Fréquence cardiaque pour perdre du poids

Cet article vise à préciser une fois pour toutes quelle est la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids, compte tenu de la grande confusion et des informations de synthèse qui circulent sur le sujet.

Trop souvent, les instructeurs et les entraîneurs personnels résolvent le problème en recommandant une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 70% de la FC max. En effet, à ce niveau d'intensité, la consommation de graisse est la plus élevée, donc théoriquement l'activité lipolytique maximale de l'exercice. Une théorie plutôt archaïque qui doit nécessairement être revue.

En regardant l'image ci-dessus, nous ouvrons une petite mais très importante parenthèse sur les combustibles énergétiques du corps. Comme le montre la figure, dans les conditions normales, les sucres intramusculaires s’élèvent à environ 300-500 grammes, auxquels s’ajoutent environ 100-150 grammes de foie et la petite quantité de glucose qui circule dans le sang, où ils sont maintenus à des niveaux relativement constants ( sucre dans le sang). Un autre combustible très important est constitué par les graisses, contenues en très grande quantité dans le tissu adipeux et, dans une moindre mesure, dans les fibres musculaires. L'image n'indique pas le troisième carburant de l'organisme, utilisé surtout lorsque le voyant de réserve de sucre s'allume; nous parlons des acides aminés musculaires et du pool d’acides aminés dans le sang. À dessein, la contribution de la créatine a été laissée de côté, car elle dépasse le cadre de cet article.

À ce stade, avant de parler de la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids, il est essentiel d’illustrer deux concepts clés:

Les glucides, également appelés glucides ou sucres, sont le carburant le plus efficace, capable de conduire la machine humaine à des performances optimales.

à poids égal, les lipides apportent plus d'énergie que les sucres en valeur absolue (9 Kcal / g contre 4 glucides), mais pas en termes relatifs, car plus la quantité d'oxygène nécessaire pour générer cette énergie est importante. Il s'ensuit que le carburant lipidique produit des performances inférieures à celles pouvant être générées par l'utilisation de sucres.

Le facteur limitant de la consommation de lipides à des fins énergétiques est donc donné par la disponibilité en oxygène au niveau des fibres musculaires individuelles; plus d'énergie est nécessaire à l'effort et plus d'oxygène est consommé. Mais de quoi dépend la quantité d'oxygène pouvant être utilisée par les muscles? La limite principale n'est pas au niveau pulmonaire, mais périphérique; cela signifie que des poumons plus grands ou des voies aériennes de grande taille ne garantissent pas une augmentation importante des performances. Les performances plasmatiques, la densité du lit capillaire, la composition en fibres (blanche et rouge), ainsi que le nombre, la taille et l'efficacité des enzymes qui catalysent les réactions au niveau musculaire ont une incidence significative sur la concentration plasmatique en globules rouges et en hémoglobine. l'énergie. Plus ces systèmes sont efficaces et plus le pourcentage de lipides brûlés est élevé lors d'efforts d'intensité intense; les sucres étant en fait limités, le corps tente de les sauver en utilisant principalement des matières grasses.

De ce qui a été expliqué, on peut facilement en déduire que:

plus l'intensité de l'exercice augmente, plus le pourcentage de la consommation de sucre est élevé. Au contraire, afin d'éviter d'attaquer les réserves limitées de ces nutriments, le corps brûle principalement les graisses lors des efforts les plus légers.

Quelques données significatives:

SI L’ACTIVITÉ PHYSIQUE A UNE FAIBLE INTENSITÉ ET UNE COURTE DURÉE (SORTIE CORRERE PIANO, "SANS FIATONE" PENDANT AU MOINS 20 À 30 MINUTES), LES LIPIDES ET LES GLUCIDES CONTRIBUENT À LA MESURE ÉGALE DE LA COUVERTURE DE LA DEMANDE D’ÉNERGIE. VICEVERSA, SI L'ACTIVITÉ PHYSIQUE EST DE FAIBLE INTENSITÉ MAIS QU'ELLE SOIT PROPOSÉE AU MOINS UNE HEURE, UN DÉPAUCHAGE PROGRESSIF DES RÉSERVES GLYCOGÉNIQUES ARRIVE À UNE PLUS GRANDE UTILISATION DES LIPIDES QUI ARRIVE À 80% DE LA DEMANDE D'ÉNERGIE.

En particulier, on estime que 60 à 90 minutes d'exercices très intenses suffisent pour réduire de manière significative les stocks de glucides. Si, à la fin de l'exercice, ils sont proches de l'épuisement, 24 à 48 heures sont nécessaires pour les reconstituer.

En conséquence, un moyen théoriquement efficace de perdre du poids serait de s'entraîner lorsque les stocks de glucides ont déjà été considérablement réduits par un entraînement précédent, un régime hypocalorique ou un jeûne nocturne. Une solution, potentiellement utile, mais avec une série de limitations que nous avons analysées dans l’article dédié.

Les points que nous venons d'illustrer sont à la base de la théorie susmentionnée selon laquelle le rythme cardiaque optimal pour perdre du poids serait d'environ 60 à 70% de la FCmax (à cette intensité d'exercice, le mélange de carburants utilisé est très riche en graisse). Malheureusement, il s'agit d'un raisonnement simpliste et fondamentalement faux pour diverses raisons:

1. si nous voulons pouvoir brûler les graisses pour avoir de l'énergie, nous devons d'abord nous inquiéter d'augmenter la quantité d'oxygène qui atteint les muscles. Alors, comment augmenter la densité des mitochondries, des enzymes et des capillaires musculaires? Entraînez-vous simplement dans des entraînements à long terme (minimum 50 min) avec une fréquence cardiaque de 60 à 70% de la FC max. en pratique, il suffit de faire ce que la plupart des instructeurs recommandent pour perdre du poids. Cette règle s’applique particulièrement aux sédentaires ou à ceux qui viennent d’une longue période de suspension de la formation. Le programme sera maintenu pendant une période allant de quatre à dix semaines, au cours desquelles il sera toutefois possible d'insérer des allongements et des passages courts avec une intensité légèrement supérieure. Le but de cette première phase est de pouvoir fonctionner pendant au moins 40 minutes à basse intensité, sans pause et avec une relative facilité.
2. On sait maintenant que la consommation calorique de la marche équivaut à environ 0, 5 Kcal par kg de poids corporel, soit un peu plus de la moitié de ce qui brûle en courant. Par conséquent, un sujet de 100 kg qui court sur 10 km brûle environ 1 000 Kcal, quelle que soit l'intensité de l'exercice. En fait, la consommation calorique par km de la course lente est très similaire à celle des km de la course effectuée au maximum de ses possibilités; ce qui change, dans ces cas, n’est que le mélange de carburants utilisés: plus riche en graisses dans le premier cas et plus riche en sucres et en acides aminés dans le second. D'où la recommandation déjà mentionnée de maintenir une fréquence cardiaque égale à 60-70% de la FCmax, afin de maximiser le pouvoir amincissant de la course. Il y a deux objections importantes à cela. le premier est très simple, mais personne ne semble y penser: dans l'exemple, nous avons parlé du kilométrage, pas du temps. La question se pose donc spontanément et de manière provocante: "Si nous n’avons qu’une heure à nous entraîner au gymnase, nous parcourrons plus de kilomètres à basse ou à haute intensité?" La réponse est évidente, mais alors, si pendant ce temps notre Un individu de 100 kg court trois kilomètres de plus, dans la mesure où il brûle également 300 Kcal supplémentaires. Pour la même raison, la consommation de graisse sera plus faible en termes relatifs (grammes par km), mais pas beaucoup en termes absolus (grammes). En outre, il ne faut pas oublier les 300 Kcal brûlés supplémentaires, qui, en raison des lois de la thermodynamique, sont sans aucun doute utiles pour la perte de poids.
3. Il existe également un troisième élément, peu connu, qui explique pourquoi le rythme cardiaque pour perdre du poids doit encore être difficile. Nous parlons de dette en oxygène. À la fin d'un exercice physique, les activités métaboliques ne retrouvent pas immédiatement leur niveau de repos, mais nécessitent un temps plus ou moins long en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice. Plus l'effort a été exigeant, plus cette période est longue. En pratique, nous soulignons donc que l’athlète continue de brûler plus de calories que la normale pendant un certain temps après la fin de l’exercice, période qui sera plus longue que la plus intense et la plus durable qui ait été l’effort qui l’a précédé. Ce phénomène s'explique par la nécessité de rétablir les sources d'énergie, d'éliminer l'acide lactique, de le transformer en glycogène (cycle de Cori), de réoxygéner la myoglobine et de réparer les structures macro et microscopiques endommagées par l'exercice. De plus, la contribution de l'hyperthermie ne doit pas être sous-estimée (le taux métabolique de base augmente de 13% pour chaque degré d'augmentation de la température corporelle) et de la structure hormonale, avec activation des hormones de stress, aiguës (catécholamine) et chroniques (glucocorticoïdes).
4. Si nous voulons tirer le meilleur parti de ce qui a été souligné dans le point précédent, nous devons nous appuyer sur l’entraînement par intervalles, qui consiste à alterner des parcours de haute intensité avec d’autres de récupération. De cette manière, une très grande dette en oxygène est créée, partiellement recouvrée et une nouvelle créature; l'intensité de la formation va aux étoiles et avec elle à la consommation calorique. À juste titre, avec cette technique, le pourcentage de graisse utilisé sera assez faible, mais les calories brûlées augmenteront considérablement pendant et après l'exercice. Pour toutes ces raisons, nous pensons qu'il est temps d'abandonner les anciennes théories selon lesquelles la fréquence cardiaque idéale pour perdre du poids devrait se situer entre 60 et 70% de la FC max. Ensuite, demandez à votre instructeur de vous préparer des fiches également axées sur le travail intensif, sans oublier les périodes de récupération qui conviennent.