La méthode BIIO

Commissaire: Emanuele Giuliani

Voir aussi: BIIO fonctionne, la BIA le dit aussi

L'introduction d'une philosophie d'entraînement différente dans un ou plusieurs sports est toujours très difficile. Surtout dans le monde du bodybuilding, où l’évolution semble concerner uniquement les dosages et / ou les types de substances dopantes et, fort heureusement, même des compléments légaux; au contraire, dans la plupart des cas, la formation est toujours celle divulguée, tritium et rétractée, par le Weider et ses "champions" depuis maintenant 40 ou 50 ans. La parution du livre "La science du bodybuilding naturel - Méthode BIIO", en mars 2001, a été accueillie avec enthousiasme par des milliers d'athlètes, mais également par un certain scepticisme justifié (dans certains cas, une véritable férocité ) par de nombreux traditionalistes "Old Style". À mon avis, les discussions théoriques peuvent être intéressantes, mais au final, ce qui compte, ce sont les résultats. Le problème est qu’être une méthode "jeune" et non "la méthode", avant de se propager correctement, d’être assimilée et comprise, pour extrapoler la performance maximale, cela prend du temps. Sans compter que, étant une stratégie dédiée principalement aux athlètes naturels, les résultats sont évidemment inexorables, certes, mais plus lents. Cependant, après trois ans, 2004 peut être considérée comme la première année de maturation en termes de quantité et de qualité des résultats BIIOlogi, à la fois en bodybuilding, mais aussi dans d'autres sports "insoupçonnés".

Pour bien comprendre les bases des notions et de la formation proposées, il faut comprendre que la plus grande honte de la musculation est le manque de planification, ou au moins d’organisation de formation, dans les programmes proposés par les gymnases. Habituellement, un membre du gymnase demande la carte souhaitée à l'instructeur et reçoit une feuille indigne avec 4 à 6 exercices par groupe de muscles, 4 séries de 10, 4 à 7 fois par semaine, que l'infortuné porte parfois même pendant des mois. et des mois.

Dans d’autres sports, en revanche, l’entraînement cycliste est une procédure presque routinière et extrêmement consolidée. Même dans la culture physique, la périodisation de la formation, associée à une réduction de 75% du volume de travail, peut donner des résultats extraordinaires.

Par conséquent, seule une application constante de méthodes de formation valides et codifiées peut conduire à des résultats recherchés et non aléatoires.

Que signifie BIIO?

Court, intense, peu fréquent, organisé

Pour comprendre cela, nous partons des fondations et analysons les divers paramètres qui constituent un entraînement naturel de musculation.

Pour poser les bases d’une formation organisée, il faut nécessairement étudier l’un des processus les plus importants du corps: la supercompensation. C'est le mécanisme physiologique par lequel notre corps s'adapte aux stress externes. Si, par exemple, avant une séance de musculation, nous avons une certaine quantité d'énergie de base, nous perdons temporairement nos capacités neuro-musculaires avec l'exercice. Dans les jours suivants, les processus de régénération restaurent ces capacités avec un niveau légèrement supérieur au précédent.

table

C'est parce que notre corps veut se protéger contre les autres, les attaques possibles.

Cependant, il peut arriver qu'un athlète soit réaligné avant la supercompensation. Dans ce cas, il n'y a pas d'amélioration de la performance ou de la masse musculaire, en effet, il peut même s'aggraver. C’est ce qui se produit lorsque vous ne laissez pas la bonne quantité de temps de récupération passer d’une session à l’autre. En fait, bien qu’il soit très subjectif, le temps minimum qui doit s'écouler entre un entraînement et un autre pour le même muscle est en moyenne de 7 jours.

Les séances d’entraînement doivent donc être beaucoup plus rares que les séances habituelles de 4 à 7 ans offertes dans presque tous les gymnases; En d'autres termes, vos séances d'entraînement doivent être absolument INFREQUENT. La durée idéale d'une seule session doit être comprise entre 40-45 et 80-90 minutes.

Pour calculer la durée, il est bon d’étudier attentivement les flux hormonaux qui se produisent lors d’une activité physique. Les hormones à contrôler sont: la testostérone et le cortisol.

La testostérone est essentielle à la croissance musculaire, est responsable de la bonne agression lors de l'entraînement et est produite par les testicules chez l'homme et en petite quantité par les glandes surrénales et dans les ovaires des femmes.

Le cortisol, quant à lui, est produit à la fois par le cortex surrénalien et, s'il est en excès, tend à cataboliser la structure musculaire. Malheureusement, il a tendance à augmenter pendant l'entraînement pour atteindre des sommets considérables après environ 80 à 90 minutes d'entraînement.

C'est pourquoi la formation doit toujours être COURTE!

Ainsi, avec une heure et 30 minutes maximum par session, il est évident de planifier un entraînement avec quelques exercices de base et de jumeler les groupes de manière productive et rationnelle.

Quelques exercices multi-articulaires doivent être utilisés, de sorte que l'athlète puisse utiliser des charges extrêmement lourdes pour exercer le plus de stress possible sur le muscle.

C’est ainsi que l’INTENSITÉ doit être exploitée aux niveaux les plus élevés au détriment d’un volume plus important, réparti dans le temps. Le muscle ne grossit que lorsque vous le mettez en crise, en utilisant de plus en plus de poids.

Le tableau 2 présente les principaux exercices de la méthode d’entraînement BIIO; Comme vous pouvez le constater, le programme prévoit le recours massif à des exercices assez lourds, tels que le squat et le soulevé de terre, qui limitent considérablement la récupération.

Les combinaisons de couplage musculaire sont aussi nombreuses que les caractéristiques personnelles des athlètes naturels. Mais le peu de temps disponible pour s'asseoir et l'absolue nécessité d'épuiser le muscle de manière exhaustive exigent la combinaison de muscles synergiques. Par exemple, si vous travaillez les triceps après l'entraînement des dossards, ils seront déjà très fatigués et n'auront donc besoin, tout au plus, que d'un seul exercice de base pour enfin être saturés. Par conséquent, nous préférerons choisir 2 exercices pour la poitrine / le dos / les épaules / les jambes et un pour les biceps / le triceps / les abdominaux / les mollets.

LEGS 2 exercices	ÉPAULES 2 exercices	RETOUR 2 exercices
BICIPITI 1 exercice	SEIN 2 exercices	TRICIPITS 2 exercices

Panca Piana

Avance lente

Lat-Machine imp.inv.

Squat avec haltère

Banc plat poignée étroite

Soulevé de terre

Curl avec haltère

croquer

Tout cela doit être inclus dans un programme annuel ORGANISÉ, divisé en deux MACROCICLI (6 mois chacun); les macrocycles divisés en 6 MESOCYCLES (2-4 semaines), eux-mêmes divisés en MICROCYCLES (2-7 jours).

Le programme sera divisé comme suit: