Une stratégie alimentaire simple et efficace basée sur des mécanismes physiologiques très complexes
La chronobiologie, ou science qui étudie les rythmes biologiques, a conduit à la formulation de la cronodieta, une stratégie alimentaire basée sur le moment de la prise alimentaire.
Cette stratégie alimentaire est basée sur les variations circadiennes de différentes fonctions biologiques, elles-mêmes basées sur des variations hormonales au cours de la journée.
En bref, il est non seulement important de demander comment et combien de manger, mais aussi quand manger .
Cronodieta et contrôle hormonal
Le contrôle des hormones est la base sur laquelle est basé non seulement la cronodieta, mais également la plupart des dernières recherches scientifiques sur la nutrition et la perte de poids. Le régime bien aimé et discuté de la région en est un exemple. Selon ces théories, l'assimilation des nutriments et les variations métaboliques qui en découlent dépendent d'un réseau complexe d'ajustements hormonaux.
Il existe des hormones qui favorisent l'accumulation de graisse corporelle et la perte de masse musculaire et d'autres qui favorisent l'élimination de la graisse corporelle et l'achat de masse musculaire. Stimuler avec son alimentation la sécrétion de l'une ou l'autre hormone signifie atteindre ou non ses propres objectifs. De plus, il est important d'évaluer les niveaux hormonaux individuels, car certains sujets peuvent manifester une hyper ou une hypoproduction naturelle de certaines hormones.
Créneaux horaires pour la prise de divers aliments
Dans la cronodieta, créée en 1992 par deux médecins italiens, il est recommandé de prendre des glucides dans la première partie de la journée.
Il ne s’agit donc pas de limiter la contribution mais de répartir leur recrutement pendant les 24 heures, en la concentrant le matin et en début d’après-midi.
Le pain et tous les autres aliments riches en glucides doivent donc être pris le matin car, à ce stade de la journée, l'action liposynthétique et anabolique de l'insuline est neutralisée par les hormones corticostéroïdes (cortisol). De plus, les activités réalisées au cours de la journée permettent de métaboliser une grande partie de l'énergie introduite avec les aliments au cours de la première partie de la journée.
Glucides au déjeuner, protéines le soir
Si, d’une part, les partisans de la cronodieta ont intérêt à réduire leur consommation de glucides le soir, d’autre part, leur consommation de protéines augmentera à cette heure de la journée.
Le profil hormonal établi au cours de la soirée favorise l'utilisation des graisses pour l'énergie et la construction de la masse musculaire la nuit.
Le tableau ci-dessous présente les principales hormones sur lesquelles est basée la chronologie. La fonction et le rythme circadien sont indiqués.
| HORMONE | FONCTION | RITMO CIRCADIANO | PRINCIPES DE LA CHRONODIETA |
| GH | Favorise la synthèse des protéines (augmente la masse musculaire) et stimule la lipolyse (utilisation d'énergie des graisses) | Il atteint son acrophase autour de 24 et enregistre ses valeurs minimales de 8 à 20 | La consommation de protéines devrait être augmentée le soir pour favoriser la construction de la masse musculaire |
| cortisol | Favorise la perte de masse musculaire (surtout au niveau des membres inférieurs) et favorise en même temps l'accumulation de graisse dans la région abdominale | Pic maximum (acrophase) enregistré vers les premières heures du matin (3-4) et minimum correspondant aux premières heures du repos nocturne (22-24) | Les glucides sont pris le matin car, à ce stade de la journée, l'action liposynthétique et anabolique de l'insuline est neutralisée par des taux élevés de cortisol. |
| INSULINE | Et 'l'hormone anabolique par excellence, favorise la synthèse du glycogène, des protéines mais aussi des graisses; c'est une hormone hypoglycémique qui abaisse la glycémie | Pratiquement absent, avec un rôle marginal, son principal régulateur est la glycémie, ou la quantité de sucres présents dans le sang | Favorise l'accumulation de graisses; est activé par un repas riche en glucides qui devrait être pris le matin pour contrecarrer ses actions grâce aux niveaux élevés de cortisol |
| glucagon | C'est une hormone hyperglycémique, un antagoniste de l'insuline, qui favorise la hausse du taux de sucre dans le sang. | Pratiquement absent, avec un rôle marginal, son principal régulateur est la glycémie, ou la quantité de sucres présents dans le sang |
L'ÉVOLUTION DE LA CHRONODIETA
À l'origine, le cronodieta était en fait un régime dissocié, régime qui imposait non seulement la consommation de certains nutriments à certaines périodes de la journée, mais aussi l'interdiction de consommer le même repas des aliments d'origines différentes (par exemple nécessaires). séparer la consommation de glucides de la consommation de protéines).
De toute évidence, une méthode aussi radicale ne peut avoir que des conséquences négatives. Le tableau suivant présente les avantages et les inconvénients de la chronologie.
Aspects positifs, négatifs et discutables
| ASPECTS POSITIFS | ASPECTS NEGATIFS | ASPECTS DISCUTABLES |
| Consommez des aliments en les distribuant 4 à 5 repas par jour. Importance du petit-déjeuner Le repas du soir doit être suffisamment isolé du temps de sommeil et les repas doivent être évités la nuit. | Il n'est pas nécessaire de peser les différents aliments et il existe une certaine liberté quant à la quantité d'aliments à consommer, à condition qu'ils soient pris à des heures préétablies. En réalité, il est proposé comme régime idéal pour de nombreuses catégories de personnes. Dans de nombreux cas, une telle approche alimentaire est découragée. Peu de place pour les goûts culinaires du sujet qui est obligé de manger non pas selon ses souhaits mais selon sa montre | Préférer les aliments entiers aux fruits raffinés Manger des fruits, des céréales et tous les aliments riches en glucides simples en début d’après-midi Parmi les glucides, préférez le riz et le maïs Consommer des aliments complets plutôt que raffinés Pour mieux digérer les glucides, obtenez une accumulation de graisse plus faible, ne les associez pas à des aliments protéinés tels que le poisson, les œufs et la viande (en particulier le porc) Au dîner, préférez les protéines, en évitant les glucides. Ne buvez pas de vin, de bière et de café en combinaison avec des glucides. Rappelez-vous que le déjeuner devrait être le plus abondante Consommez des fruits et légumes de saison |
Dans le tableau suivant, nous voyons comment il est possible de rendre positifs certains principes critiques de la chronologie.
| DE CRITICABLE | POSITIVE |
| Mangez des aliments entiers plutôt que raffinés. | En l'absence de contre-indications, préférez les aliments entiers aux aliments raffinés, en veillant à ce qu'ils proviennent de sources biologiques contrôlées. |
| Mangez des fruits, des céréales et tous les aliments riches en glucides simples en début d'après-midi. | En l'absence de contre-indications, il est recommandé de limiter l'ingestion de glucides simples au dîner, en privilégiant les glucides complexes (grains entiers, légumes et fruits non sucrés). |
| Parmi les glucides, nous préférons le riz et le maïs | En l'absence de contre-indications, consommez principalement des glucides complexes tels que le pain, les pâtes, le riz et le maïs, réduisez la consommation de sucres simples |
| Pour mieux digérer les glucides, obtenez une accumulation de graisse plus faible, ne les associez pas à des aliments protéinés comme le poisson, les œufs et la viande (en particulier le porc). | L'association des glucides et des protéines implique un allongement des temps de digestion qui favorise la fermentation des sucres et l'apparition de problèmes gastro-intestinaux chez certains individus. |
| Au dîner, privilégiez les protéines en évitant les glucides. | Au dîner, surtout si vous vous consommez à une courte distance du repos nocturne, privilégiez les protéines en limitant votre consommation de glucides. |
| Ne buvez pas de vin, de bière ou de café en combinaison avec des glucides. | Limiter la consommation d'alcool; Le café ne facilite pas la digestion, mais augmente l'acidité gastrique. |
| Rappelez-vous que le déjeuner doit être le repas le plus copieux | Consommez des aliments en les répartissant dans 4 à 5 repas quotidiens, en deux repas principaux (déjeuner et dîner), un intermédiaire (petit-déjeuner) et un ou deux repas mineurs (collations). |
| Consommez des fruits et légumes de saison | Consommez de préférence des fruits et des légumes de saison; vérifier leur origine en lisant attentivement les étiquettes; éviter les aliments provenant de pays non membres de l'UE où les contrôles sur l'utilisation de pesticides sont réduits |
Un autre aspect important à prendre en compte est la variabilité individuelle. Par exemple, certaines personnes ont l'habitude de dîner à leur retour du travail puis de se rendre au gymnase quelques heures plus tard, un discours similaire pour les travailleurs postés ou ceux qui continuent jusqu'à tard dans la nuit. dans tous ces cas, les principes contenus dans la chronologie ne sont pas applicables et même le repas du soir doit contenir, pour des raisons évidentes, des glucides en bonne quantité.
Veillez à ne pas diaboliser à tout prix les hormones corticotropes, car la principale hormone lipogénique (qui favorise l'accumulation de graisse) n'est pas le cortisol, mais l'insuline. Prendre trop de sucres simples (ou d'indice glycémique élevé) provoque une hyperproduction d'insuline à tout moment de la journée pour contrecarrer l'augmentation de la glycémie. Il est discutable de dire que pendant l'hypercotisolisme du matin, il est utile de prendre de nombreux glucides simples, car l'hypercortisolisme favorise l'hyperglycémie, qui sera encore accrue par un repas riche en glucides; augmenter la glycémie signifie augmenter la sécrétion d'insuline avec toutes les conséquences négatives que nous avons énumérées précédemment.
L'hyperinsulinémie contribue non seulement à l'accumulation de graisse, mais contribue également à l'apparition prématurée de la sensation de faim; au contraire, la consommation d'un repas équilibré, en plus de maintenir des taux de glucose et d'insuline relativement constants, ralentit la digestion et contribue à un sentiment général de satiété.
Dernier point à considérer, c’est que, en fin d’après-midi, les pics de température corporelle sont les plus élevés et que le métabolisme énergétique est donc très élevé. Donc, il ne serait pas si mal de continuer à prendre des glucides même en début et en fin de journée en les limitant au dîner seulement.
Extrapoler les éléments positifs
Il n’existe pas de régime parfait, il existe des habitudes alimentaires correctes, des informations et des contre-indications. Pour ces raisons, la règle principale est, et reste inchangée, de contacter un médecin qualifié avant de vous lancer dans un programme de régime.
Comme nous l'avons vu, la chronologie comporte en elle-même plusieurs points positifs qu'il convient d'extrapoler et d'inclure dans son bagage technique et culturel. En revanche, ce n’est pas sans aspects incorrects et concepts extrêmes qu’il faut donc abandonner.
Voir aussi: La chronique du Dr Todisco
La cronoalimentation
