Chaque année, des milliers de cyclistes de toute l'Italie se réunissent pour prendre part aux courses les plus difficiles de la saison: les grands fonds.
Quelle que soit l'approche avec laquelle vous faites face au sentier, vous devez toujours avoir un minimum de préparation physique pour éviter de vous fatiguer et de vous épuiser après quelques kilomètres. Dans cet article, nous donnerons un exemple des principales étapes qu'un cycliste de niveau moyen à élevé devra suivre afin de mieux se préparer à l'effort concurrentiel. Tout vous semblera dur et exigeant, mais compte tenu de la dureté de ces courses et de la distance sur laquelle elles se développent, vous devez vous préparer scrupuleusement à les mieux finir. Le granfondo est le marathon des ciclicsti, un effort intense et exigeant qui ne peut certainement pas être improvisé.
Préparation d'hiver
Pour le cycliste, la phase hivernale coïncide avec une période de repos et de régénération en vue des efforts de la nouvelle saison. Même les plus disposés sont invités à observer une période d'arrêt d'au moins trois semaines pour recharger, comme on dit dans le jargon, les piles. Notre corps a besoin de pauses pour se rétablir.
Les coureurs professionnels nous apprennent l’importance de suivre, à partir de la mi-novembre, une période d’entraînement au gymnase pendant 1 ou 2 mois. Le cyclisme est principalement un sport d'endurance, mais la force musculaire joue un rôle important dans la performance.
Les exercices dans le gymnase viseront à maximiser le gain de force tout en minimisant l’augmentation du volume musculaire. Il est donc conseillé d'effectuer 12 à 18 répétitions par exercice, en privilégiant la force aux premiers stades et la résistance à la fin de la période de musculation. L'entraînement visera principalement à renforcer les membres inférieurs, mais il est également très important de renforcer les muscles abdominaux et lombaires sans négliger l'entraînement du tronc et des membres supérieurs. Évidemment, tout sera précédé d’une phase d’échauffement sur des cycles ou des étapes de 5 à 10 minutes.
Grâce aux poids de gymnastique, vous pouvez également corriger les asymétries apparues lors de la saison de compétition précédente. Il est donc très important de pratiquer les exercices sous la supervision d'un personnel qualifié.
À la fin de la session, il est conseillé d'effectuer une transformation sur des cycles de 15 à 20 minutes, en terminant l'entraînement avec quelques exercices d'étirement.
ACTIVITES ALTERNATIVES: pour maintenir l’efficacité du système cardiovasculaire pendant les mois d’hiver, le cycliste peut décider de s’essayer à des activités alternatives. Le ski de fond et le patinage font partie des sports les plus similaires au cyclisme. La course à pied et la natation sont plus éloignées du geste technique du pédalage mais tout aussi efficaces pour déterminer les adaptations cardiocirculatoires nécessaires pour faire face avec succès à la nouvelle période de compétition.
En ce qui concerne la course à pied, il est très important de choisir des chaussures appropriées et de courir sur un sol meuble comme l'herbe. Bien que ce sport soit extrêmement efficace pour augmenter votre endurance aérobie, il peut causer des dommages à vos articulations, surtout si vous exagérez avec le kilométrage. De plus, la course développe différentes caractéristiques musculaires, agissant par exemple sur le composant élasto-réactif et sur les contractions excentriques, pratiquement absentes du cyclisme.
La phase préparatoire
À l'approche de la fin de la période préparatoire avec les poids, il est bon d'augmenter progressivement le kilométrage parcouru en vélo ou à vélo. Il est très important de ne pas abandonner complètement le travail de mise à niveau, mais d'insérer des sessions de rappel tous les 5 à 10 jours pour éviter d'annuler tout le travail effectué.
Le cycliste dispose de nombreuses méthodes pour augmenter son niveau de performance. Cependant, il est nécessaire de trouver la bonne stratégie de formation qui leur permette une intégration optimale.
La première période de préparation sera principalement consacrée au développement d’une base solide de résistance générale. Par conséquent, partez pour les longues promenades à vélo à un rythme modéré et avec un pédalage agile qui favorise la capillisation musculaire et permet au corps d’utiliser principalement les graisses à des fins énergétiques. De plus, le sujet se prépare psychologiquement à faire face aux longues sorties, affine la technique du pédalage et met en forme, si ce n’est présent, le callus à la selle.
Le mot clé de cette période est la progression de la charge de travail: il commence par des sorties de 50 à 60 minutes jusqu'à arriver environ trois semaines après la reprise de l’entraînement à une distance d’au moins 70 km par sortie. Des coups courts avec un rapport agile peuvent aider à réveiller la capacité de sprint sans être trop fatigués du point de vue musculaire. Répétés de 5 km avec un rapport moyen à long, ils ont en revanche pour objectif d'augmenter la résistance, rappelant ainsi le travail de renforcement réalisé en salle.
Avant de commencer la deuxième période de préparation, il est bon de prévoir une semaine de sortie au cours de laquelle les rendements seront inférieurs de 10 à 20 km à la moyenne.
Le travail se poursuivra dans la deuxième phase en conservant le réglage initial et en insérant dans l’arc de la semaine une ou deux sorties dans lesquelles il y aura 4 à 6 répétitions entre 10 et 20 minutes à un rythme moyen entrecoupé d’une lente période de récupération. 5-10 minutes.
Le kilométrage des sorties continuera à augmenter jusqu’à atteindre son maximum après 8 à 10 semaines à partir du début des séances d’entraînement, dépassant parfois les 100 à 120 km. Évidemment, il est bon de suivre au moins un jour de repos aux sorties les plus exigeantes.
S'il y a une possibilité, il est bon de suivre au moins une fois de temps en temps les vallées confrontées à la fluidité et essayant de percevoir le travail musculaire de la pédale sans faire d'apnée.
À l'approche de la fin de cette deuxième période, l'intensité des séances d'entraînement augmentera également.
Des séances de résistance à la vitesse sont introduites, où des répétitions de 500-1200 mètres à vitesse maximale sont effectuées avec un ratio pas trop dur suivi de 8-12 minutes de récupération avec un ratio agile
La capacité en acide lactique devrait plutôt être entraînée avec des répétitions plus longues, de 8 à 12 km, effectuées à la vitesse seuil et entrecoupées d'une période de récupération tout aussi longue en pleine agilité.
À la fin de la deuxième phase, le sujet observera une semaine de décharge avec des sorties ne dépassant pas 60 km.
La phase de préparation et de maintenance spécifique
Dans cette phase, le volume total de travail diminuera (le kilométrage sera réduit) mais augmentera l'intensité des séances d'entraînement.
L'idéal serait d'utiliser le support d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'effectuer le test de Conconi pour identifier le seuil anaérobie. Sur la base des résultats du test, un travail spécifique sera présenté, qui pourrait être, pour un athlète de niveau moyen, par exemple:
1er jour, fond lent: 20 minutes de chauffage avec taux d'agilité, 60 minutes avec un taux moyen, 20 minutes avec un taux d'agilité
2ème jour, variations de rythme: 15 minutes avec ratio d'agilité, 10 répétitions par 5 'avec ratio long (fond rapide) entrecoupées de régénération 3' avec ratio d'agilité + 20 minutes de fond final lent
3ème jour, fonds moyen: 15 minutes de chauffage avec un rapport agile (fond lent) + 80 'de fond moyen + 15' de temps de récupération avec un rapport agile (fond lent)
4ème jour, répété dans le seuil: 15 minutes lentes en bas + 2 séries de 4 répétées par 5 'à la vitesse seuil avec rapport long, récupération entre les 5' répétés avec rapport agile, entre les séries 15 minutes avec rapport agile, concluent le assis avec 15 minutes de fond lent
5ème jour: 15 'de chauffage + 3 séries de 4 répétées par 2' à la vitesse maximale, récupération entre les 4 'répétés avec un rapport agile, entre la série 10' avec un rapport agile, terminer la formation avec 25 minutes de récupération à rythme lent
6ème jour, fonds moyen + rapide: 15 minutes avec un ratio agile + 20 avec un ratio moyen (fonds moyen) + 15 avec un ratio agile + 20 avec un ratio moyen long (fonds rapide) + 15 avec un ratio agile + 15 avec un ratio moyen de + 15 avec un ratio moyen long de + 15 avec un ratio agile
7ème jour: fonds lent de 120 minutes dont les 15 et 15 derniers avec un ratio agile, le reste avec un ratio moyen
8ème jour, monte résistant à la force: 20 'en agilité + 2 séries de 3 répétées 2' en montée avec ratio long (RPM: environ 50 manèges par minute): récupération entre les 3 'répétés avec relation agile, récupération entre les séries 15 'rythme lent; conclure avec 30 'de fond moyen suivi de 15' avec ratio d'agile
9ème jour, fonds de récupération lente: 120 minutes avec un rapport d'agilité moyenne en insérant toutes les 5 à 10 minutes des tirs de 200 mètres d'agilité avec un rapport de lumière
Entraînement progressif du 10e jour: 30 'avec ratio agile + 20 minutes avec un ratio moyen + 15' fast bottom + 10 'à la vitesse de seuil + 3' avec long ratio hors seuil. Récupérez-vous pendant 10 minutes avec le rapport d’agilité, puis effectuez une dernière répétition de 15 minutes avec un rapport moyen-long (fond rapide) en terminant l’entraînement avec 20 minutes de régénération.
11ème jour: repos.
Si vous n'avez pas l'intention d'effectuer le test Conconi, vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale théorique en effectuant l'opération mathématique suivante.
Seuil HR = 208 - (0, 7 x âge)
À ce stade, vous pouvez obtenir toutes les autres fréquences de travail, selon les données présentées dans le tableau.
TAUX DE COEUR DE LA FORMATION | |
| Seuil anaérobie | Fc max - (7/8%) |
| Fonds rapide | Fc max - (10/15%) |
| Fonds moyen | Fc max - (15/20%) |
| Fonds lent | Fc max - (25/30%) |
| régénération | Fc max - (35/40% |
NOTE: la préparation sera soigneusement calibrée par rapport au chemin du granfondo. Évidemment, si vous voulez préparer avec succès les neuf collines, vous devrez augmenter les kilomètres de montée lors des séances d’entraînement, en remplaçant ceux répétés dans la plaine par autant de tests en montée. Il est également conseillé d’essayer d’aborder des montées d’au moins la longueur de la course, au moins deux fois au cours de la période de préparation.
Attention aux détails
De toute évidence, le granfondo doit être confronté à des moyens adéquats. Un vélo ultra-professionnel n’est pas nécessaire, mais il est essentiel de procéder à un contrôle approfondi du véhicule mécanique avant la compétition. Par exemple, la chaîne et les pneus seront remplacés si épuisés, la boîte de vitesses, les freins et les roues seront enregistrés.
La position sur la selle est très importante, en particulier dans les compétitions plus longues. Pour cette raison, il est conseillé d’acheter un vélo sur mesure ou, dans tous les cas, de le faire régler par un mécanicien spécialisé.
Rien, même les vêtements ne seront laissés au hasard.
Commençons par les chaussures; Il est très important de bien les choisir. En fonction de la forme de votre pied, votre mécanicien de confiance vous conseillera sur le modèle le mieux adapté et ajustera correctement les crampons.
Il peut être utile de monter un deuxième porte-bouteille pour éviter d’être sec dans les moments les plus critiques de la course. Le casque, obligatoire pour la régulation, doit toujours être accompagné de lunettes de protection; Réfléchissez un instant à ce qui pourrait arriver après une chute ou un moucheron qui se glisse dans un œil lors d’un virage.
Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience, abordez les sections les plus dangereuses et descendez avec prudence: il vaut mieux laisser quelques minutes de plus sur la ligne d'arrivée que de passer quelques semaines à l'hôpital. Soyez réaliste: si vous savez que votre préparation physique est insuffisante, choisissez les itinéraires les plus courts. Évitez les programmes de dernière minute, comme nous l'avons vu afin de bien préparer un granfondo au moins deux mois. Évitez également d'être submergé par l'enthousiasme concurrentiel, la course est longue et si vous partez trop fort, vous risquez alors de manquer d'énergie.
Nutrition et intégration
L'alimentation du cycliste doit être particulièrement riche en glucides complexes, contenus dans les pâtes, le riz et les céréales en général. Le repas de prégara ne doit pas être particulièrement riche en graisses ou en protéines, mais doit être facile à digérer.
Si la compétition a lieu le matin, il est bon de prendre un petit déjeuner copieux (pain au miel et à la confiture, un peu de lait si bien toléré et quelques tranches de fines tranches). Dans tous les cas, les habitudes alimentaires normales ne seront pas faussées. Il n’ya pas de régime "magique" à suivre le jour de la compétition et le fait de manger des aliments ou des suppléments auxquels vous n’êtes pas habitué pourrait même le compromettre.
Une charge en glucides dans les jours précédant la course (supercompensation du glycogène) peut être utile mais elle n’est pas toujours bien tolérée.
Pendant les premières étapes de la course, vous pouvez consommer des aliments solides, tels que des petits sandwichs au miel, qui seront remplacés par des suppléments sous forme liquide ou des barres énergétiques à l'approche du fond du fond.
L'hydratation du corps est essentielle étant donné qu'une goutte de 2% de liquides corporels est suffisante pour réduire de manière significative la capacité d'exécution. On estime qu'environ 1 ml d'eau est nécessaire pour chaque kilocalye dépensé. Au cours d’une granfondo longue de 180 km, vous pouvez consommer environ 3 à 4 litres d’eau, ce qui peut être beaucoup plus si la compétition dépasse les 200 km et que la température est élevée.
Il est donc essentiel de bien s'hydrater avant, pendant et après la course. La boisson idéale doit contenir un pourcentage minimum de maltodextrine (5-8%) et être refroidie en moyenne (environ 10 ° C). Nous recommandons l'utilisation de sels minéraux (chlorure de sodium, potassium, magnésium, calcium, phosphore) pendant la compétition pour favoriser l'hydratation du corps et éliminer l'apparence des crampes. Dans tous les cas, il est bon de ne pas en abuser afin d'éviter d'éventuels problèmes gastro-intestinaux.
Dans tous les cas, tout complément nutritionnel sera testé à l’entraînement avec les mêmes doses que vous avez l’intention de prendre pendant la course. Les cas de problèmes intestinaux causés par une intolérance ou un apport excessif ne sont pas rares.
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