Nous supposons que la méthode d’ entraînement par zone, souvent confondue avec la technique des 21 coups, avec les répétitions sur scène ou les répétitions partielles, est une méthode d’entraînement à part entière, qui repose sur des hypothèses bien définies.
Conçu à la fin des années 70 par Brian Johnston, il repose sur le concept de décomposer la ROM complète d'un exercice en plusieurs parties (2 ou 3, en fonction de la largeur de la ROM elle-même), afin de maximiser la charge musculaire. dans chaque partie de la ROM (amplitude de mouvement) précisément.
Cela commence à partir de la partie de la ROM qui est biomécaniquement plus défavorable (plus difficile à comprendre), puis continue dans la partie la plus facile après les répétitions programmées; Ainsi, la deuxième partie de l’exercice, qui est théoriquement plus facile (favorable), ne le sera plus, obtenant une charge musculaire plus importante qu’une exécution complète de la ROM.
 | Pour donner un exemple concret, regardez la photo sur laquelle je fais une boucle avec des haltères assis: la partie défavorable sur le plan biomécanique est celle dans laquelle, à partir de la position initiale ( bras complètement tendus ), pliez les avant-bras jusqu'à un angle de 90 °. avec l'humérus. Plus précisément, la boucle avec haltères ou ou avec haltère est un exemple classique de "levier inter-graveur", ou levier de premier type, qui peut être désavantageux, neutre ou avantageux, mais je n’ai pas l’intention de trahir ceux qui me lisent avec des mémoires biomécaniques, peut-être nous aborderons ce sujet dans un article séparé. |
Le résultat recherché dans un exercice de "Zone Training" est de créer une plus grande implication et un endommagement subséquent des fibres musculaires dans un plus petit nombre de séries, ceci est obtenu précisément à cause de la maximisation susmentionnée de la charge musculaire dans chaque zone du corps. ROM.
La méthode "Zone Training", basée sur les hypothèses sur lesquelles elle est basée, est bien adaptée à la méthodologie HIT (ou HeavyDuty ). C’est pourquoi les protocoles d’entraînement appelés «hybrides» ont été développés. Ils reposent toujours sur des volumes de travail réduits au profit de l’intensité, mais combinent les techniques d’intensité de HIT avec celles de Zone Training.
Par conséquent, nous parlons d’ hybride car ce n’est ni un protocole HIT pur, ni un protocole en zone d’entraînement, mais un programme d’entraînement qui tient compte des deux parties. Il appartiendra ensuite au technicien de diluer le contenu de la formation (zones d’entraînement combinées avec des séries de travaux préparatoires, pauses de stripping ou de repos, etc.) dans la structuration du programme de travail, en fonction des besoins de l’individu et en particulier de son ancienneté de formation. stress systémique (programmation adéquate de la fréquence, du volume de travail et des périodes de congé) et maximisant les réponses adaptatives.
Au cours de la dernière décennie, j’ai pu développer ma propre petite étude statistique sur un échantillon d’environ 400 personnes que j’ai formées à ces méthodologies, découvrant des gains notables en matière de masse et de force musculaires, de vascularisation et de densité; nous parlons bien sûr d’athlètes naturels, c’est-à-dire qu’ils ne prennent aucune aide chimique, et qu’ils doivent donc composer avec les crises de cortisol et les temps physiologiques nécessaires aux processus compensatoires et supercompensatifs (pour être clair, le travail et la cyclisation doivent être méticuleusement planifiés périodes d’intensité et de décharge, actives et / ou passives).
Le dernier mais non le moindre aura une importance fondamentale (mais quelle que soit la méthode que vous suivez), choisissez les exercices à effectuer en fonction de la biomécanique personnelle, souvenez-vous toujours que l'exercice X ne signifie pas forcément que vous travaillez Y, les chaînes cinétiques sont parfois capricieuses et anarchiques. (permettez-moi de plaisanter), et leur travail peut être modifié par une posture en déséquilibre, qui est souvent le résultat de notre expérience, mais ceci est une autre histoire.
Je vous invite à lire mes articles sur le net et sur le portail My-personaltrainer.it (lien au bas de la page).
