Edité par: Francesco Currò
Vous conviendrez avec nous que l’entraînement des jambes est considéré, sans l'ombre d'un doute, comme le plus fatigant. Cependant, il est nécessaire de "tout donner" même lorsque nous entraînons cette section musculaire, car les avantages esthétiques en termes de symétrie et les avantages "anaboliques" résultant de la stimulation générale obtenue avec des exercices tels que des squats ou des deadlifts, peuvent certainement faire la différence entre un physique médiocre et vraiment enviable.
Nous ne souhaitons pas vous ennuyer avec la description des divers muscles des jambes, de leurs insertions et de leurs actions (il y aurait des pages écrites et des pages qui ne concernent pas l'application pratique immédiate et qui, en tout cas, peuvent être trouvées dans n'importe quel texte de physiologie) Permettez-nous d’aller immédiatement à la pratique (c’est ce qui vous intéresse ou non?), mais pas avant de souligner que, dans le cas d’une formation de "spécialisation" des jambes, il est nécessaire de réduire considérablement la charge de travail du reste du groupe. corps.
Ce qui suit est l’une des nombreuses hypothèses de «spécialisation» de l’entraînement des jambes, où, pour mieux nous concentrer sur l’entraînement des quadriceps et du fémur, nous avons décidé d’entraîner ces sections musculaires au cours de deux séances différentes.
MESOCYCLE (à répéter 2 ou 3 fois):
| L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré |
| A | B | C | A | B | C | à | b | c | ||||||||||||
Les deux premiers entraînements doivent être "tirés" à la limite, tandis que la dernière semaine, la charge de travail est allégée (la charge est réduite de 20% et les mêmes répétitions sont effectuées - ce qui ne vous conduira donc pas à la limite - de la formation précédente). Supercompenser de manière optimale: si vous vous sentez très fatigué, n'ayez pas peur de "régénérer" la troisième semaine de manière totale, cela ne va pas absolument au gymnase.
LES TABLES:
Entraînement pour les biceps fémoraux (veau et lombaire):
| EXERCICES (Tableau A) | RISC. | SÉRIE | REPEAT. | TECHNIQUES D'INTENSITÉ | Repos entre les séries (min.) | |
| 1 | Curl de la jambe | 2 x 6 | 4 | 8 | + 2 forcé | 3 |
| 2 | Leviers à moitié étirés | 2 x 8 | 3 | 15 | 3 | |
| 3 | Veau | 2 x 8 | 3 | 12 | 2 | |
| 4 | Veau assis | 4 | 15 | + Stripping | 1 | |
| 5 | Hiperextension | 1 x 6 | 4 | 15 | 1.5 | |
| Les exercices 1 et 2 sont alternés (également en supersérie) | ||||||
TABLEAU B: entraînement pour la partie supérieure.
TABLEAU C: Entraînement pour les quadriceps (et les abdominaux):
| EXERCICES (Tableau C) | RISC. | SÉRIE | REPEAT. | TECHNIQUES D'INTENSITÉ | Repos entre les séries (min.) | |
| 1 | Presse jambes | 2-3 x 6 | 3 | 8 | + Stripping | 3 |
| 2 | Sissy Squat | 1 x 6 | 2 | max | 1 | |
| 3 | Extension de jambe | 1 x 6 | 2-3 | 12 | + 2 forcé | 2 |
| 4 | s'accroupir | 1-2 x 6 | 1 | 20 | Pauses de repos | 3-5 |
| 5 | Crunch to cables | 5 | 15 | 1 | ||
NB: si vous apportez (ce qui doit être fait !!) la série à céder de la première série, vous ne pourrez probablement pas exécuter toutes les séries et répétitions indiquées tout en maintenant la même charge. Il conviendra donc d’appliquer la méthode pyramidale descendante, où, série après série, vous augmenterez légèrement le poids.
Et permettez-nous maintenant de considérer que ces régimes - aussi soigneusement conçus soient-ils - peuvent être bons pour beaucoup, mais (évidemment) pas du tout, et ils doivent avant tout être replacés dans un contexte plus large; il existe également d'autres groupes musculaires, périodisation, limites articulaires, etc.
Il faut toujours souligner que lorsqu'un tableau est publié, il est considéré comme un athlète "moyen". Pour l'application sur l'individu - avec tous les problèmes qui peuvent survenir - ou vous êtes assez bon pour "voler" l'idée et la modifier (seule) en fonction de vos besoins, ou des conseils sont nécessaires.
Pour ceux qui veulent "voler" l'idée et ... "faites-le vous-même" etc. - compléter partiellement les tableaux précédents - une série de commentaires:
A) Il arrive souvent qu'en plus des problèmes articulaires, nous puissions traiter des muscles principalement composés de fibres rouges. Voici quelques solutions possibles à adopter seules ou combinées:
- augmentez légèrement le volume d'entraînement (dans les tableaux précédents, vous pouvez effectuer 1 à 3 jambes supplémentaires pour chaque exercice, par rapport à celles indiquées);
- augmenter les répétitions jusqu'à 15-20 (parfois même 25-30);
- couper les temps de repos en deux;
B) Voici quelques variantes - que vous pouvez adopter progressivement en cycles - pour l'entraînement des jambes:
- au lieu de répétitions forcées, vous pouvez effectuer des séries dans Stripping
- vous pouvez effectuer des contractions isométriques à la fin de la série
- vous pouvez effectuer, en particulier dans les exercices, mono-articulaire de séries particulièrement lentes: technique ultra- lente.
- vous pouvez effectuer le premier exercice avec un faible nombre de répétitions (environ 6), le deuxième exercice avec un nombre moyen (environ 12) de répétitions et le troisième exercice éventuel avec un nombre élevé (environ 20) de répétitions, conformément à la soi-disant méthode hatfield .
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/ ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
