Le squat

Le meilleur exercice pour entraîner les cuisses et les fesses

Le squat est probablement le meilleur exercice pour tonifier et renforcer les muscles des membres inférieurs. La simplicité du mouvement est telle que nous l'exécutons, inconsciemment, chaque fois que nous nous assoyons et soulevons une chaise.

La bonne exécution du squat nécessite une grande synergie entre de nombreux groupes musculaires, qui se relâchent et se contractent au cours de phases spécifiques du mouvement. Cet exercice nécessite également une bonne mobilité articulaire, souvent totalement inadéquate chez les personnes sédentaires ou déconditionnées. C'est aussi pourquoi le squat est souvent considéré comme la principale cause de blessures au genou et au bas du dos. Bien que le danger de subir ces incidents désagréables soit fondé, il suffit d’adopter des mesures préventives simples pour le réduire considérablement. Après tout, il est assez rare qu'une personne se blesse en essayant de se lever d'une chaise!

Les contraintes exercées par le squat sur les articulations, les os et les tendons, si elles sont bien calibrées, constituent également le préalable indispensable à une adaptation qui les renforcera, en assurant une plus grande efficacité des mouvements et en réduisant considérablement le risque de blessures.

Un peu comme le squat medicine, il s’agit donc d’un exercice extraordinairement efficace, qui apporte d’énormes avantages tout en minimisant les effets secondaires.

Apprendre la bonne technique d'exécution

Peu importe que vous soyez un culturiste, un danseur ou simplement une personne qui veut rester en forme, si vous voulez améliorer de manière significative la force et le tonus des membres inférieurs, vous devez apprendre à effectuer cet exercice en toute sécurité!

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N'oubliez pas que pour un squat plus sûr et plus efficace, il est important de respecter la technique d'exécution suivante:

• placez la barre sur le support à une hauteur d'environ dix centimètres plus basse que les épaules
• saisir le manche avec une prise légèrement plus large que les épaules et avec les paumes des mains tournées vers l'avant
• passer avec la tête sous la barre et ramener les épaules en contact avec la tige (partie centrale du trapèze), les omoplates doivent être maintenues serrées (légèrement resserrer les épaules)
• vérifier à l'aide du miroir que le centre de la barre est placé à la même distance des deux épaules
• contractez les abdominaux et poussez les jambes vers le haut afin de détacher la barre de poids des supports
• reculer lentement vers les dispositifs de sécurité (le cas échéant)
• placer les talons légèrement plus larges que les épaules, en prenant soin de faire pivoter les pointes des pieds vers l'extérieur d'environ 30 °
• déplacer le bassin légèrement en arrière en resserrant les muscles fémoraux; pliez lentement les jambes en descendant, sans vous laisser tomber, mais en maintenant les muscles en tension et en évitant les mouvements latéraux des genoux
• descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou, si vous préférez, jusqu'à ce que l'articulation de la hanche soit à la même hauteur que l'articulation du genou
• si vos talons sont détachés du sol pendant la descente ou si vous ressentez de graves problèmes d'équilibre, remettez-vous dans la position initiale et redressez la barre: vous n'êtes pas encore prêt pour effectuer l'exercice.
• pendant le mouvement, le dos doit être maintenu aussi droit que possible, en évitant de se cambrer mais en prenant soin de ne pas se pencher en arrière
• peu de temps avant d'atteindre la position de flexion maximale, vous commencez à freiner davantage le mouvement qui vous prépare à l'ascension
• atteint cette position pousser fort sur les talons redresser les jambes mais sans étendre complètement les genoux
• pendant la remontée, les muscles des cuisses doivent être activement contractés pour que les membres inférieurs ne réalisent pas de mouvements oscillatoires dangereux.
• répéter encore

Si vous n'êtes pas bien entraîné et que vous faites le squat pour la première fois:

• compter sur un entraîneur personnel qualifié qui peut vous assister pendant l'exécution du mouvement
• si vous avez une balle suisse, comprimez-la entre le bas du dos et le mur en essayant de faire l'exercice en gardant vos pieds 20 à 30 cm plus en avant que le bassin.
• lorsque vous êtes prêt, commencez le squat naturel (sans surcharge), puis déplacez-vous progressivement vers le guidon et enfin vers le bar