Edité par: Francesco Currò
Ce qui suit est un plan de travail organisé (et productif) d’une durée approximative de 6 mois; le répéter deux fois devient un macrocycle annuel. Les 16 premières semaines ont été organisées de manière "linéaire", en commençant par une phase d’adaptation anatomique et en atteignant progressivement la capacité à utiliser des charges plus lourdes, de plus en plus sûres. Dans la configuration du cycle de 8 semaines (en le répétant 2 fois, vous obtenez le cycle de 16 semaines), qui envisage la répartition des unités d’entraînement individuelles, il existe déjà des périodes de régénération "ciblées": rien n’est laissé au hasard!
Cycle de 8 semaines (en le répétant 2 fois vous obtenez le cycle de 16 semaines):
Semaines 1, 2 et 3
| L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré |
| A | B | C | A | B | C | Repos supplémentaire | A | B | ||||||||||||
Semaines 4, 5 et 6
| L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré |
| C | A | B | C | Repos supplémentaire | A | B | C | |||||||||||||
Semaines 7 et 8
| L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré | L | M | M | sol | V | S | ré |
| A | B | C | régénération | Répéter le cycle une seconde fois | ||||||||||||||||
| Tableau a | ||
| dorsal | Poulie basse ou rameur à bascule | Suivre le schéma 1 |
| dorsal | Machine à lat | Suivre le schéma 2 |
| Delts arrière | Soulever à 90 ° ou rameur avec haltère porté à la poitrine | Suivre le schéma 2 |
| biceps | Biceps avec barre | Suivre le schéma 2 |
| veaux | Machine à veau | Suivre le schéma 3 |
| abdominal | Crunch to cables | Suivre le schéma 4 |
| Tableau b | ||
| quadriceps | Squat ou presse | Suivre le schéma 1 |
| quadriceps | Extension de jambe | Suivre le schéma 2 |
| fémoral | Boucle des jambes ou jambes mortes (presque) étirées | Suivre le schéma 2 |
| lombaire | hyperextension | Suivre le schéma 4 |
| Coiffe des rotateurs | Rotations externes | Suivre le schéma 3, mais sans amener les répétitions à la limite |
| abdominal | Crunches inversés | Suivre le schéma 4 |
| Tableau c | ||
| pectoral | banc | Suivre le schéma 1 |
| pectoral | Croix de banc à 30 ° | Suivre le schéma 2 |
| Deltoïdes latéraux et antérieurs | Lentement avance ou côté lève | Suivre le schéma 2 |
| triceps | Banc étroit ou presse française | Suivre le schéma 2 |
| veaux | Machine à veau | Suivre le schéma 3 |
| abdominal | croquer | Suivre le schéma 4 |
Les exercices indiqués dans les tableaux, lors de l'élaboration du programme, ne doivent pas être remplacés, mais toutes leurs variantes peuvent être utilisées progressivement. Par exemple: machine avec latte, large ou moyenne ou avec trazibar; Bancs croisés inclinés à 30 ° ou 20 °; etc. etc.
En ce qui concerne les séries à effectuer (temps de repos entre les séries, etc.), d’entraînement en entraînement, dans l’exercice principal, il est nécessaire de regarder le schéma n ° 1; Les méthodes qui peuvent être adoptées sont au nombre de trois: avec un volume de travail (séries x répétitions) presque constant; avec une augmentation du volume de travail de (environ) 5%; ; avec une augmentation du volume de travail d'environ 10%. Évidemment, ils sont en ordre de difficulté croissante et choisissent un mode plutôt qu'un autre en fonction du niveau de l'athlète.
Un autre moyen d’augmenter la charge de travail est obtenu à partir du schéma n ° 2 (relatif aux exercices "secondaires") où l’on peut choisir 2 modes de travail: le niveau 1 (ce qui est plus simple) et le niveau 2 (qui implique un plus grand nombre standard).
En fin de compte, vous avez donc 6 (les 3 issus du schéma n ° 1 pour les 2 issus du schéma n ° 2) et les niveaux de travail à choisir. Pour mieux visualiser la progression du volume de travail en fonction des combinaisons entre les schémas 1 et 2, examinez le graphique correspondant.
De plus, les schémas peuvent être réalisés selon un modèle "d' intensification " ou "d' accumulation ".
Dans le premier cas, vous devez tirer à la limite de la première série (hors chauffage) dans laquelle - si vous avez bien choisi le poids (supérieur ou inférieur à celui indiqué dans la colonne par rapport au% de plafond) - vous effectuerez à peu près les répétitions indiquées. dans l'avant dernière colonne des schémas; dans les séries suivantes, étant fatigué de la série précédente, vous devrez effectuer toutes les répétitions qui viendront (sans aide!) même si elles seront inférieures à celles indiquées.
Dans le second cas, vous devez effectuer les répétitions indiquées dans l'avant-dernière colonne de toutes les séries indiquées; cela implique que les séries ne sont pas poussées à la limite dès la première et que, par ailleurs, le% du plafond à adopter pour les charges est nettement inférieur à celui indiqué dans la colonne correspondante. Attention cependant: avec cette seconde méthode, des charges plus faibles sont utilisées, mais le volume de travail accumulé (nombre de répétitions) sera plus important .
Peut-être qu'au premier semestre, vous pouvez utiliser un modèle «d' accumulation » et, dans la seconde moitié, un modèle «d' intensification ». Une autre solution (très productive) consiste à adopter les deux modèles alternativement (tous les 3 ou 6 entraînements), mais je pense que vous risqueriez sérieusement de perdre la confusion. Je recommande donc cette variante lorsque vous êtes devenu plus confiant avec de telles procédures.
Vous trouverez ci-dessous les schémas relatifs à l'exercice "de base" (schéma 1) de la séance d'entraînement et aux exercices secondaires (schémas 2, 3 et 4).
Dans les diagrammes, chaque ligne correspond à l'une des 12 séances d'entraînement (par table) composant le cycle de 16 semaines. les séries de chauffage ne sont pas indiquées, mais pour chaque section musculaire, vous devrez effectuer 1 à 3 répétitions avec des charges croissantes, avant de passer à la série indiquée dans les schémas.
Dans le diagramme 1, les répétitions doivent être choisies dans la colonne du mode que vous avez sélectionné (volume constant, incrément de 5%, augmentation de 10%).
De même, dans le diagramme 2, les répétitions doivent être choisies dans la colonne du niveau (1 ou 2) que vous avez sélectionné.
Les schémas 3 et 4, en revanche, ne subissent pas de modifications car les méthodologies choisies varient.
plan
| Choisissez l'un des trois modes | ||||||
| formation (type A, B ou C) non | série V = coût. | série (V + 5%) | série (V + 10%) | % du plafond être adopté | Répétitions "théoriques" à la première série | Reste entre la série |
| 1 | 2 | 2 | 2 | 65% | Environ 12 | 60 " |
| 2 | 3 | 3 | 3 | 65% | Environ 12 | 60 " |
| 3 | 4 | 4 | 4 | 65% | Environ 12 | 60 " |
| 4 | 2 | 3 | 4 | 70% | Environ 10 | 90 " |
| 5 | 3 | 3 | 3 | 70% | Environ 10 | 90 " |
| 6 | 4 | 4 | 4 | 70% | Environ 10 | 90 " |
| 7 | 3 | 4 | 5 | 75% | Environ 8 | 90-120 " |
| 8 | 4 | 4 | 5 | 75% | Environ 8 | 90-120 " |
| 9 | 3 | 4 | 6 | 80% | Environ 6 | 120-150 " |
| 10 | 3 | 4 | 6 | 80% | Environ 6 | 120-150 " |
| 11 | 4 | 6 | 9 | 85% | Environ 4 | 150-180 " |
| 12 | 5 | 7 | 10 | 85% | Environ 4 | 150-180 " |
Schéma 2
| Choisissez l'un des deux niveaux | |||||
| formation (type A, B ou C) non | série (Niveau 1) | série (Niveau 2) | % du plafond être adopté | Répétitions "théoriques" à la première série | Reste entre la série |
| 1, 2, 3, 4 | 2 | 3 | 75% | Environ 8-9 | 60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 3 | 4 | 75% | 60-90 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 4 | 5 | 75% | 60-90 " | |
Schéma 3
formation (type A, B ou C) non | série | % du plafond être adopté | Répétitions "théoriques" à la première série | Reste entre la série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | 70% | Environ 10-11 | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 70% | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 70% | 40-60 " |
Schéma 4
formation (type A, B ou C) non | série | répétitions | Reste entre la série |
| 1, 2, 3, 4 | 3 | Environ 15-20 pas à la limite | 40-60 " |
| 5, 6, 7, 8 | 4 | 40-60 " | |
| 9, 10, 11, 12 | 5 | 40-60 " |
Ce qui est décrit est peut-être un peu compliqué, mais je vous assure que ce n'est pas du tout.
Pour vous aider à mieux comprendre les choses - en rassemblant les données relatives aux graphiques et aux tableaux - je vous donne deux exemples de la manière dont le programme devrait être structuré; un rapport au neuvième entraînement, tableau A, avec modalité V + 5%, niveau 1 et modèle "d'intensification" et un autre concernant le quatrième entraînement, tableau C, avec modalité V + 10%, niveau 2 et modèle "d'accumulation" ):
| Tableau a | Procédure (formation n ° 9 - modalité V + 5% - niveau 1 - modèle d’intensification) | repos |
| Poulie basse | 4 séries avec 80% du plafond (ou de 6 répétitions au premier set) | 120-150 " |
| Machine à lat | 4 séries avec 75% du plafond (ou de 8 répétitions au premier set) | 60-90 " |
| Tourner à 90 ° | 4 séries avec 75% du plafond (ou de 8 répétitions au premier set) | 60-90 " |
| Biceps avec barre | 4 séries avec 75% du plafond (ou de 8 répétitions au premier set) | 60-90 " |
| Machine à veau | 5 séries avec 70% du plafond (ou de 10 répétitions au premier set) | 40-60 " |
| Crunch to cables | 5 séries de 15-20 répétitions non à la limite | 40-60 " |
| Tableau c | Procédure (formation n ° 4 - modalité V + 10% - niveau 2 - modèle "d'accumulation" | repos |
| banc | 4 séries de 10 répétitions | 90 " |
| Croix de banc à 30 ° | 3 séries de 8 répétitions | 60 " |
| Avance lente | 3 séries de 8 répétitions | 60 " |
| Presse française | 3 séries de 8 répétitions | 60 " |
| Machine à veau | 3 séries de 10 répétitions | 40-60 " |
| croquer | 3 séries de 15-20 répétitions non à la limite | 40-60 " |
Comme vous pouvez le constater à partir des exemples pratiques que nous venons d'exposer, le volume (numéro de série) du travail "moyen" des programmes de formation résultant des combinaisons (il y en a au moins vingt, il y a donc matière à essayer ...) différents régimes, il n’est pas particulièrement élevé et cela garantit que cette proposition de travail est également réalisable (en fait, avant tout!) par des athlètes ayant une génétique "moyenne" (le programme qui vient d'être mentionné n'est donc pas le programme "habituel" du "champion" ... ) et qui ne consomment pas de drogue.
Et maintenant, faisons le bilan de la situation ...
au cours des 4 premiers mois - en supposant qu'ils ont bien travaillé au gymnase, qu'ils ont suivi un régime alimentaire sain et équilibré et qu'ils n'ont pas été excessivement "indisciplinés" dans leur mode de vie - nous avons certainement acquis et consolidé les "bases" de la forme physique ( faites attention au concept important suivant: sans les "bases" nécessaires, la forme physique est labile et disparaît après quelques jours d'inactivité ...):
- nous avons renforcé les structures de connexion (il faut souligner que l'adaptation de ces structures a lieu plus tard que celles des autres tissus - muscles, etc. - et c'est pourquoi il est nécessaire d' augmenter la charge de façon continue, mais diluée dans le temps. Méfiez-vous donc des macrocycles à l’entraînement, où les phases d’adaptation anatomique sont négligées: en insérant des cycles de force «trop rapidement», vous risquez plus que d’être blessé que de devenir fort et musclé…);
- nous avons considérablement augmenté la force musculaire ;
- et - ce qui est assez important - les adaptations liées aux points 1 et 2 ont été réalisées sans négliger pour autant l' hypertrophie, voire en l'augmentant de manière significative!
Cependant, ce n’est pas encore fini: il nous manque les deux derniers mois de travail (… et la beauté vient tout juste…), où nous allons nous concentrer - en les associant correctement - aux «meilleures» techniques d’intensité afin d’obtenir une définition définitive. saut de qualité.
Cependant, comme je ne veux pas "monopoliser" le magazine en dépassant les pages, pour la suite du macrocycle, je vous renvoie à un futur article ou à la lecture de ma nouvelle " Formation " technique, où je décris pleinement cela (et bien d'autres ... ) programme de travail productif.
 |  Francesco Currò, enseignant ASI / CONI, enseignant à l'Academy of Fitness, entraîneur sportif et entraîneur personnel, est l'auteur du nouveau livre " Full Body ", du livre électronique " The Training " et du livre "Multiple Frequency Systems". . Pour plus d'informations, écrivez à l'adresse électronique [email protected], visitez les sites Web //web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/. ou //digilander.libero.it/francescocurro/ ou appelez le numéro suivant: 349 / 23.333.23. |
