides (même si, proportionnellement, le riz est en quantité modeste), restent dans le riz brun définissant le bon profil lipidique (bénéfique) et les vitamines liposolubles (notamment la Vit E).
NB Ce qui reste de la balle pour la production de riz blanc raffiné est généralement soumis à l'extraction de l'huile, qui est également destinée à la vente (huile de riz).
Riz intégral et régime
D'un point de vue général, le riz brun est un aliment plutôt énergétique, riche en glucides, avec une portion significative mais non excessive de protéines et peu de lipides.
Les glucides sont presque exclusivement complexes (amidon), les peptides à valeur biologique moyenne et les lipides temporairement insaturés (détail absent du tableau).
La qualité protéique du riz est jugée supérieure à celle des pâtes, bien que celle-ci soit - en termes absolus - légèrement plus riche en peptides.
Le cholestérol est absent, les fibres sont abondantes et une certaine quantité d'acide phytique est également détectable.
En ce qui concerne les vitamines, B1 et PP sont très présents; en ce qui concerne les sels minéraux, les concentrations de fer (même si elles ne sont pas très biodisponibles), de magnésium, de potassium et de phosphore ressortent.
Le riz brun a un indice glycémique inférieur à celui raffiné, ce qui le rend plus approprié pour manger des obèses, du diabète de type 2, de l’hypertriglycéridémie et, en général, de ceux souffrant du syndrome métabolique.
Il se prête également à la nutrition des végétariens et des végétaliens; de plus, il ne contient ni gluten ni lactose.
Le riz brun est excellent pour tout type de nourriture, mais il ne faut pas dépasser les portions. En raison de la concentration importante de fibres et de la présence d'acide phytique, et plus encore chez les personnes souffrant de diarrhée chronique, cet aliment peut augmenter la fréquence des évacuations, avec des effets indésirables tels que selles liquides, flatulences, tensions abdominales, malabsorption, etc. Les sportifs, qui peuvent bénéficier de sa teneur en magnésium, doivent donc tenir compte de cette limite aux portions.
Le riz brun est très approprié pour la nutrition contre la constipation.
La portion moyenne de riz brun ne devrait pas dépasser 90 g (300 kcal).
Assiette Froide Vegan - Carpaccio de Viande Végétale avec Riz Intégral
X Des problèmes de lecture vidéo? Recharger à partir de YouTube Aller à la page Vidéo Aller à la section Recette vidéo Voir la vidéo sur youtubeRiz brun germé ou riz GABA
Il existe une méthode consistant à manger du riz "nutritionnellement supérieur" à d'autres, ou à germer avant la cuisson.
Le riz brun germé a été inventé pendant "l'Année internationale du riz" et, comparé à celui amorphe, il utilise une augmentation significative des concentrations en acides aminés et en GABA ( acide gamma amino butyrique ); pour cette raison, le riz brun germé (GBR) est également appelé riz GABA.
Le GABA est un acide aminé non essentiel produit à partir d'arginine, qui joue le rôle de neurotransmetteur inhibiteur dans le corps et qui est fréquemment utilisé pour une utilisation topique dans certains produits antirides (pour plus d'informations, voir l'article: Acide gamma aminé butyrique) .
Le riz GABA est obtenu en faisant tremper les graines entières pendant environ 20 heures dans de l'eau à 34 ° C avant la cuisson. (Bien sûr, le riz raffiné ne peut pas germer car il n’a pas d’embryon). Le trempage dans l'eau stimule la germination activée par les différentes enzymes. Grâce à l'action bio-régulatrice de ce dernier, il est donc possible de bénéficier d'un profil plus complet des acides aminés (et, en théorie, des vitamines).
Arsenic dans le riz intégral
Une étude menée en 2012 par "Consumer Reports" a révélé des niveaux assez importants d'arsenic dans près de soixante variétés de riz et leurs dérivés (tels que les biscuits).
L'institution affirme que le riz brun contient en moyenne 80% plus d'arsenic inorganique que le blanc de la même variété, car ce polluant a tendance à s'accumuler dans les couches extérieures de la graine.
Une étude réalisée en 2013 a révélé que les produits analysés contenaient plus d'arsenic que ceux de l'année précédente.
En outre, "Consumer Reports" a affirmé que même une partie seulement de ces aliments aurait pu dépasser la ration maximale tolérable pour un enfant; pour cette raison, il n’est pas recommandé à la population jeune de dépasser une portion hebdomadaire.
D'autres études ont également été menées. par exemple, dans une publication du "National Academy of Sciences Journal", on a détecté une teneur moyenne en arsenic supérieure à 56% dans l'urine de sujets ayant consommé du riz plutôt que d'autres aliments (échantillon de femme adulte).
préservation
Le riz brun a une durée totale d’environ 6 mois, bien que la durée de conservation puisse considérablement augmenter grâce à ce que l’on appelle le stockage sous vide hermétique, la réfrigération ou la congélation. De toute évidence, dans ces cas, il n’est pas toujours garanti que le riz GABA puisse être obtenu à partir de riz à grains entiers; d'autre part, en le congelant (même périodiquement), il est possible de combattre efficacement les infestations de ce que l'on appelle les papillons de mealmoth indiens .
