Qu'est-ce que Wakame?
Le Wakame ( Undaria pinnatifida ) est une algue comestible qui, avec le Laminaria ( Laminaria japonica ), constitue une ressource alimentaire d’importance primordiale pour l’économie mondiale, en particulier pour les pays de l’Asie de l’Est et du Sud-Est.
Au Japon, les algues wakame constituent une source nutritionnelle très importante depuis 700 ans av. J.-C. et font maintenant l'objet de cultures spécifiques depuis plusieurs années.
L'algue wakame est une algue brune atteignant environ 7 mètres de profondeur, peuplant les fonds rocheux des baies et le sublittoral qui baigne les régions tempérées du Japon, de la Corée et de la Chine. Il préfère des températures comprises entre 5 et 18 ° C et cesse de croître lorsque la température de l’eau dépasse 25 ° C. Récemment, les algues wakame se sont répandues, probablement emportées par les eaux de ballast des bateaux, même en France, en Nouvelle-Zélande et en Australie.
Propriétés nutritionnelles
Parmi les différentes espèces d'algues brunes utilisées dans l'alimentation, directes et indirectes, Wakame est la source de protéines la plus riche, avec une teneur moyenne de 16, 3 grammes par hectare de produit.
Le profil des acides aminés et les indices de qualité des protéines sont également bons: le wakame contient tous les acides aminés essentiels, qui contribuent pour 47, 1% au contenu total en protéines. L'acide aminé limitant est le tryptophane; Cela fait des algues wakame une source de protéines complémentaire aux sources traditionnelles de protéines végétales, telles que les légumineuses et les céréales.
Les tableaux suivants récapitulent la teneur moyenne en minéraux, vitamines et fibres des algues wakame et de l’algue Kombu. Alternativement, vous pouvez consulter la source répandue du ministère américain de l'agriculture.
| Teneur en vitamines des algues wakame ( U. pinnati fi da ) et de l'algue Kombu ( L. japonica ), exprimée en mg pour 100 grammes de produit séché | |||
| vitamine | kombu | wakame | DRI (apports nutritionnels de référence) * |
| ß-carotene | 2, 99 ± 0, 09 dans | 01h30 ± 00h12 | - |
| Équivalents de rétinol | 0, 481 ± 0, 015 | 0, 217 ± 0, 006 | 0, 65 (7, 5 mg de B-carotène) |
| Vitamine B1 | 00h24 ± 0, 02 | 00h30 ± 00h04 | 1.0 |
| Vitamine B2 | 0, 85 ± 00h08 | 01h35 ± 00h09 | 1.1 |
| Vitamine B6 | 00h09 ± 0, 01 | 00h18 ± 0, 02 | 1.4 |
| niacine | 01h58 ± 00h14 | 02h56 ± 00h11 | 12 |
| Teneur en fibres alimentaires de l' algue wakame ( U. pinnati fi da ) et de l'algue Kombu ( L. japonica ), exprimée en pourcentage du poids sec | ||
| fibre | kombu | wakame |
| soluble | 32, 6 | 30 |
| insoluble | 4.7 | 5.3 |
| total | 37, 3 | 35, 3 |
| Teneur en minéraux de l' algue wakame ( U. pinnati fi da ) et de l'algue Kombu ( L. japonica ), exprimée en mg pour 100 grammes de produit séché | |||
| minerai | kombu | wakame | DRI (apports nutritionnels de référence) * |
| football | 880 ± 20 | 950 ± 30 | 800 |
| magnésium | 550 ± 15 | 405 ± 10 | 350 |
| phosphore | 300 ± 10 | 450 ± 12 | 580 |
| iode | 170 ± 5, 5 | 26 ± 2, 4 | 0095 |
| sodium | 2532 ± 120 | 6494 ± 254 | 1500 |
| potassium | 5951 ± 305 | 5691 ± 215 | 4700 |
| nickel | 0, 325 ± 0, 020 | 0, 265 ± 0, 015 | - |
| chrome | 0, 227 ± 0, 073 | 0, 072 ± 0, 026 | 0035 |
| sélénium | 00h05 | 00h05 | 0055 |
| fer | 01h19 ± 0, 03 | 01h54 ± 00h07 | 150 |
| zinc | 0, 886 ± 0, 330 | 0, 944 ± 0, 038 | 11 |
| magnésium | 0, 294 ± 0, 017 | 0, 332 ± 0, 039 | 420 |
| cuivre | 0, 247 ± 0, 076 | 0, 185 ± 0, 016 | 0, 9 |
| conduire | 0, 087 ± 0, 021 | 0, 079 ± 0, 015 | - |
| cadmium | 0, 017 ± 0, 007 | 0, 028 ± 00h00 | - |
| mercure | 0, 054 ± 0, 005 | 0, 022 ± 0, 003 | - |
| arsenic | 0, 087 ± 0, 006 | 0, 055 ± 0, 008 | - |
Avantages et propriétés
Bien que, dans les pays d'origine, il soit généralement consommé comme aliment, son excellent profil nutritionnel fait que, dans l'Ouest, les algues Wakame sont principalement commercialisées comme compléments alimentaires.
Pour le régime végétalien
L'excellente teneur en protéines et la bonne qualité des protéines en font l'objet d'une promotion publicitaire qui la décrit comme le complément idéal de la nourriture végétarienne sous ses différentes formes et macrobiotiques. En substance, l’algue wakame peut être considérée comme un tonique, une aide utile pour répondre aux besoins des divers éléments nutritifs en cas de pénurie alimentaire ou de besoin accru. Les carences en vitamines et en minéraux, la faiblesse, la fragilité des ongles et des cheveux, la fatigue et la diminution de la concentration sont les indications classiques des suppléments à base d’algues wakame.
Pour maigrir
L’augmentation commerciale de la consommation d’algues de Wakame découle également et surtout des prétendues propriétés amincissantes, avec une stimulation de la dépense énergétique.
Iode et sélénium
La base physiologique de ces caractéristiques doit tout d'abord être recherchée dans l'excellent contenu d'iode et de sélénium, deux minéraux essentiels au bon fonctionnement de la thyroïde, qui, avec leurs hormones, agissent directement sur le métabolisme du corps.
Fucoxantina
Dans la seconde analyse, comme les autres algues de Brune, l’algue wakame est une source connue de fucoxanthine, un caroténoïde qui semble activer la protéine désaccouplante UCP1. Cette protéine - particulièrement exprimée dans les graisses brunes - favorise l’oxydation des graisses pour générer de la chaleur, les "brûlant" et les empêchant de se déposer en tant que réserve adipeuse.
Cet effet, maintenant bien démontré sur des souris de laboratoire, est en attente de confirmation clinique chez l'homme: on considère cependant que la biodisponibilité et l'absorption de la fucoxanthine contenue dans les algues wakame sont plutôt modestes.
Fibres solubles
Grâce à sa richesse en fibres solubles (alginates), les algues wakame peuvent favoriser la perte de poids grâce à l'effet rassasiant que confère le gonflement de ces fibres colloïdales au contact de l'eau à l'intérieur de l'estomac. La distension des parois gastriques est en fait l’un des signes qui favorisent l’apparition du sentiment de satiété, qui éloigne la sensation de faim. Également au niveau gastrique, les alginates contribuent à former une sorte de film protecteur sur les parois de l’estomac, les protégeant de l’agression acide des sucs gastriques; ce n’est pas un hasard si les alginates sont utilisés dans les problèmes d’acidité gastrique et de reflux gastro-oesophagien.
Ces caractéristiques expliquent probablement aussi les résultats d'une étude récente selon laquelle la consommation quotidienne de 4/6 grammes d'algues, typique de la majorité des Japonais, peut être associée à une faible incidence de syndrome métabolique. Ces avantages seraient amplifiés par la présence généreuse dans le régime alimentaire des poissons de mer, également typiques de la cuisine japonaise.
Tofu avec Alga Wakame
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Posologie recommandée
Les doses d'ingestion recommandées sont généralement comprises entre deux et quatre grammes d'algues wakame séchées par jour. Naturellement, cette teneur réduit considérablement la quantité réelle de nutriments bénéfiques supposée par l’intégration de Wakame, ce qui rend importante la contribution de l’iode.
Iode et effets secondaires
Alga Wakame comme supplément d'iode
L'iode est l'un des nutriments les plus importants et les plus caractéristiques du wakame. L'apport quotidien recommandé de ce minéral est de 90-150 mcg, une quantité - donnée à la main - qui est absorbée par la simple ingestion de 557 mg (0, 557 g) d'algues séchées wakamé.
La dose maximale d'iode qui ne provoque vraisemblablement pas de dommages chez un individu en bonne santé est de 1100 mcg par jour, seuil qui serait dépassé par la consommation d'algues wakame à des doses supérieures à 4, 23 grammes.
Par conséquent, il est recommandé de ne pas dépasser la dose recommandée et de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments à base d'algues Wakame, en particulier en cas de maladie ou de dysfonctionnement de la thyroïde.
