Cross-over aux câbles

Commissaire: Giovanni Bruno

Le croisement avec les câbles, à mon avis, est l’un des meilleurs exercices, un de ceux qui, s’ils sont bien exécutés, avec une exécution parfaite et une charge relativement légère, se sentent vraiment sur nos dossards, peut-être l’un des exercices les plus "précis" du frapper le muscle cible. En effet, grâce à la tension du câble, comparé aux croix avec le guidon seul, le travail musculaire est beaucoup plus intense.

Encore une fois, à condition qu'il soit exécuté parfaitement, en particulier dans la phase négative / excentrique du mouvement. Un exercice qui ne convient certainement pas aux débutants, tant pour des difficultés d’exécution que pour "un manque de masse musculaire", il me semble vraiment inutile de réaliser un exercice isolément comme celui-ci, d’ailleurs très difficile pour un garçon qui a commencé il ya un mois. et qui doit d'abord gagner de la masse maigre, puis la travailler sous différents angles avec des exercices ciblés. Mais essayons de comprendre plus:

PERFORMANCE

• Saisissez les poignées de support des deux poulies hautes avec une poignée de pronation (paumes vers le bas) et les bras légèrement plus hauts que les épaules.
• Penchez-vous en avant d'environ 15 degrés, le dos dans sa position naturelle arquée.
• En position initiale, les bras sont à l'extérieur et latéraux, perpendiculaires au corps, les coudes légèrement pliés et bloqués à cet angle.
• Inspirez et retenez votre souffle pendant que vous commencez à abaisser les poignées avec les bras relativement droits.
• Lorsque vous vous approchez des côtés du tronc, amenez vos bras légèrement vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez à peine toucher ou traverser.
• Après avoir maintenu la position basse pendant un moment, commencez à expirer et ramenez vos bras dans leur position initiale.
• Gardez le corps stable tout au long de l'exercice.

CONSEIL TECHNIQUE

• Le fait de garder les coudes légèrement pliés aide à réduire le stress qu’ils subiraient s’ils étaient étirés. De plus, en effectuant le mouvement avec les bras tendus, les triceps sont activés aux dépens des pectoraux.
• Gardez le torse dans la même position tout au long du mouvement. Si vous vous penchez en avant pour faciliter le mouvement des bras, réduisez la charge destinée aux bavettes.
• Tirez vos bras vers votre poitrine, en les maintenant autant que possible alignés avec les pectoraux. Si vous les déplacez vers la tête, vous déplacerez une partie de la charge sur les pectoraux supérieurs et les deltoïdes avant.
• En général, la flexion supplémentaire en avant déplace la charge sur les parties centrale et supérieure des dossards. En revanche, une position verticale favorise le travail de la partie inférieure.
• Pour améliorer la stabilité du tronc, ce qui est extrêmement important dans cet exercice, inspirez et retenez votre respiration pendant les phases de traction et de croisement. Cela augmente la pression intra-abdominale et thoracique, ce qui contribue à améliorer la stabilité de la colonne vertébrale. Au contraire, lorsque vous expirez pendant l'effort, vous ferez l'expérience d'une perte de force et de l'impossibilité de garder le dos droit, ce qui entraînera un risque de traumatisme.
• Puisque l'enlèvement de l'omoplate implique le gros denté, ne contractez pas les muscles du dos pour garder les épaules en arrière, mais laissez-les se pencher en avant lorsque les bras sont en avant du torse.

NE PAS LAISSER LES BRAS POUR PRENDRE LE GROS TRAVAIL. POUR GARDER LA CHARGE SUR LA POITRINE, GARDER LES COUDES BLOQUÉS ET PLIER LÉGÈREMENT ET CONTRASTER LES BIBS LORSQUE VOUS APPORTER LES BRAS DEVANT LE BUSTE.

kinésiologie

Dans l'articulation de l'épaule, les muscles les plus activés sont le pectoral majeur, le deltoïde antérieur et le coraco-brachial. La majeure pectorale couvre toute la région de la poitrine, mais cet exercice active principalement les parties centrale et supérieure. Le deltoïde recouvre plutôt la surface de l'épaule et est divisé en trois parties; les crossovers activent uniquement la tête avant. Le coraco-brachial est un petit muscle profond situé sous le deltoïde et le pectoral majeur. Dans la ceinture scapulaire, les principaux muscles activés sont le grand serratus (serratus anterior) et le pectoral mineur. Le premier situé à l'extérieur des côtes est recouvert de l'omoplate dans la partie interne et du pectoral majeur à l'avant. Le pectoral mineur est couvert par le majeur.

Dans l'articulation de l'épaule, l'action est celle de l'adduction horizontale, dans laquelle les bras sont placés vers le bas et vers l'intérieur sur un plan vertical. L'activation de la poitrine commence lorsque les bras se déplacent vers le bas. Lorsque ceux-ci passent devant le buste, l'accent est mis sur la partie centrale et interne du principal pectoral. Dans la ceinture scapulaire, un enlèvement de l'omoplate a lieu, qui se déplace vers le bas avec les bras.

Essayez cet exercice après quelques mois d’entraînement sérieux, après avoir acquis un peu de masse maigre sur laquelle travailler, mais faites-le parfaitement: il n’a aucun sens de prendre du poids au détriment de l’exécution, n’apporterait pas de résultats; exécutez-le avec une exécution lente, cela pourrait correspondre à un TUT 2-0-3. Alors laissez-moi savoir si j'ai raison!