Edité par: Francesco Currò
Il y a quelques années, dans un magazine du secteur, j'ai publié un article sur le système (dans sa version "originale") de l'exercice dominant, qui consiste - en termes simples - à effectuer des exercices de base avec 10 séries de 10 répétitions afin de soumettre à un volume massif d'efforts répétés, un groupe donné d'unités motrices afin de les hypertrophier.
Cependant, la recherche des solutions les plus productives devrait toujours être l'objectif d'un technicien (mais aussi de tout passionné) qui a le bon sens de ne pas balayer les tables des magazines.
À cet égard, depuis quelque temps, j'utilise une variante de la méthode "originale" avec certains de mes étudiants et, compte tenu des résultats vraiment plus qu'intéressants, j'ai décidé de la proposer au grand public en publiant un article.
Avant de passer aux tables, je voudrais souligner la simplicité et la linéarité particulières du système, ce qui le rend applicable de manière productive, même pour les athlètes qui n’ont pas très envie de se heurter à des concepts compliqués ... il semble peu?
Voici les tableaux, directement tirés de ma nouvelle bibliothèque technique " Formation ":
Tableau A - Pectoraux, Deltoïdes, Triceps, Abdominaux
| exercice | chauffage | série | répétitions | Pause de repos |
| (environ) | (secondes) | |||
| Banc horizontal avec haltère | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Avance lente | 2 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Banc étroit ou presse française | 1 x 5 | 7 | 7 | 60-90 |
| Crunch to cables | - | 4 | 20 | 30 |
Tableau B - Quadriceps, biceps fémoraux, mollets et abdominaux
| exercice | chauffage | série | répétitions | Pause de repos |
| (environ) | (secondes) | |||
| Squat ou presse | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Couper "presque" les jambes tendues | 1 x 5 | 6 | 7 | 90 |
| Veau à la presse | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| croquer | - | 4 | 20 | 30 |
Tableau C - Dorsales, pectoraux, deltoïdes postérieurs, biceps
| exercice | chauffage | série | répétitions | Pause de repos |
| (environ) | (secondes) | |||
| Poulie basse | 3 x 5 | 7 | 7 | 120 |
| Rameur de poitrine aux coudes larges | 1 x 5 | 5 | 7 | 60 |
| Biceps avec barre | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
| Machine à veau | 1 x 5 | 7 | 7 | 60 |
Notes et recommandations:
- Avant la série "effective", il est nécessaire de chauffer avec une série (indiquée dans les tableaux) à faible répétition et avec des charges croissantes;
- La série doit être tirée TOUTES (sauf les chauffantes) à la limite; cela aura pour conséquence que les répétitions, série après série, diminueront. Lorsque, progressivement au cours de la série, vous réalisez que vous ne pouvez plus conserver les répétitions au-dessus de 4, réduisez le poids de 10 à 20%.
Évidemment, ce qui est rapporté n'est que la " moitié du travail " car les tableaux, pour fonctionner correctement et offrir des résultats tangibles, doivent ensuite être encadrés de manière temporelle (concept absolument crucial !), À court terme comme pour la périodisation annuelle.
Le "cycle" détaillé des tableaux ci-dessus et de ceux qui doivent obligatoirement les précéder et les suivre sort - sans vouloir trop allonger ni trop peser le sujet - de l'article, mais si cela vous intéresse, vous pouvez le trouver inter-développé dans ma nouvelle dispense technique " Formation ".
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
