Hypertrophie musculaire: une approche globale

Commissaire: Antonio Martorella

L'hypertrophie musculaire est une adaptation que notre corps met en œuvre en réponse à un stimulus provoqué par une surcharge. L'augmentation de volume, cependant, n'est pas uniquement déterminée par une augmentation du nombre (hyperplasie) et de l'épaisseur des myofibrilles. D'autres composants du muscle contribuent à augmenter le volume: ATP, glycogène, phosphocréatine, tissu conjonctif, capillaires et mitochondries. Nous devons également tenir compte du fait que, dans chaque muscle, les fibres rapides (FT) et lentes (ST) coexistent et que les deux types de fibres doivent être entraînés différemment. Cette brève prémisse devrait nous faire comprendre qu’il n’existe pas de méthode efficace contre l’hypertrophie, mais qu’il existe différentes méthodes de stimulation musculaire, dont chacune produira des modifications qui conduiront à une hypertrophie au niveau mondial.

Analysons quelles sont les méthodes pour entraîner le muscle dans son intégralité. Dans le tableau suivant, il est possible d’observer comment les différents composants cellulaires contribuent au volume total et aux modalités d’entraînement spécifiques:

Comme on peut le constater, près de 90% du volume musculaire provient des myofibrilles, des mitochondries, des sarcoplasmes et des capillaires. Pour stimuler l'augmentation à la fois du nombre et de la taille des myofibrilles, il sera nécessaire de travailler avec des charges allant de 75% à 85% du plafond sur une répétition. Les fibres blanches (FT) répondront mieux aux charges de 80 à 85% du plafond avec des mouvements rapides et explosifs et un faible nombre de répétitions. Les fibres rouges (ST) seront au contraire stimulées au maximum par des charges comprises entre 70 et 80% du plafond avec des mouvements plus lents et un plus grand nombre de répétitions. L'entraînement avec des charges de l'ordre de 60% du plafond, des mouvements lents et un grand nombre de répétitions entraînera une augmentation du nombre de mitochondries et de capillaires entourant la cellule musculaire. De tout cela, il est donc évident que l’entraînement avec surcharges DOIT nécessairement inclure des séries longues (15 à 30 répétitions), en particulier sur les grands groupes musculaires.

Bien entendu, pour que la formation soit efficace, nous devons prendre en compte de nombreuses autres variables nécessitant que chacune d’elles soit traitée séparément. Pour le moment, je me limite à me concentrer sur l’INTENSITÉ de la formation et sur la TECHNIQUE EXÉCUTIVE des exercices. Après un entraînement intense, il se produit une augmentation de l'acide lactique. La baisse du pH sanguin qui en résulte entraîne une augmentation significative de la GH (hormone de croissance). De plus, l'acide lactique provoque des micro-lésions dans les muscles qui, en phase de récupération et de surcompensation, entraînent une augmentation de la synthèse protéique. Considérant que le substrat énergétique du système lactacide est le glycogène, nous assisterons à une super-compensation au niveau de la rétention de celui-ci. Le mouvement effectué lentement, surtout dans la phase excentrique, provoque une déformation mécanique au niveau du noyau de la cellule musculaire. Cela a une influence très positive sur l'augmentation de la synthèse des protéines. De plus, le mouvement excentrique et la contraction isométrique provoquent des dommages considérables à la cellule musculaire, ce qui entraîne la libération de facteurs de croissance spécifiques au muscle, tels que l'IGF-1.

Ainsi, lorsque vous vous entraînez sérieusement, nous essayons de comprendre ce que nous faisons et surtout parce que nous le faisons d'une certaine manière. Il n'y a pas de cartes "magiques" ou d'exercices miraculeux. Fiez-vous toujours à des personnes compétentes qui vous apprendront comment s'entraîner et vous conseilleront sur les exercices les plus appropriés, car la carte d’entraînement est ABSOLUMENT personnelle et repose exclusivement sur vous.