Commissaire: Giancarlo Gallinoro
Une bonne partie des habitués des gymnases ont tendance à s'entraîner sans un minimum de connaissance de la cause. Combien de ceux qui s'entraînent avec des poids se réchauffent-ils correctement? Combien de train avec des charges adéquates? Et combien à la fin de l'entraînement font des exercices d'étirement?
Du moins pour mon expérience personnelle, très peu.
Sans parler de ceux qui, à partir du premier jour d’entraînement, commencent à «tirer» comme des désespérés.
Il n'est donc pas étonnant que ces personnes soient blessées.
Il y a quelques précautions simples à prendre pour s'entraîner en toute sécurité. Des mesures souvent perçues comme une perte de temps, mais qui permettent au contraire d'atteindre notre objectif, quel qu'il soit, sans prendre de risques inutiles.
Période de conditionnement
Il est utilisé pour préparer notre corps à la musculation. En général, deux semaines sont suffisantes (3-4 pour les personnes sédentaires ou qui ne sont plus très jeunes) avec des charges faibles (40-50% du plafond), des répétitions élevées (12-20), des mouvements lents et continus.
Mieux vaut utiliser les machines ou les poids libres?
Souvent à ce stade dans les gymnases, il est recommandé d'effectuer les exercices sur les machines (au moins pour les débutants). La raison en est qu’avec les machines, le risque de blessure est très faible (sauf si vous utilisez une charge exagérée), car le mouvement est entraîné.
Mais surtout si nos objectifs sont le renforcement musculaire et l'hypertrophie, une fois la période de conditionnement terminée, il est très probable que nous entamerons notre entraînement avec des haltères et des poids libres. Et voilà le problème: les machines, précisément parce qu’elles pilotent le mouvement, ne permettent pas aux muscles stabilisateurs de travailler en synergie avec les muscles cibles de notre entraînement. Lorsque nous passons des machines aux poids libres, le problème que nous voulions éviter au début se répète, ce qui est non seulement différé, mais dans certains cas amplifié, puisqu’en raison des deux semaines de conditionnement, nous commencerons immédiatement à augmenter les charges., soumettant les stabilisateurs qui n’ont pas fonctionné jusqu’à présent à une tension excessive
La meilleure chose à faire est de commencer immédiatement à utiliser des haltères et des haltères, en profitant de la période de conditionnement (donc de faibles charges) pour se familiariser avec les mouvements. De cette façon, à la fin de cette phase, les charges peuvent être augmentées sans risque. Si vous n'êtes pas sûr de l'exécution (ce qui est probable si vous êtes débutant), demandez à l'instructeur de la salle de vous l'expliquer et de vérifier que vous ne faites pas d'erreur.
En outre, à ce stade, il serait souhaitable de se concentrer sur les groupes musculaires déficients et sur ceux qui sont notoirement les "maillons faibles". C'est le cas, par exemple, de la soi-disant "coiffe des rotateurs" (complexe muscle-tendon constitué de Supraspinatus, Sottospinato, Piccolo rotondo, Sottoscapolare), siège de la plupart des traumatismes de l'épaule, pour lesquels des exercices spécifiques existent:
 | Sur le ventre, sur un banc, saisissez le guidon avec le membre perpendiculaire au sol et ramenez l'avant-bras parallèlement au sol; revenir à la position de départ. Le coude reste fixe et agit comme pivot pendant tout l'exercice. Expirez en phase active (pendant que l'avant-bras se lève), inspirez dans la phase passive (pendant que l'avant-bras revient à la position de départ). |
 | Allongé sur un côté, le bras appuyé sur le banc tendu au-dessus, saisissez le guidon avec le bras opposé et écartez l'avant-bras du corps en le rapprochant du sol. revenir à la position de départ. Le coude doit être maintenu fermement en contact avec le côté et plié à 90 ° pendant toute la durée de l'exercice. Expirez en phase active (pendant que l'avant-bras se lève), inspirez dans la phase passive (pendant que l'avant-bras revient à la position de départ). |
 | Allongé sur un côté, saisissez le guidon avec le bras en contact avec le banc, en maintenant le bras opposé le long du corps. Pliez le membre qui tient le guidon de sorte que le bras et l’avant-bras forment un angle de 90 °, l’avant-bras étant parallèle au sol et le bras en contact avec le torse. Approchez l’avant-bras du torse jusqu’à ce qu’il soit perpendiculaire au sol et revenez à la position de départ. Expirez en phase active (pendant que l'avant-bras se lève), inspirez dans la phase passive (pendant que l'avant-bras revient à la position de départ). |
Ces exercices doivent être effectués avec des poids très légers (0, 5 à 1 kg au départ, puis 2 à 3 kg maximum) et il est recommandé de ne pas les interrompre à la fin de la période de conditionnement, en prenant soin de les insérer dans une journée autre que celle de où ils s'entraînent les épaules avec les exercices classiques (avance lente, élévation latérale, etc.).
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