Commissaire: Andrea De Lucchi
Les 13 règles de la cronoalimentation
Les principes de la chrono-nutrition peuvent être résumés dans les règles de comportement suivantes, en observant qu'il est possible de réduire le poids corporel en suivant les rythmes biologiques de notre organisme.
1) Les heures de repas, ainsi que leur quantité et leur composition, doivent également être choisies en fonction de la tendance individuelle à faire le plein plus tôt le matin ou l'après-midi: le type tôt le matin, par exemple, fera un petit-déjeuner copieux après le réveil, tandis que la nuit peut retarder la consommation des premiers aliments solides au goûter du matin. De même, le type de nuit retardera tous les repas par rapport au type de début de matinée, faisant passer la prise de nourriture à des moments plus éloignés du réveil.
2) Les céréales et leurs dérivés (pain, pâtes, riz, gressins, farine, semoule, biscuits secs, biscottes, biscottes, biscottes, flocons d’avoine ou de maïs, etc.) doivent être consommés dans la première partie de la journée (du 7 au 15).
3) Parmi les aliments à base de glucides, ceux qui sont sujets à une division fine ou à une élimination des fibres doivent être évités. Au sucre blanc, on préfère donc celui de la canne, et pour la même raison aux céréales sans son les intégrales. Le riz et le maïs conviennent également mieux que les pommes de terre, le pain et les pâtes, qui sont digérés plus rapidement en raison de la taille réduite de leurs particules d'amidon. Certains gâteaux cuits au four peuvent être consommés au petit-déjeuner, mais il faut absolument éviter les crèmes et les produits de pâtisserie.
4) La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers doivent alterner pour constituer le repas du soir (de 20h à 22h30). Le choix tombera plus souvent sur l'un ou l'autre de ces aliments, en fonction, par exemple, de votre taux de cholestérol sanguin (s'il est élevé, vous vous orienterez moins souvent, comme il est évident, sur les œufs et les produits laitiers gras)., ou la prédisposition à l'ostéoporose (donc les produits laitiers vont augmenter) ou la tendance à la goutte (la viande sera évitée); En bref, sur la base des considérations générales qui rendent chacun de ces groupes d'aliments plus ou moins sans danger pour le bien-être. Trois fois par semaine, vous pouvez consommer des aliments protéinés pour le déjeuner au lieu des plats de pâtes. Pour la quantité d'aliments à base de protéines, il suffit de se limiter à une portion régulière à chaque fois: le bon sens est toujours préférable aux balances.
5) Les légumes autres que les légumineuses et les légumes doivent être présents dans les deux repas principaux; ceux riches en sucres (ail, betteraves, carottes, artichauts, chicorée, choux de Bruxelles, champignons séchés, oignons, oignons, brocolis, choucroute, tomates, catalogne, chou de Milan, navets) doivent être consommés au déjeuner avec des glucides; tout le reste, cependant, peut être pris indifféremment pour le déjeuner et / ou le dîner.
6) Les fruits de saison doivent être consommés avant 17h-18h: ils peuvent donc être intégrés au petit-déjeuner ou au déjeuner, mais doivent être évités au dîner. L'idéal serait toutefois de l'utiliser comme collation en milieu de matinée et comme collation dans l'après-midi, préférant dans ce cas les fruits moins sucrés (ananas, pamplemousse, fraises, cerises, pastèques, pêches, melons, framboises). ). Les fruits doivent être introduits entiers et non sous forme de jus ou de jus. Seul le jus de raisin est autorisé. En une journée, la bonne quantité est orientée, en volume, vers deux pommes de taille moyenne. Les fruits au sirop doivent être évités.
7) La consommation de vin et de bière doit être évitée au déjeuner; une consommation modérée de ces boissons, si elle est appréciée, est plutôt autorisée au repas majoritairement protéiné du soir, car l’alcool facilite la digestion des protéines.
8) Les repas ne doivent pas être sautés. lorsque cela se produit, il faut se rappeler que les "récupérations" ne sont pas autorisées dans la consommation d'aliments en dehors de l'heure fixée pour chacun (vous ne pouvez pas manger de pâtes de force sans être consommées à midi!)
9) Les condiments ne doivent pas être utilisés de manière excessive, mais ne doivent pas être abolis. privilégier les graisses végétales (notamment l'huile d'olive) par rapport aux graisses animales telles que beurre, saindoux, saindoux.
10) Les menus doivent être variés et appétissants: il n’est pas nécessaire d’avoir faim, il n’ya pas de pénalité à servir; Les pires ennemis de la perte de poids sont la monotonie et la répétitivité.
11) Il peut être utile de prendre du café (avec édulcorant), mais pas après les repas contenant des glucides. Le vin, la bière et le café ne doivent pas être combinés avec des glucides, particulièrement pendant les mois de septembre et octobre.
12) Aliments à éviter:
Saindoux, saindoux, bacon, beurre, mascarpone;
Parties grasses de la viande;
Salami en général, à l'exception du jambon maigre et de la bresaola;
Poisson gras (anguille, carpe, saumon)
Lait entier et yaourt;
Fromage avec une teneur en matière grasse supérieure à 30%, sauf le pecorino, utilisé avec parcimonie, comme condiment;
Sucres raffinés.
13) Les repas doivent être cinq: petit-déjeuner, collation en milieu de matinée, déjeuner, collation dans l’après-midi, dîner. Le déjeuner doit être le principal, immédiatement suivi pour la régularité du dîner. Le petit-déjeuner et la collation en milieu de matinée ont pour tâche de fournir suffisamment d’énergie pour faire face à la journée et, pour cette raison, l’un des deux repas doit être complet: ensemble, ils doivent inclure, avec du thé ou du café, du lait ou du yogourt faible en gras et un dérivé de céréales telles que le pain, les biscottes, les biscuits, les flocons d'avoine, etc. Le dîner, dans lequel il n'est jamais nécessaire de dépasser la quantité, ne doit pas avoir lieu au repos de la nuit.
Voir aussi: la cronodieta
NB: ces indications ne sont que des conseils alimentaires pour une alimentation saine et appropriée et, pourquoi pas, perdre quelques kilos en trop. Ils doivent également être adaptés en fonction du somatotype de la personne, de ses besoins (travail, sport, pathologies, etc.). Cependant, ils n'ont pas l'intention de remplacer l'avis du médecin et du diététicien.
