La première précaution à prendre pour réduire les risques de raréfaction osseuse ou d'ostéoporose est de garantir un apport minimum de calcium lors de l'alimentation .
Évidemment, si prévenir l'ostéoporose était suffisant pour augmenter l'apport en calcium provenant du lait et des produits laitiers, il n'y aurait pas de difficultés majeures; malheureusement, ce n'est pas le cas. Nous commençons par définir la pathologie de l'ostéoporose:
"le terme ostéoporose fait référence à un état de raréfaction osseuse (particulièrement trabéculaire) qui induit un risque plus élevé de fractures du squelette, bien que l'ostéoporose soit généralement considérée comme une maladie affectant les os, elle n'est pas à exclure et est souvent impliquée un processus paraphysiologique prédisposant à un risque accru de développement pathologique ".
Exigence de football:
- Nourrissons de 500 mg / jour
- Enfants 800-1000 mg / jour
- Hommes> 11 <60 ans 1 200 à 800 mg / jour
- Femmes> 11 <50 1200-800 mg / jour
- Femmes> 50 ans 1200-1500mg / jour
L'ostéoporose est divisée en primaire et secondaire mais la forme primaire représente 95% des cas diagnostiqués; parmi ceux-ci on distingue plus loin:
- ostéoporose idiopathique (rare)
- Ostéoporose de type I ou post-ménopausique (altération hormonale)
- ostéoporose de type II ou sénile (immobilisation, réduction de l'apport en micronutriments importants, réduction de la synthèse endogène de calciferol vit D).
Exigences en Calciférol / Vit D ::
- Nourrissons 10-25 mg / jour
- Enfants 0-10 mg / jour
- Hommes 0-10 / 15 mg / jour
- Femmes 0-10 / 15 mg / jour
- Femmes enceintes et allaitantes 10 mg / jour
Ici, on ajoute à l'apport alimentaire en calcium un autre facteur inconnu: le vit. D ou calciferol. Cette vitamine hydrosoluble joue des fonctions para-hormonales importantes; il n'est PAS contenu dans le lait et ses dérivés et, en fait, il semble que son apport alimentaire n'ait pas la même importance que le calcium, car, grâce aux rayons ultraviolets du soleil (rayons UV), le corps peut synthétiser le calciférol au niveau cutané à partir du déhydro-cholestérol. Cependant, les LARN ont proposé des rations spécifiques recommandées.
Maintenant que nous avons clarifié l’importance de la contribution du calcium alimentaire (dont le lait et les produits laitiers sont riches) associée à la contribution / synthèse du vit. D Afin de prévenir l'apparition de l'ostéoporose de type II (sénile), nous essayons de comprendre pourquoi souvent (et pas toujours) la consommation de lait et de produits dérivés et l'exposition correcte au soleil ne suffisent pas à garantir l'état de santé du squelette.
S'il est vrai que pour l'homéostasie squelettique, il est essentiel d'introduire du calcium et d'avoir du vit. D, il est également vrai que ce minéral est influencé par de nombreuses autres variables qui altèrent sa biodisponibilité.
- La biodisponibilité est la relation entre l’ABSORPTION et l’EXTRACTION d’une molécule vis-à-vis du NETTOYAGE dont l’organisme réussit à tirer parti.
Tout d'abord, rappelez-vous que chez l'adulte en bonne santé, la capacité d'absorption intestinale du calcium est d'environ 30 à 40%, mais que dans le même temps, la capacité de capture de ce minéral est inversement proportionnelle à sa concentration. Il semble donc évident que consommer des portions TRÈS ÉLEVÉES de lait et de produits laitiers pour augmenter l'apport en calcium ne constitue pas un traitement préventif efficace contre l'ostéoporose. Au contraire, il est souhaitable que la consommation de ces aliments soit davantage répartie dans la semaine et (éventuellement) dans la journée. La capacité d'absorption du calcium varie également d'un aliment à l'autre. par exemple, dans certains légumes tels que le chou et le brocoli, l’absorption de minéraux atteint 50 à 60% du total, contre 30 à 35% dans le lait et les dérivés et 20% dans les haricots. Cependant, nous n'oublions pas que dans le chou, on trouve 44 mg de calcium pour 100 g de partie comestible, tandis que dans le lait de vache entier, on obtient bien 120 mg / 100 g, le triple! Sans compter que les produits laitiers et autres dérivés atteignent 500 et dépassent parfois 1000 mg / 100 g.
La capacité d'absorption dépend également des caractéristiques individuelles intra et inter; Par exemple, l'âge: un enfant atteint 60% de l'absorption totale de calcium alimentaire, tandis qu'une femme ménopausée compte entre 7 et 10%.
D'autres facteurs nutritionnels contribuent également à l'absorption du calcium; parmi ceux-ci, les plus importants sont:
- La quantité de phosphore alimentaire (P)
- La présence ou non de chélateurs, tels que les oxalates et les phytates
- Excès de lipides
- Excès de fibres alimentaires
- Café en excès
Le phosphore rivalise avidement avec le calcium lors de l'absorption intestinale; par conséquent, un excès de P dans les aliments peut annuler la prise alimentaire de calcium; Certains aliments, tels que la viande, le poisson et certains fromages affinés, contiennent de très fortes quantités de P et, s'ils sont consommés FRÉQUEMMENT DANS DES PARTIES EXCESSIVES, ils peuvent affecter négativement l'équilibre calcium / phosphore. Le rapport optimal pour l'absorption du calcium est: Ca / P = 2: 1.
Au lieu de cela, il arrive souvent aux consommateurs assidus de fruits, de légumes et de légumineuses de sous-estimer la concentration de certaines molécules antinutritionnelles. Ce sont des chélateurs et un excès de fibres alimentaires. Les chélateurs sont fixés au calcium et empêchent son absorption, tandis que l'excès de fibres augmente le transit fécal en diminuant le temps d'absorption et en gélifiant / hydratant excessivement les selles en diluant les nutriments. Il semble évident que même la consommation excessive de légumes et de légumineuses contenant du calcium ne peut augmenter l'apport et la biodisponibilité empêchant l'ostéoporose; Cependant, même dans ce cas, le caractère raisonnable des portions de nourriture peut nous aider.
Il a également été démontré que l'abus de café affecte négativement l'absorption intestinale de calcium, ainsi que l'excès de lipides. ceci, qui se produit fréquemment avec la consommation excessive de condiments, de viande grasse, de produits industriels de confiserie ou de boulangerie et de fromages au lait entier, crée une "barrière chimique" qui entrave l'absorption des minéraux, y compris la football.
Heureusement, il existe également des conditions qui améliorent l'absorption du calcium; parmi ceux-ci:
- La présence de lactose (contenu dans le lait et les produits laitiers)
- Les acides aminés lysine et arginine
- L'activité de la flore bactérienne intestinale (favorisée par l'apport des prébiotiques et renforcée par les probiotiques)
- Exercice
Pour faire le point, afin d’absorber suffisamment de calcium dans les aliments, il est essentiel de consommer avec une fréquence variable les portions suivantes: lait, produits laitiers, yaourt, fromage, légumineuses et légumes, mais aussi fruits secs et certains produits de la pêche. De plus, il est conseillé d'éviter les excès: graisses, fibres et agents chélateurs. Il serait souhaitable de garantir une exposition au soleil, en particulier au printemps et en été, et de pratiquer en permanence des activités sportives.
Maintenant, prenons soin de vérifier que le calcium absorbé est correctement métabolisé.
Il existe également des conditions défavorables pour le métabolisme du calcium, favorisant ainsi potentiellement l'apparition de l'ostéoporose. Certaines d'entre elles ne dépendent pas de la nutrition et ce sont des pathologies bien définies; c'est le cas de l'hypersécrétion d'hormones parathyroïdiennes, de la réduction de la sécrétion d'œstrogènes (physiologique dans la post-ménopause) ou de l'hypercalciurie (typique de l'insuffisance rénale); tandis que d'autres sont causés par la nourriture.
L'acidose métabolique, provoquée ou aggravée par la consommation excessive de protéines animales (présentes dans la viande, le poisson, les œufs, le lait et ses dérivés, y compris les produits laitiers) induit une condition particulièrement défavorable pour le maintien de la calcification osseuse. De toute évidence, l’acidose est une pathologie grave dans laquelle, espérons-le, personne ne cherche volontairement à faciliter la réduction du poids corporel; cependant, sans parvenir à des changements significatifs du pH sanguin, même une simple acidification de l'urine indique un effort excessif de filtration rénale, qui n'épargne pas le calcium sanguin et l'élimine en urinant. L’excès de sodium (Na) et l’abus d’alcool éthylique contribuent à augmenter l’excrétion du calcium sanguin. L'alcool éthylique facilite la déshydratation et l'abaissement du pH sanguin, mais intervient également directement, de manière toxique, sur le tissu osseux.
À la lumière de ce qui précède, il est clair que le lait et les produits laitiers (ainsi que d’autres dérivés) constituent une source importante de calcium alimentaire. par conséquent, leur consommation fait partie d'un régime alimentaire complet et équilibré qui, associé à un mode de vie approprié, représente la méthode la plus efficace pour atteindre le pic de masse osseuse à l'adolescence, prévenant ainsi l'apparition de l'ostéoporose sénile. .
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