Entraînement aérobie: ce faux démon BodyBuilding

Par le Dr Giovanni Peri

L’entraînement aérobique prend souvent des connotations assez erronées, il a toujours été lié à l’activité fondamentale pour perdre du poids et à l’activité à éviter pour augmenter la masse musculaire.

Avec cet article, nous allons nous concentrer sur la corrélation positive entre activité aérobie et anaérobie. L’intention est de fournir cet élément supplémentaire qui n’est guère énoncé avec une telle franchise. Je pense en particulier à ceux qui pratiquent la musculation ou plus simplement à ceux qui veulent OPTIMISER le travail d'augmentation de la masse musculaire.

Oui, c'est vrai: l'entraînement aérobique peut "optimiser" le travail sur l'hypertrophie, mais voyons comment et pourquoi.

Lorsqu'on vous demande comment augmenter la masse musculaire, les réponses peuvent être:

- Je dois entraîner mes muscles!

- Je dois faire un entraînement anaérobie!

- Je dois travailler à 70/80% du plafond

- Je dois augmenter l'apport calorique

- Je dois récupérer entre les sessions

Oui, toutes les réponses évidentes ..

Mais la réponse qui apparaît souvent en arrière-plan est la suivante:

- Je dois éviter les activités aérobiques de la manière la plus absolue, sinon pendant une brève phase d'échauffement et de récupération.

Mais non! Je ne parle pas absolument du chauffage aérobie ou de l’activité de liquide de refroidissement!

Le problème est malheureusement dans l'évidence, derrière ce qui est évident, il y a souvent quelque chose d'encore plus évident.

En posant une autre question sur le muscle ou les exercices à effectuer pour "grossir", les réponses seraient:

évidemment vous devez faire le squat, le banc et les deadlifts. Très bien, pour augmenter la masse musculaire, vous devez effectuer principalement des exercices multi-articulaires, mais posez-vous la question de savoir quel est le muscle le plus important à entraîner ... Le grand fessier fessier fessier car c’est le muscle le plus puissant du corps!

Chers amis, le muscle le plus important du corps est le COEUR . Oui, pour ceux qui ne s'en souviennent pas, le cœur est un muscle involontaire. Il nous soutient et travaille sans relâche toute sa vie et pour cette seule raison, il mérite un peu plus d'attention.

Malheureusement, il est vrai que ceux qui suivent une formation sur l'augmentation de la masse musculaire disent à peine qu'ils entraînent une résistance cardiovasculaire. augmenter considérablement les performances et les résultats.

Commençons par un concept simple - comme tout autre muscle, même le cœur soumis à un entraînement subit des modifications au fil du temps / ADAPTATIONS en fonction du stimulus qui vous est donné .

Parmi les variations physiologiques induites par l'entraînement en résistance cardiorespiratoire, on peut citer:

[NB: Certaines études montrent la possibilité d'obtenir des avantages similaires à ceux de l'entraînement aérobique par le biais de systèmes d'entraînement de poids tels que l'entraînement en circuit et le pha].

Tout d’abord, il est clair que toutes les variations précédentes conduisent à une amélioration psychophysique générale qui n’est nullement indifférente et préviennent de nombreuses maladies métaboliques (hypertension, diabète, obésité).

Si, à cause des pathologies susmentionnées, il est parfois "contraint" par le médecin de pratiquer une activité physique, les personnes qui pratiquent déjà une activité physique pour diverses autres raisons ne doivent pas considérer la prévention comme "facultative". Mais à juste titre pour ceux qui s'entraînent à des fins esthétiques, l'amélioration de la santé n'est "que" un effet secondaire. Alors ne vous inquiétez pas, continuez à vous entraîner pour l'esthétique qui ne fait certainement pas, c'est mieux que SEDENTARIET 'et apporte des bénéfices en termes de santé.

Mais voyons ce que les variations ci-dessus signifient en termes plus simples et en référence à l’entraînement en anaérobie.

Les améliorations du système cardiovasculaire en général signifient:

production de lactate inférieure → meilleure capacité de récupération → meilleure tolérance à la fatigue / à l'intensité → POSSIBILITÉ DE DÉVELOPPEMENT PLUS MUSCULAIRE

approfondir:

Plus la capacité de performance de résistance est élevée, plus la production de lactate est faible.

Avec le même engagement musculaire, un sujet entraîné en aérobie augmentera donc le seuil de réussite en anaérobie. Les battements du coeur seront plus faibles même dans le travail anaérobie. Ainsi, avec une production moindre de lactate, vous aurez une plus grande tolérance à la fatigue, vous aurez ainsi plus de facilité à poursuivre l'entraînement en anaérobie lui-même et vous pourrez augmenter l'intensité infâme carrossier à la recherche de l’entraînement en hypertrophie et en fibres blanches à tout prix. De cette manière, le sujet récupérera plus rapidement et s’il le souhaite, il pourra augmenter la fréquence des séances d’entraînement qu’une autre municipalité de NATURAL devra malheureusement réduire.

Un mortel commun NATURAL peut aussi "DIVERTIRSI" se pavaner en soulevant des charges plus élevées que son cousin naturel non conditionné en aérobiose.

Mais quand et comment insérer un entraînement aérobique si l'objectif principal est l'hypertrophie?

On dit que pour construire une forteresse, il est d'abord nécessaire de poser des fondations solides.

Les bases dans ce cas représentent le conditionnement cardiovasculaire.

La forteresse est la construction de la vraie masse musculaire.

Le meilleur moment est donc long avant le début d’un entraînement spécifique à l’hypertrophie.

- Les personnes qui abordent le monde de la musculation pour la première fois, avec pour objectif principal la stimulation hypertrophique, devraient avoir au moins 2/3 des premiers mois avec une empreinte strictement aérobie, même à forte intensité (avec évidemment une progressivité et / ou en tenant compte de vos antécédents sportifs).

- Ceux qui s'entraînent pendant des années devraient au moins fournir un conditionnement aérobique initial ou un reconditionnement aérobique, puis passer au bout de quelques mois à un entraînement anaérobie et à une diminution progressive du travail aérobique afin de le ramener au chauffage / refroidissement normal en fonction des objectifs donc du volume musculaire à atteindre.

- Ceux qui se sont toujours entraînés en anaérobiose (et qui ont peut-être remarqué une baisse de performance ou une impasse presque insurmontable) feraient bien de "réinitialiser" le moteur un instant et de mettre de côté pour une période de travail intense avec des poids pour passer à une bonne conditionnement cardio-vasculaire, votre cœur (et votre esprit) vous en seront reconnaissants ainsi que vos performances!

Approfondissons un concept qui ne doit pas échapper.

Selon le PRINCIPE DE SPÉCIFICITÉ ou l’ADAPTATION À DES DEMANDES SPÉCIFIQUES: Je dois m'entraîner pour le résultat que je souhaite atteindre. Donc, si je dois m'améliorer dans le saut en hauteur, je devrai sauter, si je dois m'entraîner pour le judo, je devrai me battre et ainsi de suite pour tout autre sport. Donc, aussi pour l'augmentation de la masse musculaire, je devrai m'entraîner avec cet objectif spécifique. L'activité aérobique devra donc être correctement planifiée, mais ce ne sera pas la pierre angulaire de l'objectif spécifique.

Il est également important d'ouvrir une seule parenthèse pour ceux qui ne pratiquent que des activités anaérobies. Ces types de formation se soumettent souvent à MANOVRA DI VALSALVA, cette manœuvre augmente considérablement la pression. À long terme, même un sujet en bonne santé pourrait remarquer la différence (malheureusement négative) sur les effets de la pression artérielle et la difficulté classique au cas où il se prêterait à des activités plus aérobiques. De plus, s’il est vrai que l’entraînement anaérobie augmente l’épaisseur de la paroi cardiaque en réponse d’adaptation, il est moins vrai que si l’augmentation de la paroi est maximale et que la réduction de la cavité est réduite au minimum, l’efficacité anaérobie est accrue. En fait, le cœur doit nécessairement augmenter sa fréquence pour pomper plus de sang, en se soumettant longtemps à un stress non indifférent.

En considérant un instant la physiologie, on sait par ailleurs qu’en pourcentage la principale utilisation des graisses pour la production d’énergie de l’ATP a lieu en mode aérobie, qui est également formé à la formation aérobique - capable d’augmenter l’intensité - sera encore plus efficace dans l’utilisation de graisses elles-mêmes, même pendant l'entraînement anaérobie. où les glucides constituent le principal substrat énergétique, avec la possibilité de réduire également les cycles classiques de chargement et de déchargement des glucides typiques du travail du carrossier. Entre autres choses, dans le travail aérobique, on ne peut pas considérer le mythe de la possibilité d’utiliser des protéines musculaires à des fins énergétiques, du moins de ne pas s’entraîner dans des conditions de nutrition médiocre ou pendant des périodes trop longues sans réintégration.

Bien entendu: le conditionnement cardiovasculaire et / ou l'insertion d'un mésocycle d'empreinte aérobie ne sont que l'un des paramètres d'optimisation d'un bon protocole d'entraînement au travail de l'hypertrophie, les paramètres à prendre en compte sont nombreux: parmi ceux-ci, il ne faut jamais oublier les principe des différences individuelles.

En résumé, l'activité aérobie entraîne un conditionnement cardiovasculaire important permettant d'accroître l'efficacité du travail anaérobie; peut donc optimiser le travail de l'hypertrophie et agir à titre préventif, MAIS ne peut être considéré comme l'activité fondamentale aux fins de la perte de poids .

Perdre 1 kg de graisse (pas de masse maigre ni d’eau) par la seule activité aérobique d’un sujet moyennement entraîné, avec une fréquence d’environ 3 séances d’entraînement par semaine, à intensité moyenne et dans des "conditions optimales", prendrait au moins un an! Mais ceci est une autre histoire.