Organisé par Antonio Sellaroli
La force maximale, par définition, est "la force la plus élevée que le système neuromusculaire est capable d'exprimer avec une contraction musculaire volontaire".
La force maximale peut être mesurée par:
- Effort dynamique (recherche de charge maximale, 1RM, réelle ou théorique)
- Déformation statique (contraction isométrique qui, grâce à l'utilisation d'un dynamomètre, permet d'évaluer la force appliquée par rapport à une résistance immobile). Cette mesure doit être répétée sous plusieurs angles, en tant qu'angle dépendant.
Par charge maximale (1RM), nous entendons une charge qui ne peut être levée qu'une fois. Il peut être évalué par:
- Méthode directe (recherche d'essais progressifs de la charge maximale pouvant être levée une seule fois)
- Méthode indirecte (recherche du nombre maximal de répétitions possible avec une charge sous-maximale)
Pour effectuer un test utilisant la méthode directe, après un chauffage minutieux, une série d'approches de la charge maximale est effectuée, en effectuant une seule répétition par série et en prêtant attention à l'intensité et à la récupération (afin de ne pas vous fatiguer au test maximal). La tentative de levage maximale doit être effectuée sous la supervision d'un partenaire, même s'il est double. il est conseillé de ne pas augmenter le plafond plus de trois fois au cours du même test et d’éloigner les tentatives avec des pauses de 5 à 8 minutes; ceci pour éviter la fatigue des tentatives précédentes. La charge que vous pourrez soulever une fois et une fois représente votre 1RM ou 100% de la force que vous êtes capable d'exprimer pour cette année particulière. La valeur de cette méthode est certainement la véracité du résultat, à condition que le test soit bien fait; cependant, les risques résident principalement dans le risque d'accident dû à l'utilisation de charges très élevées.
Dans le test de méthode indirecte, après avoir effectué un certain nombre maximal de répétitions avec une charge sous-maximale donnée, la force maximale théorique est calculée en appliquant des formules spécifiques ou en utilisant des tableaux spécifiques; il en résulte que plus la charge utilisée approche du plafond (par exemple 80%), plus la marge d'erreur est faible. Le nombre de répétitions effectuées sera déterminé par le type de fibres musculaires le plus répandu dans le muscle; on peut donc trouver les résultats suivants:
- répétitions entre 2 et 6: composition musculaire avec prévalence de fibres blanches typiquement glycolytiques (FTb), qui préfèrent les conditions d'anaérobiose;
- répétitions entre 6 et 12: composition musculaire avec prédominance de fibres intermédiaires (FTa) et métabolisme glycolytique-oxydant;
- répétitions supérieures à 12: composition musculaire avec prédominance de fibres rouges (St), typiquement oxydatives, qui préfèrent les conditions d'aérobiose.
Les équations utilisées pour la méthode indirecte sont les suivantes:
- l'équation de Brzycky
- l'équation d'Epley
- la table Maurice & Rydin
L' équation de Brzycky permet d'estimer la charge maximale théorique en fonction du nombre de répétitions sous-maximales effectuées:
- charge maximale théorique = charge levée / 1, 0278 - (0, 0278 x N ° de répétitions effectuées)
| Exemple de presse de banc: | charge maximale théorique = 80 kg / 1, 0278 - (0, 0278 x 3) |
| charge maximale théorique = 80 kg / 1, 0278 - 0, 0834 | |
| charge maximale théorique = 80 kg / 0, 9444 | |
| charge maximale théorique = 84, 7 kg |
Vous pouvez ensuite utiliser ces données pour décider quel pourcentage de travail configurer le programme de formation.
L' équation d'Epley permet d'estimer la charge maximale théorique en fonction du nombre de répétitions sous-maximales effectuées:
- % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x répétitions effectuées)
| Exemple de presse de banc: | % 1RM = 1/1 + (0, 0333 x 3) |
| % 1RM = 1/1 + 0, 0999 | |
| % 1RM = 1 / 1, 0999 | |
| % 1RM = 90% |
Compléter 3 répétitions sous-maximales indique que nous travaillons approximativement à 90% du 1RM.
Le tableau Maurice & Rydin permet à la fois de calculer la charge maximale en fonction des répétitions effectuées et de calculer une charge de travail sous-axiale et des répétitions relatives pouvant être effectuées lorsque la charge maximale est connue.
Multipliez la charge utilisée pour le coefficient qui intersecte le nombre de répétitions effectuées (colonne verticale) avec le nombre de répétitions souhaité (colonne horizontale).
Exemple Presse couchée: Je fais 6 répétitions avec 60 kg, je veux connaître la charge à utiliser pour effectuer une répétition, le coefficient est de 1, 16, de sorte que la charge à utiliser sera de 69, 6 kg (60 kg x 1, 16).
Vous avez maintenant les moyens de calculer votre 1RM. Connaître ces données vous permettra de structurer des programmes d’entraînement dans lesquels la charge à utiliser ne sera pas donnée par un nombre approximatif, mais par un chiffre chiffré résultant de la réalisation d’un test objectif et fiable.
