Pistaches: propriétés nutritionnelles, rôle dans le régime alimentaire et utilisation dans la cuisine par R.Borgacci

Ce que je suis

Que sont les pistaches?

Les pistaches sont des aliments d'origine végétale.

Ce sont les graines oléagineuses contenues dans le fruit (drupe) de la pistache, un petit arbre d’une dizaine de mètres avec un feuillage haut et épais, appartenant à la famille botanique Anacardiaceae, du genre Pistacia et à la vraie espèce.

Les petits fruits, allongés et plus ou moins broyés, peuvent être mangés naturellement, grillés et salés, ou utilisés en tant qu'ingrédients dans diverses préparations culinaires - sauces, condiments, nougat, glaces et divers bonbons. Les associations avec la viande, le poisson et les fromages de toutes sortes ne manquent pas.

D'un point de vue nutritionnel, les pistaches ont un contenu calorique élevé et ne sont pas spécifiquement classées dans l'un des groupes d'aliments de base VII. En effet, il s’agit de graines oléagineuses, normalement regroupées dans les "fruits séchés" - noix, amandes, pignons de pin, noisettes, noix de cajou, macadamia, noix de pécan, etc., à ne pas confondre avec les fruits déshydratés. En raison de la teneur élevée en lipides, l'apport énergétique est également très important, voire supérieur à celui de nombreuses sucreries, salami et saucisses grasses. Cependant, cela ne devrait pas tromper les lecteurs; Bien qu’elles soient particulièrement caloriques, les pistaches - dans les bonnes portions - conviennent à la plupart des régimes alimentaires. Les pistaches ne doivent être consommées avec modération que par les personnes souffrant d'obésité et, si elles sont salées - la forme commerciale la plus courante - par les hypertendus. Évidemment, comme pour tous les aliments, les excès sont découragés, même en présence de certains troubles spéciaux du foie ou des reins. Dans les paragraphes suivants, nous entrerons plus en détail.

La plante de pistache est originaire d'Asie Mineure mais est aujourd'hui principalement cultivée au Moyen-Orient, en Tunisie, en Chine et en Californie. Le pistachier préfère en effet les climats particulièrement chauds et secs, qui caractérisent notre territoire au sud. Ils sont quantitativement inférieurs, mais qualitativement considérés comme le non plus ultra, les cultures siciliennes de pistache - se lisent aussi: "Pistacchi di Bronte". Célèbres et appréciées dans le monde entier, les pistaches siciliennes sont cultivées à une altitude comprise entre 300 et 800 mètres.

Propriétés nutritionnelles

Propriétés nutritionnelles des pistaches

Les pistaches sont des graines oléagineuses communément appelées fruits séchés. Ils ne sont pas précisément encadrés dans les VII groupes fondamentaux d'aliments. En effet, ils ont des caractéristiques chimico-nutritionnelles proches ou hybrides; allons plus en détail:

Les pistaches sont des graines, mais elles ne peuvent pas faire partie du groupe III ou IV - céréales et pommes de terre ou légumineuses, tous les féculents - car elles contiennent principalement des glucides gras et non complexes.
Les pistaches sont des fruits, mais n'appartiennent pas au groupe VI ou VII - fruits succulents sucrés et légumes riches en vitamine A ou C - parce qu'elles sont pauvres en sucre et en eau; de plus, ils se caractérisent par un profil vitaminique différent (teneur élevée en vitamines B)
Les pistaches produisent principalement des lipides, mais n'appartiennent pas au groupe V - les graisses et les huiles d'assaisonnement -, car elles n'ont pas cette fonction diététique et de plus, quelque calorique qu'elles soient, elles fournissent 2/3 des calories par rapport au groupe susmentionné.

Les pistaches sont des aliments très énergiques. Les calories sont principalement fournies par les lipides, suivies par les protéines et enfin par les glucides. Les graisses ont une prévalence d'insaturés - en particulier d'oméga 6 essentiels polyinsaturés (acide linoléique), et d'oméga 9 monoinsaturés (acide oléique). Les peptides ont une valeur biologique moyenne - ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels du modèle protéique humain - et les glucides sont divisés presque également entre solubles et complexes.

Les pistaches ne contiennent pas de cholestérol et sont très riches en fibres. Ils sont totalement exempts de lactose et de gluten; comme le reste des fruits séchés, ils ont une probabilité significative de générer des réactions allergiques. Ils sont pauvres en histamine, mais il ne faut pas oublier que les noix, les noisettes, les amandes et les noix de cajou sont considérées comme des histaminolibérateurs puissants. Ils ont une teneur modérée en phénylalanine, tandis que les purines sont de taille moyenne.

Les vitamines hydrosolubles telles que la thiamine (vit B1), la niacine (vit PP) et la pyridoxine (vit B6), mais aussi les vitamines liposolubles telles que le rétinol ou son équivalent (vit A ou RAE), l’alpha tocophérol / tocotriénol ) et de la vitamine K (antihémorragique). Parmi les minéraux, les concentrations de phosphore, de calcium, de magnésium, de potassium, de fer (peu biodisponibles), de manganèse, de cuivre, de zinc et de sélénium doivent être considérées comme significatives.

pistache
nutritif	Quantité '
eau	-g
protéine	20, 27 g
lipides	45, 39 g
Acides gras saturés	5, 556 g
Acides gras monoinsaturés	23, 820 g
Acides gras polyinsaturés	13, 744 g
cholestérol	0, 0 mg
TOT Glucides	27, 51 g
Amidon / Glycogène	19, 85 g
Sucres solubles	7, 66 g
Fibre alimentaire	10, 3 g
soluble	- g
insoluble	- g
énergie	562, 0 kcal
sodium	- mg
potassium	1025, 0 mg
fer	3, 92 mg
football	105, 0 mg
phosphore	490, 0 mg
magnésium	121, 0 mg
manganèse	1, 2 mg
zinc	2, 2 mg
cuivre	0, 75 mg
sélénium	8, 0 mcg
Thiamine ou vitamine B1	0, 87 mg
Riboflavine ou vitamine B2	0, 160 mg
Niacine ou vitamine PP	1, 30 mg
Vitamine B6	1, 70 mg
acide folique	51, 0 mcg
Vitamine B12	- mcg
Colina	- mg
Vitamine C ou acide ascorbique	5, 6 mg
Vitamine A ou RAE	1205, 0 mcg
Vitamine D	0, 0 mcg
Vitamine K	13, 2 mcg
Vitamine E ou Alpha Tocopherol	2, 3 mg

régime

Pistaches dans le régime

Par portions et avec une fréquence de consommation adéquate, les pistaches se prêtent à la plupart des régimes alimentaires. Ayant un pouvoir calorique très élevé, il vaut mieux les éviter - ou les consommer de façon sporadique - en cas d'obésité - en particulier dans les repas principaux.

Ils n'ont pas de contre-indications dans la nutrition clinique des maladies métaboliques - en l'absence de surpoids; au contraire, dans les bonnes quantités, ils se prêtent à une thérapie alimentaire contre les pathologies de l'échange. L'acide linoléique gras polyinsaturé essentiel (oméga 6) et l'acide oléique monoinsaturé (oméga 9) contrastent avec l'hypercholestérolémie et, associés à d'autres facteurs nutritionnels importants tels que les fibres alimentaires, tous les antioxydants (polyphénols, vitamines, etc.), les phytostérols et certains minéraux précieux, peut favoriser la normalisation de la triglycéridémie, de la pression artérielle et faire obstruction aux complications du diabète sucré de type 2.

Il convient toutefois de rappeler que les régimes alimentaires sont probablement déficients en acide linoléique et oléique. Au contraire, les oméga 6 sont statistiquement redondants par rapport aux oméga 3. Certaines études ont conclu que trop d’oméga 6 peut favoriser l’augmentation des eicosanoïdes pro-inflammatoires au détriment des anti-inflammatoires; il a ensuite été précisé que cela "pouvait" être attribué au seul excès d'acide arachidonique exogène, et non à l'acide linoléique - à partir duquel l'organisme le résume selon les besoins. Aucun danger donc pour ceux qui consomment régulièrement des pistaches et des graines oléagineuses en général.

Les fibres alimentaires, riches en pistaches, remplissent de nombreuses fonctions bénéfiques pour le corps. Associées à la bonne quantité d’eau, sans fibres oléagineuses, les fibres peuvent:

Augmenter la stimulation mécanique de la satiété
Modulation de l'absorption nutritionnelle - réduction du pic glycémique d'insuline et entrave l'absorption-réabsorption du cholestérol et des sels biliaires
Prévenir ou guérir la constipation / constipation et favoriser le nettoyage de la lumière intestinale en éliminant les toxines.

Ce dernier aspect contribue à réduire la possibilité d’apparition pour:

Carcinogenèse du gros intestin
Inflammation du plexus hémorroïdaire (hémorroïdes)
Formation de fissures anales
Prolapsus anal
Diverticulose et / ou diverticulite etc.

Remarque : dans le passé, on pensait que les résidus solides, non à mâcher - généralement formés en mangeant des fruits secs ou de petites graines de fruits sucrés - pouvaient provoquer une inflammation des diverticules intestinaux. Cependant, il semble que les principales causes de diverticulite soient d'un autre type, par exemple une atteinte de la flore bactérienne intestinale, une alimentation pauvre en fibres alimentaires et la constipation.

Il convient également de rappeler que les fibres, en particulier solubles, constituent un substrat de croissance pour la flore bactérienne intestinale; le maintien du tropisme du microbiote, dont le métabolisme libère des facteurs importants pour la muqueuse, favorise également la santé du côlon.

Les pistaches sont une excellente source de vitamines B - B1, B2, PP, B5, B6, folate - des coenzymes très importantes nécessaires au métabolisme de tous les tissus corporels. Étant riches en acide folique, nécessaires à la production de matériel génétique, les pistaches sont idéales pour l'alimentation des femmes enceintes. Excellente contribution des équivalents rétinol (lutéine et zéaxanthine), des antioxydants puissants et des précurseurs de la vitamine A (rétinol), impliqués dans la fonction visuelle, reproductive, etc. La teneur en vitamine E (alpha-tocophérol ou tocotriénol) en antioxydants et en vitamine K anti-hémorragique - également moyenne dans les aliments - est tout aussi bonne.

La richesse en phosphore, calcium, magnésium, potassium, fer, biocarburant, manganèse, cuivre, zinc et sélénium contribue à garantir la couverture de besoins spécifiques. Le potassium et le magnésium, des minéraux alcalinisants potentiellement déficients chez ceux qui transpirent beaucoup - ou chez ceux qui souffrent de diarrhée - sont directement impliqués dans la contraction musculaire et un éventuel déficit entraîne des crampes et une faiblesse musculaires. Ils soutiennent également le traitement contre l'hypertension artérielle primaire, en favorisant sa réduction. Le phosphore est un constituant abondant des phospholipides - présent dans les membranes cellulaires, les gaines nerveuses, etc. - et - avec l'hydroxyapatite d'os calcium-os; le corps a des exigences élevées, mais une carence nutritionnelle est peu probable. Le zinc est un minéral antioxydant et essentiel à la création de nombreuses protéines, notamment les hormones et les enzymes. le sélénium, en revanche, forme diverses enzymes antioxydantes endogènes et est fondamental pour la santé de la glande thyroïde. Le manganèse est également un élément nécessaire au fonctionnement de diverses enzymes. Nous omettons les fonctions du fer, dont les pistaches ne sont certainement pas une source nutritionnelle primaire - même pour la rareté de ce dernier. Rarement le corps est déficient en cuivre, ce qui est nécessaire à la constitution de diverses protéines telles que, par exemple, l'albumine.

Les pistaches doivent être évitées, logiquement, en cas d'allergie alimentaire; il n'y a pas de contre-indications dans les formes les plus courantes d'intolérance alimentaire, telles que la maladie cœliaque et l'intolérance au lactose. Ils pourraient être des histaminolibérateurs, alors mieux les éviter en cas d'intolérance sévère à l'histamine.

Ce n'est pas un aliment recommandé en cas de phénylcétonurie et même en cas d'hyperuricémie, particulièrement grave avec crises de goutte.

Les pistaches n’ont aucune limite dans les régimes végétarien, végétalien et cru; il en va de même pour les philosophies et / ou les religions de toutes sortes.

La portion moyenne de pistache est de 10 g (environ 50 à 60 kcal).

botanique

Aperçu de la botanique des pistaches

Le pistachier est un arbre de la famille des Anacardiaceae, du genre Pistacia, et une véritable espèce.

L'arbre peut atteindre 10 m de hauteur. Il a des feuilles pennées caduques de 10 à 20 cm de long. Les plantes sont dioïques, avec des arbres mâles et femelles. Les fleurs sont apètes, unisexuées et groupées en panicules. Le fruit est proprement une drupe, contenant une portion allongée comestible par graine. Le fruit a une coque externe dure de couleur crème. La graine a une peau mauve très fine et une pulpe vert clair, avec une saveur caractéristique. Lorsque le fruit mûrit, la coquille passe du vert au jaune rougeâtre et tend à s'ouvrir. Ce phénomène, également utilisé comme critère de sélection botanique - en raison de sa plus grande facilité de décorticage - est appelé déhiscence et se produit en produisant un bruit caractéristique "pop".

Saviez-vous que ...

À l'origine, les importateurs de pistaches avaient peint les coquilles pour dissimuler les taches causées par la récolte des graines à la main.

La pistache est une plante typiquement désertique et très tolérante à la salinité du sol; il pousse bien s'il est irrigué avec de l'eau contenant de 3 000 à 4 000 ppm de sels dissous. C'est une espèce assez résiliente, si elle est maintenue dans les bonnes conditions, et peut survivre à des températures comprises entre -10 ° C en hiver et + 48 ° C en été. Nécessite un endroit ensoleillé et un sol drainant. Il ne survit que dans des conditions d'humidité élevée et il est sujet à la pourriture des racines en hiver si le sol n'est pas suffisamment drainé. Des étés longs et chauds sont indispensables pour une maturation correcte du fruit. Chaque pistachier produit en moyenne 25 kg (environ 25 000) graines par an. La plupart des pistaches sont prises à la machine pour éviter de tacher les coquilles.