La fibre alimentaire est constituée de résidus de cellules végétales comestibles résistantes aux enzymes digestives humaines.
Le terme "fibre alimentaire" désigne un ensemble de composés d'origine végétale, d'une complexité physico-chimique et moléculaire très différente, caractérisés par le fait d'être indistinctement, tous résistants à l'hydrolyse des enzymes digestives et à leur absorption.
Ces substances peuvent être fermentées par la flore bactérienne du côlon, avec production de méthane, de dioxyde de carbone, d'eau et d'acides gras volatils (essentiellement les acides acétique, propionique et butyrique).
Les fibres alimentaires divisent les deux grandes classes: les fibres solubles et les fibres insolubles.
LA FIBRE ISOLÉE, non fermentable, absorbe des quantités importantes d’eau, augmentant ainsi le volume de fèces, abondantes, molles et plus molles. Cela permet de stimuler la vitesse de transit dans la lumière intestinale et, par conséquent, de diminuer l'absorption des nutriments. Ceci explique pourquoi les fibres solubles ont, contrairement aux fibres insolubles, une action plus constipante que les laxatifs (sauf si elles sont prises avec de grandes quantités de liquides).
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La fibre empêche certaines formes tumorales du rectum et du colon en raison de ses propriétés hygroscopiques (l'eau retenue dilue les substances toxiques présentes dans la lumière intestinale, de plus l'augmentation de la vitesse de transit diminue le temps de contact entre les toxines et la paroi intestinal).
Prévention et traitement de l'obésité: il augmente le sentiment de satiété, interfère avec l'absorption des sucres et des graisses (action hypocholestérolémiante et hypoglyclicérante) et diminue la réponse à l'insuline.
La fibre soluble produit par fermentation de l'acide propionique ce qui réduit la synthèse du cholestérol hépatique. Il interfère également avec la réabsorption des acides biliaires, ce qui entraîne une plus grande utilisation du cholestérol (le cholestérol est le précurseur des acides biliaires) par le foie.
Effets prébiotiques: la fibre alimentaire stimule la croissance d'espèces bactériennes à action probiotique favorisant l'équilibre de la microflore intestinale.
En ce qui concerne la diversification entre fibres solubles et insolubles, on peut généraliser que les fibres solubles aident à contrôler la glycémie et la cholestérolémie, tandis que les fibres insolubles contribuent à réguler les fonctions intestinales.
| Un apport adéquat en fibres alimentaires aide à prévenir les affections pathologiques telles que la dyslipidémie bénigne, la diverticulose colique, la constipation, le surpoids ou toute autre situation pathologique, telle que la maladie coronarienne, l'athérosclérose, le diabète, l'obésité et d'autres maladies dysmétaboliques, tumeurs malignes du gros intestin, calculs vésiculaires. Voir aussi: Régime alimentaire et cancer |
Les fibres alimentaires peuvent exercer une action protectrice contre le cancer colorectal pour les raisons suivantes:
les fibres insolubles augmentent la vitesse de transit, réduisant la concentration de substances potentiellement cytotoxiques et cytopensives ainsi que le temps de contact avec la muqueuse intestinale;
les fibres solubles réduisent le pH intestinal, ce qui inhibe l'activité de micro-organismes potentiellement nocifs et favorise la présence de micro-organismes bénéfiques, diminuant la concentration dans l'intestin de molécules d'azote cytotoxiques;
Le butyrate (un dérivé de la fibre alimentaire formée dans le gros intestin par la flore bactérienne locale) pourrait enfin moduler directement la réplication et la différenciation cellulaires.
Aliments riches en fibres: légumineuses, brocolis, artichauts, amandes, farine complète, avoine et en général tous les aliments d'origine végétale.
Les fibres solubles sont principalement présentes dans les fruits et les légumes, celles qui ne le sont pas dans les céréales et dans certains types de légumes.
Ration journalière recommandée: environ 20-35 g par jour (avec un ratio 3/1 entre les fibres insolubles et les fibres solubles dans l'eau); pour l'enfant, 5 g par jour plus 1 g multiplié par l'âge.
Exagérer avec la consommation de fibres alimentaires peut être dangereux. Une trop grande quantité de fibres entraîne en réalité un excès d'acide phytique, une substance qui entrave l'absorption de certains minéraux, notamment le calcium, le sélénium, le fer et le zinc. Il convient également de rappeler que la partie extérieure du grain, qui est normalement éliminée lors du raffinage, est la plus exposée aux substances chimiques utilisées en agriculture. Pour cette raison, il est bon de vérifier l’origine de toute la nourriture achetée afin d’éviter l’introduction de substances nocives pour notre corps.
FIBRE DANS LES ALIMENTS
Le glucomannane
| ALIMENTS contenant plus de fibres alimentaires | FIBRE TOTALE | |
Son pur | 44% | |
Légumes frais / secs | Haricots, lentilles, pois | 10-25% |
Fruits secs | Figues séchées, raisins secs, prunes séchées | 10-15% |
Pain et pâtes intégrales | 10% | |
Graines oléagineuses | Amandes, noix, noisettes, cacahuètes | 6-14% |
Fruits frais | Cerises, pommes, poires, pêches, oranges | 1, 5-2% |
Légumes frais / cuits | Carottes, épinards, céleri, tomates, poivrons, fenouil | 1-3% |
Farines blanches | 1, 5-2% | |
Autre | Huile, sucre blanc, viandes, boissons gazeuses | Presque 0% |
Fibres alimentaires et prébiotiques
Les prébiotiques constituent un substrat métabolique très important pour la flore bactérienne intestinale, qui stimulent la croissance et ont des effets bénéfiques sur l’ensemble de l’organisme. Les fructooligosaccharides (FOS) et l'inuline appartiennent à cette catégorie.
Les fibres alimentaires constituent le contributeur le plus connu aux probiotiques. L’intérêt croissant que suscitent ces molécules est une confirmation supplémentaire de ses propriétés pour la santé.
